Hacer ejercicio con tablas durante el embarazo: ¿es seguro?
En este articulo
- ¿Pueden las mujeres embarazadas hacer tablas?
- Beneficios de los tablones
- ¿Cuáles son los riesgos de hacer tablas durante el embarazo?
- Pasos para hacer tablones tradicionales en el embarazo
- Variaciones en tablones
- Palabra de precaución
Si está embarazada, debe haber realizado cambios significativos en su dieta. Debe haber comenzado a comer alimentos saludables para asegurarse de tener un embarazo saludable y de que su bebé permanezca seguro, pero comer solo no ayudará. También debe realizar ciertos ejercicios seguros para mantenerse en forma y activo durante el embarazo. Puede hacer casi todos los ejercicios, pero hay ciertas restricciones que deben tenerse en cuenta para la seguridad de su bebé. Las mujeres que tienen un estilo de vida activo pueden tener que alterar sus entrenamientos durante el embarazo. Si hizo tablones antes de quedar embarazada, también puede querer continuar durante el embarazo, pero ¿es seguro para el bebé? ¡Descubrir!
¿Pueden las mujeres embarazadas hacer tablas?
La respuesta simple es 'sí', puede hacer tablones durante el embarazo. Sin embargo, solo debe hacerlo cuando su médico le dé un visto bueno. Puedes hacer tablas pero con ciertas modificaciones. Si está acostumbrado a hacer ejercicios con tablas, estas modificaciones serán fáciles de realizar. Sin embargo, si desea comenzar a hacer tablas durante el embarazo, debe consultar con su médico.
Beneficios de los tablones
Los tablones ejercitan los músculos objetivo de la espalda baja y los oblicuos. También fortalece los músculos abdominales y los músculos de los brazos y piernas. También alivia el dolor de espalda durante el embarazo. Este ejercicio involucra los músculos centrales mientras mantiene su columna vertebral en una posición neutral, mejora la postura y fortalece el núcleo. Dado que las tablas no ejercen ninguna presión sobre el abdomen, las mujeres embarazadas lo encontrarán más cómodo que otros ejercicios de estera, como abdominales. También puede afectar su estado de ánimo positivamente y puede ayudar a aliviar el estrés.
¿Cuáles son los riesgos de hacer tablas durante el embarazo?
Al igual que con otros ejercicios, existen ciertos riesgos de hacer ejercicios de tabla durante el embarazo. Cuando lo haces mal o te excedes, pueden surgir los siguientes riesgos:
- Lesiones en la espalda
- Músculos estresados
- Náusea
- Mareo
Al hacer tablas, es importante que su columna esté en una posición neutral. También debe verificar si tiene una afección común conocida como diastasis recti, en la cual las paredes abdominales se separan para acomodar la expansión del útero. En tal caso, debe abstenerse de hacer tablas.
Pasos para hacer tablones tradicionales en el embarazo
Debe intentar hacer ejercicios de tabla solo bajo la supervisión de su médico o un entrenador certificado que haya trabajado con mujeres embarazadas anteriormente. Sin embargo, puede usar los pasos que se indican a continuación para hacer tablas tradicionales.
- Ponte a cuatro patas sobre una esterilla de yoga.
- Asegúrese de que sus muñecas estén colocadas directamente debajo de sus hombros.
- Las rodillas deben estar directamente debajo de las caderas con las espinillas extendidas hacia atrás.
- Una vez que esté en esta posición, extienda la pierna derecha de modo que solo sus dedos de los pies de la pierna derecha estén tocando el suelo.
- Luego, extienda su pierna izquierda de manera que sus dedos de la pierna izquierda toquen el suelo.
- Tus codos deben estar ahora colocados debajo de tus hombros.
- Mantenga su cuello en la posición neutral, es decir, mire hacia adelante y no hacia el suelo.
- Asegúrese de respirar normalmente.
- Cuenta hasta diez y toma un descanso. Repita hasta tres ciclos.
Una vez que se sienta cómodo manteniendo la posición del tablón por hasta diez segundos, puede comenzar a aumentar el tiempo en 5 segundos. Controle su cuerpo y deténgase si siente algún dolor particular en alguna parte de su cuerpo.
Variaciones en tablones
Plank es un ejercicio increíble para realizar, pero cuando estás embarazada debes tener un poco de cuidado. Asegúrate de usar el apoyo mientras haces tablones durante el embarazo. Además, nunca lo hagas solo. Realizar este ejercicio bajo supervisión. Aquí hay algunas variaciones en los tablones que puedes probar:
1. tablón lateral
Una tabla lateral se puede hacer de varias maneras durante el embarazo. Sin embargo, el objetivo es comenzar con la forma más simple. Esto le da la oportunidad de desarrollar fuerza sin estresar el cuerpo. Puedes seguir los siguientes pasos:
- Comience en su lado izquierdo.
- Su codo izquierdo debe estar debajo de su hombro izquierdo y los pies deben estar apilados.
- Tu cuerpo está apoyado por tu brazo izquierdo y el suelo.
- Levanta tu cuerpo hacia arriba.
- Ahora puede extender su brazo derecho de manera que apunte hacia el techo.
- Mantenga esta postura durante diez segundos, tome un descanso y repita con la otra mano.
- Recuerde hacer este ejercicio bajo la guía de alguien y no solo.
2. tablón vertical
A medida que avanza en su embarazo, puede probar esta forma de tabla vertical, ya que será menos estresante para su cuerpo.
- Párese derecho frente a una pared.
- Coloca las palmas frente a ti, en la pared.
- Tus antebrazos y codos deben tocar la pared.
- Empuje hacia atrás suavemente contra la pared.
- Asegúrese de que sus hombros estén alejados de su cuello y cerca de la columna vertebral.
- Permanezca en esta posición durante 10 segundos, suelte y luego repita.
Palabra de precaución
Encontrará que hacer tablones durante el embarazo en su primer trimestre es mucho más fácil que en los otros trimestres. De hecho, después de la semana 20, es posible que tenga que detenerse por completo. Asegúrese de hacer tablas en cualquier forma solo si su médico lo sugiere.
Si no puede hacer tablas en la forma correcta, intente con otros ejercicios fáciles. Si siente alguna señal de incomodidad, como falta de aliento, náuseas y mareos, deténgase de inmediato y busque ayuda médica.