30 alimentos para comer y evitar antes de acostarse
En este articulo
- Cómo la comida afecta tu sueño
- 20 comidas para comer en la noche
- 5 tipos de alimentos para nunca comer antes de dormir
- 5 alimentos melatonina para el insomnio
- Momento adecuado para comer antes de acostarse
- Consejos reales sobre los alimentos para comer y evitar del Dr. Manasi Bapat
¡Oh, para meterse en la cama al final de un largo día y desviarse a Dreamland! Si bien eso suena ideal, pronto se está convirtiendo en un fenómeno escurridizo: ¡la materia de los sueños! ¿Qué podemos hacer con respecto a la epidemia de deficiencia de sueño que nos está afectando? ¿Podría la comida tener la respuesta?
De acuerdo con la National Sleep Foundation, aquí está la cantidad de sueño que necesitamos, dependiendo de nuestra edad.
- Recién nacidos: 14-17 horas.
- Infantes: 12-15 horas.
- Niños pequeños: 11-14 horas
- Niños en edad preescolar: 10-13 horas
- Niños en edad escolar: 9-11 horas
- Adolescentes: 8-10 horas.
- Adultos jóvenes: 7-9 horas
- Adultos: 7-8 horas.
Si bien estos son el número ideal al que todos debemos aspirar, el 30% de la población general tiene algún problema relacionado con el sueño, incluido el hecho de no poder conciliar el sueño, despertarse con demasiada frecuencia durante el transcurso del sueño, no poder hacerlo para volver a dormirse después de despertarse, o sentirse cansado independientemente de la cantidad de sueño.
Dadas estas estadísticas, ¿hay alguna manera de resolver este problema al observar una de las necesidades más básicas que tenemos y que afecta nuestra calidad de vida: los alimentos?
Cómo la comida afecta tu sueño
Se puede decir sin exagerar que lo que comemos determina casi todo: qué tan saludables somos, qué tan bien podemos combatir las infecciones y enfermedades, e incluso la calidad de nuestro sueño. Las dos formas principales en que la comida que ingieres afecta tu sueño son:
1. Los alimentos correctos inducen el sueño
El tipo correcto de comida puede, de hecho, inducir el sueño. Funcionan de varias maneras, desde regular los procesos biológicos de su cuerpo hasta ayudar en la síntesis de compuestos que afectan la calidad del sueño.
2. Alimentos incorrectos inhiben el sueño
¡O impiden que el cuerpo se relaje y dificultan que se duerma, o estimulan el cuerpo, manteniéndolo despierto incluso si está cansado y quiere quedarse dormido!
La cantidad de comida también importa. Comer una comida más grande antes de irse a la cama puede ser una mala idea, según el Dr. Manasi Bapat, porque "una comida grande puede agravar el reflujo gastroesofágico (ERGE); esto puede causar acidez estomacal, náuseas y puede impedirle dormir bien por la noche. . ”Por lo tanto, es mejor NO comer hasta que esté satisfecho. Parar poco antes de esto es una buena práctica.
20 comidas para comer en la noche
¿Sabías que alrededor de 70 millones de personas en todo el mundo sufren de insomnio? De hecho, muchos médicos ahora nos aconsejan que examinemos nuestras rutinas y hábitos diarios para establecer una buena higiene del sueño (las mejores prácticas a seguir para optimizar la calidad y la cantidad de sueño). Una forma de hacerlo es a través de la comida. Entonces, echemos un vistazo a algunos de los mejores alimentos para comer antes de acostarse.
1. Huevos
Una buena fuente de proteínas que lo mantendrá saciado hasta el desayuno del día siguiente, los huevos son fáciles de digerir y pueden hacer que se sienta satisfecho. También son una excelente manera de empacar la nutrición 'grande' en cantidades 'pequeñas'.
2. Queso
Una rebanada o cubo de queso puede ser un buen refrigerio antes de irse a la cama. El queso tiene buenas grasas lácteas, proteínas y también un alto contenido de saciedad.
3. Tofu
Esta fuente vegetariana de proteínas es mucho más fácil de digerir que el paneer y también contiene más nutrición. Una ensalada de tofu podría ser una buena opción para una cena liviana y llena.
4. Piña
¿Quién no anhela algo dulce antes de dormir? ¡Todos lo hacemos! Un saludable "dulce" que puedes tomar antes de irte a la cama es la piña. Combine con queso para el postre / entrante de hoja perenne 'queso-piña'.
¿Qué tienen estos alimentos en común? - ¡El triptófano!
El ciclo del sueño en el cuerpo humano se rige principalmente por la hormona melatonina. La producción de melatonina en el cuerpo continúa aumentando a lo largo del día, alcanzando niveles máximos alrededor de la puesta del sol, momento en el que induce el sueño. El triptófano es un aminoácido que se requiere para producir melatonina. Por eso es una buena idea consumir los alimentos mencionados antes de irse a la cama.
5. Pistacho
Un puñado de pistachos cerrados es un bocadillo saludable antes de ir a dormir. Intente y evite el tipo salado para evitar el consumo innecesario de sal adicional.
6. aguacate
Esta fruta carnosa está cargada de grasas buenas (grasas insaturadas) que están destinadas a hacerte sentir bien en tu barriga y, por lo tanto, a mejorar tu calidad de sueño. Además, ¡también ayudan en la digestión!
7. Pechuga De Pollo
Para aquellos con un apetito más grande, que buscan una cena más sustanciosa, una pechuga de pollo asada puede ser la solución. Esta comida no solo lo ayudará a sentirse lleno, sino que también se sabe que es una buena práctica de "higiene del sueño".
8. Garbanzos
Una forma popular de comer garbanzos es en forma de humus. Sin embargo, incluso si tiene garbanzos hervidos en una ensalada o un curry de garbanzos, estos tendrán los mismos beneficios.
¿Qué tienen estos alimentos en común? - Vitamina B6
La vitamina B6 (junto con otras vitaminas del complejo B) ayuda a regular la producción de triptófano en el cuerpo. Otra conexión entre la vitamina B6 y el sueño es la hormona serotonina. Se requieren niveles óptimos de serotonina para dormir de buena calidad, y la vitamina B6 ayuda a mantenerlos.
9. brócoli
Desde la pérdida de peso hasta el insomnio, se sabe que el brócoli beneficia al cuerpo humano de varias maneras. De hecho, un súper alimento del siglo XXI incluye brócoli en su cena en forma de sopa o ensalada, o simplemente saltee el brócoli con dientes de ajo para un bocadillo agradable y ligero.
10. La espinaca
La espinaca es otro alimento que tiene beneficios innumerables. Uno de los beneficios menos explorados de la espinaca es mejorar la calidad del sueño.
11. Leche
La mayoría de los indios están familiarizados con la práctica de mojar un vaso de leche antes de irse a la cama.
¡Ahora sabemos por qué este es un ritual indio muy seguido para la hora de acostarse! ¡La leche mantiene la calma de la barriga y actúa como un maravilloso refuerzo de siesta!
12. Yogur
Para aquellos que no pueden digerir la leche, el yogur es una buena alternativa. Equipado con beneficios similares a los que tiene la leche, el yogur puede ser una forma buena y "fresca" de terminar una comida.
¿Qué tienen estos alimentos en común? - Calcio
El papel del calcio en la calidad del sueño se demostró mediante estudios que investigaron los efectos de los niveles bajos de calcio en el cuerpo: patrones de sueño no regulados, falta de sueño "REM" profundo y, según James F. Balch, "una falta de los nutrientes calcio te harán despertar después de unas horas y no podrás volver a dormir ".
13. Granos integrales
Pan integral indio integral, también conocido como roti (¡jaja!), Es un excelente alimento para incluir en su cena para una mejor noche de sueño.
14. Almendras
Comer almendras antes de acostarse es una práctica que los indios han seguido tradicionalmente: ¡ahora sabemos por qué! Además de proporcionar fibra dietética y ácidos grasos insaturados, también se recomiendan las almendras por su capacidad para inducir un buen sueño rápido.
15. higos
Los higos hacen mucho bien a las mujeres, especialmente por su salud mamaria. Ya sea que se consuma como fruta fresca o en forma de fruta seca, los higos son potentes inductores del sueño.
16. chocolate oscuro
¿A quién no le gusta un poco de chocolate justo antes de acostarse? Con un cubo de chocolate negro puede ser la manera perfecta de meterse en la cama al final de un largo día.
¿Qué tienen estos alimentos en común? - magnesio
El magnesio también ayuda a regular la producción de melatonina en el cuerpo. Sin embargo, una forma adicional en la que le ayuda a quedarse dormido es calmar el sistema nervioso. El magnesio se une al neurotransmisor GABA, que inhibe la neurotransmisión, "apagando la CPU" del cuerpo lentamente.
17. Té de valeriana
una hierba popular conocida por sus flores (que se usaban para hacer perfumes en el siglo XVI), la valeriana también fue utilizada como sedante por los griegos. Una taza de té de valeriana puede calmar sus nervios y ayudarlo a quedarse dormido sin ningún problema.
18. jugo de cereza
Cargado con melatonina (hormona reguladora del sueño) y triptófano, un vaso de jugo de cereza puede ayudar a aumentar la cantidad de horas que duerme.
19. Té De La Pasión
Los alcaloides Harman que se encuentran en la fruta de la pasión son la razón por la que este té puede ayudarlo a quedarse dormido: este compuesto ayuda a calmar el sistema nervioso y, por lo tanto, actúa como un buen sedante.
20. Té de menta
La menta es una hierba que asociarías con la sensación de frescura, pero también se sabe que el mentol en la menta induce el sueño profundo relajando los músculos.
¿Qué tienen estos alimentos en común? - ¡Todos son bebidas!
La hidratación es un punto importante a recordar cuando se habla de quedarse dormido. El agua ayuda a regular todos los procesos corporales, lo que es más importante, la temperatura corporal, que puede ser un factor que afecte la calidad del sueño. La deshidratación también puede interrumpir su sueño en medio de la noche, y muchas personas tienen dificultades para volver a dormirse después de ser despertados.
5 tipos de alimentos para nunca comer antes de dormir
Ahora que hemos examinado los alimentos para comer antes de acostarse para ayudarlo a dormir, prestemos atención a los alimentos que debe evitar consumir justo antes de irse a la cama.
1. la cafeína
¡La cafeína es lo peor que puedes tener antes de ir a la cama! La cafeína es un estimulante, por lo que, en lugar de ayudarlo a dormir, lo mantendrá despierto y alerta por más tiempo (incluso si está cansado y realmente quiere dormir). Sin embargo, el grado de efecto de la cafeína en los rangos del cuerpo cruza un espectro de "no puedo dormir" a "ayuda a conciliar el sueño". Así es, algunas personas realmente informan que pueden dormir mejor cuando toman café. Esto puede suceder si el cuerpo se normaliza a la cafeína; si consume cafeína todos los días (en forma de una taza diaria de café, refrescos, refrescos, analgésicos, bebidas energéticas, etc.), es posible que su sistema se vuelva "inmune" a los efectos del café.
2. Alimentos diuréticos
Un diurético es una sustancia que hace que el cuerpo eche agua del sistema. El apio, las zanahorias, el pepino, el jengibre, las sandías son alimentos diuréticos, ¡y también el alcohol! Entonces, ¿por qué es una mala idea tener alimentos diuréticos antes de irse a la cama? ¡Porque van a hacer que te levantes para orinar! Si bien el orinar es una función natural del cuerpo, levantarse en medio de la noche para ir al baño puede afectar negativamente la calidad de su sueño, ya que resulta difícil volver a dormir y no lograr un sueño "REM" profundo.
3. comida picante
Los chiles y los pimientos picantes son una buena forma de alejar el sueño, por lo que, a menos que desee permanecer despierto durante al menos un par de horas, debe evitar comer alimentos picantes antes de acostarse. Una de las formas en que las especias afectan nuestro sueño es al desencadenar nuestro reflujo gastroesofágico (ERGE). Las especias también están llenas de una buena cantidad de antioxidantes, que pueden servir para estimular el metabolismo y servir como un despertar para el cuerpo, lo que hace que sea cada vez más difícil conciliar el sueño. Finalmente, el alto efecto térmico de las comidas picantes puede afectar negativamente al sueño al elevar la temperatura corporal.
4. Alimentos grasos
También se sabe que los alimentos grasos, como papas fritas, papas fritas, pizza, hamburguesas con queso, carnes rojas, etc. afectan el sueño, pero la conexión es un poco complicada. Los estudios han demostrado que, si bien una dieta alta en grasas puede hacer que desees presionar el botón de despertador durante el día, interrumpe tu patrón de sueño nocturno. ¿Entonces eso no se suma? Realmente no. Lo que realmente importa es el sueño nocturno sin perturbaciones y de alta calidad, y tiene un impacto positivo en su ayuda. Las siestas de la tarde son buenas cuando te sientes cansado o te sientes mal, pero no pueden compensar el sueño nocturno fragmentado.
5. Carbohidratos y azúcares
Esta es otra relación difícil de entender. Se ha visto que los alimentos con alto índice glucémico (es decir, los alimentos que "casi" le dan mucha energía al instante) tienden a hacer que se duerma más rápido. Sin embargo, no se recomienda consumir tales alimentos, por ejemplo, postres, confitería, cereales para el desayuno, etc., justo antes de irse a la cama porque después de que su cuerpo haya digerido estos alimentos, la repentina caída en los niveles de azúcar puede hacer que sienta hambre., aunque tu cuerpo tiene suficiente energía y no está realizando ningún 'trabajo'. Del mismo modo, los carbohidratos simples, como los alimentos grasos, también se evitan antes de acostarse.
5 alimentos melatonina para el insomnio
El insomnio es una condición en la que una persona no puede dormirse. Si bien es una condición médica legítima que requiere la intervención de un médico, hay cambios en la rutina y la dieta que puede hacer durante la hora de dormir, lo que puede ayudarlo a controlar mejor su insomnio.
En lugar de seguir la ruta más larga y comer alimentos que regulan y / o aumentan la producción de melatonina en el cuerpo, es recomendable que los insomnes consuman alimentos que contienen melatonina. Aquí hay una lista:
- Plátano
- Maíz dulce
- Los tomates
- Rábanos
- Avena
Momento adecuado para comer antes de acostarse
Es posible que esté siguiendo todas las recomendaciones y prohibiciones anteriores de lo que no debe comer antes de acostarse y qué comer antes de acostarse. Sin embargo, una pequeña cosa que podría deshacer todos sus esfuerzos es: ¡la hora de la cena!
El cuerpo humano tarda aproximadamente 2 horas en digerir completamente una comida de tamaño regular. Dependiendo de la composición exacta de su comida, principalmente la proporción de carbohidratos, proteínas, fibras y grasas, esto puede variar de 2 a 4 horas. Por esta razón, se recomienda tener sus comidas al menos 3 horas antes de acostarse. Sin embargo, en los días especialmente agotadores, cuando se haya agotado, podría volver a sentir hambre antes de irse a la cama. En esos momentos, es mejor tomar una taza de leche.
Consejos reales sobre los alimentos para comer y evitar del Dr. Manasi Bapat
Hablamos con el Dr. Manasi Bapat para comprender mejor algunas de las preguntas comunes que la mayoría de la gente tiene sobre qué comer y qué no comer antes de acostarse.
"Comer frutas antes de acostarse es una buena práctica", el Dr. Dijo Bapat. Esto se debe al bajo índice glucémico que tienen las frutas. Ayudan a proporcionarle al cuerpo una fuente de energía sostenida durante el sueño para que no nos despertemos en medio de la noche para comer algo.
"No use el tiempo antes de acostarse para completar su meta de agua diaria", aconsejó más. Muchas veces las personas no beben agua durante el día y luego la beben mucho antes de irse a la cama. No solo hace que quedarse dormido sea difícil, sino que también puede hacer que se despierte en la noche para orinar, perturbando así su ciclo de sueño.
Finalmente, el Dr. Bapat compartió un consejo importante sobre nuestra comida casera y postre favoritos: ¡los helados! “Los helados pueden ayudarlo a quedarse dormido, y muchas veces se recomiendan como un dulce final del día. Sin embargo, es importante recalcar que solo se recomiendan los helados de leche. La mayoría de los helados disponibles en estos días entran en la categoría de 'postres congelados', ya que no están hechos estrictamente de leche sino de otros ingredientes 'veganos' no lácteos. "Así que asegúrese de saber qué tipo de helado está recibiendo. !
Dormir es a la vez una de las mayores alegrías y necesidades más grandes de la vida. ¡Comience con la inclusión de los alimentos correctos para relajarse en una noche de sueño reparador!