Yoga para mujeres embarazadas - Posturas, ventajas y consejos
En este articulo
- Cómo practicar yoga durante el embarazo
- ¿Es seguro practicar yoga durante el embarazo?
- ¿Cuál es el mejor momento para comenzar el yoga en el embarazo?
- Poses de yoga eficaces para el embarazo
- Asanas de primer trimestre de yoga
- Asanas de yoga del segundo trimestre
- Asanas de yoga del tercer trimestre
- 10 beneficios del yoga prenatal
- 10 ejercicios de yoga para evitar durante el embarazo
- Consejos de seguridad para perseguir el yoga para mujeres embarazadas
¡El embarazo es un momento especial en la vida de cualquier mujer y puede ser una de las experiencias más felices! Si no hay complicaciones, nada debe impedir que continúes haciendo lo que amas, ¡con solo algunos ajustes aquí y allá para satisfacer las necesidades del bebé que crece dentro de ti! El ejercicio no es una excepción, y cuando se trata de estar físicamente activo durante el embarazo, es imperativo que tenga mucho cuidado. El yoga es una forma de ejercicio que las mujeres embarazadas pueden considerar, y la forma más segura de practicar yoga durante el embarazo es buscar una clase de yoga prenatal con un instructor certificado. Estas son clases especiales que están diseñadas para mujeres embarazadas.
Cómo practicar yoga durante el embarazo
Durante el embarazo, un instructor de yoga calificado puede guiarlo mucho mejor que cualquier DVD o video de Youtube. Lo que es aún mejor es que un instructor especializado podrá adaptar su rutina de yoga y posturas de yoga a las necesidades individuales de su cuerpo. Esto le ayudará a anotar un plan de yoga que esté en sintonía con su estado físico y la etapa del embarazo. Otra gran ventaja es que conocerás a otras futuras mamás.
Aquí hay algunas reglas básicas que deben cumplir las mujeres embarazadas al practicar yoga:
- Evite cualquier asana que requiera posturas invertidas o invertidas, como reposacabezas, apoyamanos o apoyos para hombros.
Una regla de oro a tener en cuenta cuando practique yoga durante el embarazo es escuchar su cuerpo y detenerse inmediatamente si experimenta alguna molestia. Las posturas también deben ajustarse según su estado de ánimo cambiante y el tamaño de la protuberancia.
¿Es seguro practicar yoga durante el embarazo?
El yoga no se trata solo de torcer y girar el cuerpo. Cuando se hace correctamente, puede ser extremadamente beneficioso, especialmente durante el embarazo. De hecho, uno de los mejores beneficios del yoga durante el embarazo es que te ayuda a respirar y relajarte. Esto puede ayudarlo a adaptarse a las demandas físicas del embarazo, el parto, el parto y la maternidad. El yoga calma la mente y el cuerpo, brindando el alivio del estrés físico y emocional que su cuerpo necesita durante el embarazo. Muchas mujeres también practican yoga prenatal para el parto normal en el embarazo.
Aquí hay algunas pautas a tener en cuenta al considerar y practicar yoga durante el embarazo.
- Las clases de yoga prenatal son preferibles. Si prefieres continuar con tus clases regulares de yoga, asegúrate de informar a tu instructor de yoga que estás embarazada y avisarles en qué trimestre estás.
- El centro de gravedad del cuerpo se desplaza después del segundo trimestre, así que asegúrese de usar algún tipo de apoyo para ejercicios que impliquen equilibrio sobre los talones o los dedos de los pies.
- Cuando se inclina hacia adelante, salga de las caderas, inicie con el esternón y extienda la columna desde la corona de la cabeza hasta el coxis. Esto hará que la respiración sea más fácil para usted ya que les da más espacio para moverse a las costillas.
- Asegúrate de mantener la pelvis en una posición neutral durante las posturas presionando los músculos abdominales y metiendo ligeramente el coxis hacia abajo. Esto puede ayudar a prevenir el dolor ciático que muchas mujeres sufren durante el embarazo.
- Cuando tenga que realizar posturas que involucren giros, asegúrese de torcer más los hombros y la espalda en lugar de la cintura, lo que evitará cualquier presión innecesaria en su golpe. No realice giros bruscos ni profundos.
Aquí hay una lista de poses que se consideran seguras para las mujeres embarazadas. Consulte la sección sobre posturas de yoga efectivas durante el embarazo para conocer a fondo las asanas de yoga seguras para cada trimestre.
- Tramo de mariposa
- Gato-vaca
- Cobra (en el primer trimestre solo si es cómoda)
- Curva sentada hacia adelante (con modificaciones)
- Postura de ángulo lateral
- Curva hacia delante (con silla para modificar)
- Pose de triángulo (con silla para modificar)
¿Cuál es el mejor momento para comenzar el yoga en el embarazo?
Su historial de salud anterior antes de comenzar con los ejercicios es importante. Aquellos que son nuevos en el yoga y que lo prueban por primera vez durante su embarazo deben obtener la aprobación del médico. Esto se debe a que los primeros tres meses de embarazo son los más cruciales, ya que las probabilidades de un aborto espontáneo son altas. Esta es la razón por la que la mayor precaución es importante, especialmente durante el primer trimestre. Puede que no lo parezca, ya que la protuberancia no es muy visible, pero el yoga para el embarazo temprano y el pre embarazo también requieren mucha atención y orientación.
El mejor momento para comenzar el yoga durante su embarazo es en su segundo trimestre, que comienza después de las 15 semanas de embarazo. En el caso de un embarazo de FIV, algunos maestros de yoga recomiendan esperar hasta unas 20 semanas antes de comenzar las clases, pero los ejercicios de relajación y respiración ligera se pueden practicar en cualquier momento.
Poses de yoga eficaces para el embarazo
Aquí hay algunas posturas de yoga efectivas para el embarazo para cada trimestre con una descripción paso a paso de cómo realizarlo.
Asanas de primer trimestre de yoga
El primer trimestre del embarazo es cuando el feto en desarrollo necesita la mayor protección. Aquí hay algunas asanas que puedes hacer de manera segura durante este período:
1. Tadasana o la pose de montaña.
Esto ayuda a fortalecer la columna vertebral y alivia el dolor de espalda.
Cómo realizar
- Párese con los pies extendidos. Empareja la posición de los pies con el ancho de tus caderas
- Asegúrate de mantener tu columna erguida. Descanse las manos en el costado del cuerpo y asegúrese de que las palmas de las manos estén orientadas hacia los muslos
- Estira las manos y haz un Namaskar Mudra.
- Endereza la columna mientras respiras profundamente. Levante sus manos sobre su cabeza al mismo tiempo que inhala
- Estira tu espina tanto como sea posible. Pero asegúrate de que no haya presión en tu espalda
- El siguiente paso es inclinar la cabeza hacia atrás y mantener los ojos en la punta de los dedos.
- Mantenga la postura y cuente lentamente hasta 10. No se olvide de inhalar y exhalar profundamente mientras lo hace.
- Exhale profundamente, relaje su cuerpo y lleve sus pies al suelo
- Descansa tus manos con las palmas al costado de los muslos
2. Marjariasana o Pose de Gato
Esta postura es aconsejable solo en el primer trimestre del embarazo y debe evitarse después de 26 semanas. Ayuda a mejorar la circulación sanguínea y también fortalece los hombros y las muñecas.
Cómo realizar
- Agáchate en el suelo y vete a cuatro patas como un gato.
- Asegúrate de mantener la cabeza recta
- Inhala profundamente y levanta la barbilla. Simultáneamente, empuja tu cabeza un poco hacia atrás
- Mantenga sus glúteos firmes hasta que sienta una sensación de hormigueo
- Mantenga la postura durante unos 30 a 90 segundos mientras respira profundamente
- Exhala y lleva tu barbilla lo más cerca que puedas al pecho
- Relaja los músculos de las nalgas y arquea la espalda lo más cómodamente posible.
- Mantenga esta posición mientras cuenta hasta 10. Regrese a la primera posición
3. Uttanasana o De pie hacia adelante
Las curvas hacia adelante no se recomiendan durante el embarazo, pero esta es una excepción y es buena para las piernas y la espalda.
Cómo realizar
- Párese derecho con sus pies 3 pulgadas de distancia el uno del otro
- Descanse sus manos en el lado del cuerpo con las palmas hacia los muslos
- Inhala profundamente y coloca tus manos sobre tu cabeza con las palmas extendidas
- Exhala y inclínate hacia delante mientras exhalas
- Simultáneamente, también doble sus manos en el mudra de Namaskar
- Mantenga la postura y cuente hasta 10 o 15. Continúe respirando normalmente y no contenga la respiración.
- Ahora respira hondo, relájate y vuelve a la primera posición.
4. Shavasana o Cadáver Pose
Esta es la postura de enfriamiento que es perfecta para calmar y relajar el cuerpo después de la actividad física. Después del primer trimestre, es recomendable que te acuestes de lado mientras haces Shavasana.
Cómo realizar
- Acuéstate con la espalda en el suelo.
- Cierra tus ojos
- Relaja tu cuerpo y mente. Tómese su tiempo para pensar pensamientos felices y dejar de lado la negatividad. Tómate tu tiempo mientras haces esto. Respira normalmente y no aguantes la respiración.
- Después de un rato, ponte de pie.
- Esta asana marca el final de un entrenamiento de yoga y funciona bien para refrescar el cuerpo
Asanas de yoga del segundo trimestre
A medida que su vientre se revienta y aumenta de peso, sus movimientos pueden ser limitados y necesita practicar asanas que no pongan ninguna tensión en su vientre. Aquí hay algunas asanas que puede realizar con seguridad en el segundo trimestre.
1. Virbhadrasana o Pose de Guerrero
Esta postura beneficia a todo el cuerpo y es buena para fortalecerlo.
Cómo realizar
- Permanece erguido con los pies juntos.
- Coloque sus manos a ambos lados con las palmas hacia su cuerpo.
- Extiende tus pies y combínalos al ancho de tus caderas
- Con el pie izquierdo en el suelo y gire el torso hacia la derecha.
- Doble su rodilla derecha hacia adelante
- Respire lenta y profundamente y levante lentamente las manos por encima de la cabeza. Las palmas deben unirse sobre tu cabeza en el mudra de Namaskar
- Estírese hacia atrás, pero asegúrese de hacerlo sin esforzarse. Mira hacia arriba y fija tu mirada en tus dedos.
- Ahora mantén la postura contando hasta 10 mientras respiras normalmente. No contengas la respiración
- Ahora exhala lentamente mientras bajas tus manos
- Endereza tu rodilla
- Lentamente une tus pies de nuevo juntos
- Repite los mismos pasos en el otro lado.
2. Meru Aksharshanasan
Esta asana ayuda a relajar los músculos abdominales, el muslo interno y los músculos isquiotibiales. También estira los músculos del costado del cuerpo. A medida que su bebé crece y ocupa más espacio, esta asana ayuda a que su cuerpo se acomode fácilmente.
Cómo realizar
- Recuéstate sobre la derecha con la pierna izquierda sobre la pierna derecha
- Con su codo en el piso, apoye su cabeza en la palma derecha
- Coloque su brazo izquierdo en su muslo izquierdo
- Levanta la pierna izquierda lo más alto posible y agarra el dedo gordo del pie con la mano izquierda
- Repita en el otro lado
3. Utthanasan
Esta asana fortalece los músculos que se tensarán a medida que aumenta su peso y también lo prepara para el parto. La espalda media, los muslos y los tobillos y el útero se ejercitan aquí.
Cómo realizar
- Párese con los pies separados aproximadamente un metro y los pies hacia afuera.
- Encaje los dedos de ambas manos y deje que su brazo cuelgue suelto delante de usted.
- Agáchese lentamente y vuelva a la posición de pie.
4. Vajrasan
Esta asana alivia una queja común durante el embarazo: problemas digestivos. También aumenta el suministro de sangre al área pélvica y fortalece los músculos pélvicos, lo que ayuda en el parto.
- Arrodíllate en el suelo con los dedos gordos juntos y los talones separados.
- Baje sus nalgas al piso con los talones tocando los lados de las caderas
- Manteniendo la espalda y la cabeza estiradas, coloque las manos sobre las rodillas con las palmas hacia abajo
Asanas de yoga del tercer trimestre
1. Pranayam
Una parte importante de la práctica del tercer trimestre, Pranayam ayuda a relajarse y concentrarse mientras se enfoca en la respiración rítmica
Cómo realizar
- Siéntese cómodamente, preferiblemente en una postura con las piernas cruzadas
- Inhala profundamente a través de tu fosa nasal izquierda mientras cierras tu fosa nasal derecha con tu pulgar derecho
- Use el dedo anular de la mano derecha para cerrar la fosa nasal izquierda mientras libera la fosa nasal derecha y exhala
- Marcha atrás
- Repita el ciclo 10 veces
2. Utkatasana
Una combinación de estiramiento y respiración, esta asana te prepara para las contracciones y te ayuda a concentrarte en la respiración.
Cómo realizar
- Párese derecho e inhale mientras levanta los brazos hasta que estén perpendiculares al piso
- Con la espalda apoyada contra una pared, exhale y doble las rodillas hasta que el torso quede perpendicular a la parte superior de los muslos.
- Mantener durante 60 segundos, inhalar y volver a la posición de pie
3. Trikonasana o la postura del triángulo
Esta es una gran asana para aliviar los problemas digestivos relacionados con el embarazo y también mejora la flexibilidad de las caderas.
Cómo realizar
- Permanece erguido y mantén tus pies unidos.
- Descansa tus manos a ambos lados del cuerpo. Asegúrate de que tus palmas estén frente a tus muslos
- Extiende lentamente tus piernas. Asegúrate de que los dedos de tus piernas estén paralelos entre sí.
- Levante las manos, mientras las palmas de las manos miran hacia el piso. Tus manos deben estar alineadas con tus hombros.
- Respira hondo y dobla hacia la izquierda. Al mismo tiempo, levante su mano derecha hacia arriba
- Incline su cabeza hacia la izquierda y fije su mirada en la punta de los dedos de la mano derecha
- Mantenga la posición y cuente hasta 10 o 20. Continúe respirando normalmente mientras lo hace. No contengas la respiración
- Exhale lentamente y levante su cuerpo para volver a la primera postura
- Repite los mismos pasos en el otro lado.
4. Upavistha Konasana
Esta asana ayuda a aliviar el dolor lumbar y crea espacio alrededor de la pelvis, preparando así el cuerpo para el parto al abrir las articulaciones de la cadera y liberar la columna lumbar.
Cómo realizar
- Siéntese con la espalda recta y recuéstese ligeramente sobre sus manos
- Abre tus piernas a un ángulo de 90 grados
- Presione sus manos firmemente en el piso y deslice su nalga hacia adelante, abriendo las piernas un poco más
- Usa una manta doblada si te sientes incómodo en el piso.
10 beneficios del yoga prenatal
El yoga prenatal es bueno para la madre y para el bebé, ya que implica un enfoque multidimensional para el ejercicio que incluye estirarse, concentrarse en la respiración y calmar la mente. Aquí hay una lista de los beneficios que proporciona el yoga prenatal.
- Reduce el estrés físico y emocional.
- Mejora el sueño
- Reduce los dolores de cabeza
- Disminuye el dolor lumbar y el dolor ciático.
- Disminuye las náuseas
- Reduce el riesgo de parto prematuro
- Reduce el riesgo de restricción del crecimiento intrauterino, que es una condición que retarda el crecimiento del bebé.
- Reduce las posibilidades de síndrome del túnel carpiano o dolor en la mano y los dedos causado por la compresión del nervio
- Los ejercicios de respiración ayudan a prepararte para el parto.
- Aumenta la fuerza, la resistencia y la flexibilidad de la madre.
10 ejercicios de yoga para evitar durante el embarazo
Estas son las posturas de yoga que deben evitar las mujeres embarazadas, independientemente del trimestre. Pueden tener efectos secundarios adversos para la madre y el bebé.
- Pose de arco
- Pose de cobra
- Soporte para el hombro o soporte para la cabeza
- Postura de la langosta
- Sentado hacia delante curva
- Pose de bailarina
- Pose de guerrero
- Postura del arado
- Pose de cadáver
- Pose de camello
Consejos de seguridad para perseguir el yoga para mujeres embarazadas
Se ha establecido que el yoga es seguro para las mujeres embarazadas; De hecho, es beneficioso para la madre y el niño. Pero aquí hay algunos consejos de seguridad que deben tenerse en cuenta al practicar yoga prenatal.
- Obtenga una opinión médica antes de comenzar el yoga prenatal. Consulte a su médico que está manejando su embarazo.
- Sé gentil. Haz ejercicio con moderación y nunca te exijas.
- Asegúrate de mantenerte hidratado y practica en una habitación bien ventilada.
- Sepa qué posturas evitar y doble, gire y gire con el mayor cuidado.
El ejercicio regular durante el embarazo no solo garantiza que se mantenga en forma y ayuda a aliviar el parto, sino que también ayuda a la recuperación después del parto. Además, ¡el ejercicio durante el embarazo también se considera beneficioso para la salud del bebé! Así que inscríbase en una clase de yoga prenatal y disfrute de los muchos beneficios que ofrece.
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