Las 11 mejores verduras para comer durante el embarazo
En este articulo
- Importancia de las verduras en el embarazo
- 11 verduras para comer durante el embarazo
- ¿Cuántas verduras debe tener una mujer embarazada?
- Consejos simples para agregar verduras a su dieta
Una de las primeras cosas que una futura madre comienza a observar, tan pronto como ve las dos líneas en la prueba de embarazo, es su dieta. La búsqueda de la nutrición necesaria lleva a preguntas como: ¿son las verduras buenas para el embarazo? ¡Y la respuesta a esto es un rotundo 'Sí'!
Importancia de las verduras en el embarazo
Durante el embarazo, es importante mantener una dieta saludable. Para esto, debe elegir el tipo correcto de comida y comerla en la cantidad correcta y en el momento adecuado. Cualquier cosa que no sea saludable puede causar daño y causar complicaciones tanto para la madre como para el crecimiento del bebé. Una dieta saludable que sea rica en vegetales puede ayudar a evitar complicaciones como la diabetes gestacional y la deficiencia nutricional, ya que contienen vitaminas como el betacaroteno, la vitamina C y el ácido fólico, además de la fibra muy necesaria. Comer verduras también ayuda al bebé a desarrollar un peso saludable al nacer y reduce el riesgo de anemia, controla la presión arterial y conduce a un aumento de peso saludable para la madre.
Controlar los hábitos alimenticios durante el embarazo es esencial porque también ayudará a perder el peso que usted gana durante el embarazo.
11 verduras para comer durante el embarazo
Hay muchas verduras que aseguran que su cuerpo continúe recibiendo un suministro perenne de nutrientes. La lista de vegetales que se deben tomar durante el embarazo incluye:
- Patatas dulces - Estas son excelentes fuentes de vitaminas A, B, C.
- Espárragos : contienen altas cantidades de vitamina A, B, E, K.
- Remolachas - Las remolachas son altas en vitaminas y fibra. También ayudan en el fortalecimiento del sistema inmunológico.
- Pimientos - Son ricos en vitaminas y fibra dietética.
- Brócoli : alto contenido de vitaminas C, K y ácido fólico. También son beneficiosos para aliviar el estreñimiento.
- Escarole - Son altos en vitaminas A y C.
- Guisantes verdes : son ricos en vitaminas C, K y fibra.
- Verdes de hojas oscuras : alto contenido de fibra, carotenoides y ácido fólico.
- Perejil : son ricos en proteínas, vitamina E y riboflavina.
- Calabaza de verano : rica en vitaminas, proteínas y tiamina.
- Tomates - Rico en vitamina C, K y biotina.
¿Cuántas verduras debe tener una mujer embarazada?
Es probable que una mujer embarazada pueda sentir hambre más de lo normal, ya que está suministrando nutrientes a un feto de rápido crecimiento. Se recomienda que siga comiendo en porciones pequeñas para evitar tener hambre. Comer porciones pequeñas con frecuencia también ayuda a aliviar los problemas digestivos, que son un síntoma común del embarazo. Evite el consumo de conservas vegetales; Opta solo por los que están en temporada.
Se recomienda que tenga 2.5 a 3 tazas (aproximadamente 500 gramos) de vegetales en un día. Se pueden consumir crudos o hervidos. Las verduras son una rica fuente de energía, vitaminas, minerales y fibra. Uno puede tomar suplementos de vitaminas, pero las verduras no pueden ser sustituidas solo por pastillas, ya que un suplemento vitamínico no puede satisfacer la necesidad de fibra.
Además de comer sano, también es esencial que haga ejercicio y duerma bien.
Consejos simples para agregar verduras a su dieta
Aquí hay algunos métodos en los que puede incorporar verduras en su dieta para hacerlos más interesantes y sabrosos:
- Mezcle y cocine las verduras que le gustan junto con las que no lo hace y vierta la salsa o el queso de su elección.
- Tenga en cuenta que el queso blando, el queso de vetas azules y el queso madurado con moho pueden contener listeria, una bacteria que puede causar problemas de salud en el bebé por nacer.
- Si te gusta la comida picante, los curries de verduras son tu mejor opción. El nivel de especias en su comida depende de sus preferencias ya que las especias no dañan al bebé; pero si experimenta acidez estomacal, es recomendable mantener bajos los niveles de especias. Tomates o pasta de espinacas también son buenas opciones.
- Puedes intentar hacer frijoles al horno con salsa.
- Las verduras se pueden hornear y consumir con una opción de salsa o salsa.
- Las sopas caseras de verduras también son una opción para tener más verduras.
- Si masticar vegetales le produce náuseas, intente preparar una sopa con cebolletas, apio y aceite de oliva.
- Hay una gran variedad de verduras inusuales disponibles, como la batata y el bok choy. Dales un tiro - quién sabe; podrías terminar gustándoles. Asegúrese de hablar con su pediatra antes de comenzar a consumir cualquier alimento nuevo durante el embarazo.
- Pruebe las verduras crudas / sin cocinar si no le gustan las verduras cocidas. Las zanahorias ralladas, la ensalada de col (con repollo rallado y las zanahorias) o las verduras crudas con salsas son excelentes maneras de agregar verduras a su dieta. Sin embargo, es importante recordar que las frutas y verduras sin lavar pueden estar contaminadas por Toxoplasma, un parásito que es perjudicial tanto para la madre como para el bebé. Asegúrese de que las frutas y los vegetales estén bien lavados y preferiblemente pelados antes de consumirlos.
- Debes recordar que durante este tiempo, tus gustos cambiarán. Por lo tanto, probar nuevas verduras aumentará la variedad de alimentos en su dieta diaria.
- Para realzar los sabores, ase o ase sus verduras y sazone con hierbas y especias como la albahaca, el tomillo, el cilantro y el orégano.
Debe mantener los alimentos listos para comer, de modo que se puedan tomar rápidamente para el consumo. Prepare una cantidad extra de verduras que pueda llevar al almuerzo al día siguiente.
Además de las verduras mencionadas anteriormente, se debe tener cuidado al incorporar diferentes alimentos en su dieta. Si bien hay algunos que deben evitarse a toda costa, los siguientes alimentos pueden ser beneficiosos durante su embarazo:
- Los productos lácteos, como el yogur, son una gran opción para consumir durante el embarazo. Ayudan a satisfacer las necesidades de proteínas y calcio. Los probióticos ayudan a reducir las complicaciones como la vaginosis bacteriana y la indigestión.
- Las legumbres son ricas en folato, fibra y muchos otros nutrientes. El folato es un nutriente esencial para el embarazo, ya que ayuda a reducir el riesgo de defectos de nacimiento.
- El salmón contiene ácidos grasos DHA y EPA. Son importantes para el desarrollo del ojo y el cerebro en el bebé en crecimiento. También es una fuente natural de vitamina D.
- Los huevos son nutritivos y pueden aumentar el consumo total de nutrientes. Contienen colina, un elemento esencial para el desarrollo de la salud del cerebro.
- La carne magra es muy rica en proteínas. La carne de res y el cerdo, que también son ricos en hierro, colina y vitaminas B, son nutrientes importantes que se requieren durante el embarazo.
- El aceite de hígado de pescado o bacalao puede proporcionar un requisito importante de ácidos grasos omega-3, vitamina A y vitamina D. Esto puede ser útil para las mujeres que no consumen mariscos.
- Las bayas son ricas en agua, vitamina C, fibra, carbohidratos, antioxidantes, vitaminas y compuestos de plantas. Pueden ayudarte a aumentar la ingesta de agua y nutrientes.
- Los alimentos como los granos integrales vienen envasados ricos en vitaminas, fibra y compuestos de plantas.
- Los aguacates contienen altas cantidades de ácidos grasos monoinsaturados, fibra, ácido fólico y potasio.
- Las frutas secas también son muy altas en nutrientes.
Si bien es muy importante tener un alimento rico en nutrientes, el consumo de agua es igualmente importante.
Los alimentos que consume durante el embarazo afectan su energía y bienestar, así como la salud del bebé. Por lo tanto, es esencial que el tipo de alimento que consumes sea alto en nutrientes. Ricas en vitaminas, minerales y fibra, las verduras son un complemento esencial de una dieta para el embarazo. Además, aseguran un peso saludable durante el embarazo.