Dieta rica en calcio durante el embarazo
En este articulo
- ¿Cuánto calcio necesitas?
- Beneficios para la salud del calcio para las mujeres embarazadas
- Fuentes de calcio durante el embarazo
- ¿Puedes tomar suplementos de calcio durante el embarazo?
- Advertencia: Consumo excesivo de calcio durante el embarazo
Cuando está embarazada, es necesario que cuide de su cuerpo para ayudar a la vida que crece dentro de su matriz. Si su cuerpo no obtiene el suministro requerido de vitaminas y minerales, podría tener un impacto adverso en el desarrollo del bebé. El calcio es un nutriente que es muy importante para usted y su bebé por nacer. Veamos la importancia del calcio en el embarazo y analicemos cómo obtener la cantidad recomendada de este nutriente.
¿Cuánto calcio necesitas?
Idealmente, las mujeres necesitan consumir alrededor de 1, 000 mg de calcio diariamente antes, durante y después del embarazo. La Organización Mundial de la Salud y la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (parte de las Naciones Unidas) recomiendan una ingesta dietética de 1.200 mg de calcio al día para las mujeres embarazadas.
El calcio es un nutriente vital. Tomar calcio durante el primer trimestre ayuda al crecimiento fetal y asegura la transmisión de los impulsos nerviosos, el desarrollo de los músculos y un corazón fuerte, además de formar huesos y dientes más fuertes. La ingesta inadecuada de calcio puede provocar raquitismo o extremidades débiles e incluso un crecimiento retardado.
La ingesta adecuada de calcio durante el segundo trimestre puede reducir el riesgo de preeclampsia, ya que el nutriente ayuda a la contracción muscular y ayuda a regular la presión arterial. Tomar calcio en el segundo trimestre también puede prevenir los calambres en las piernas y los músculos, un problema común en esta etapa.
La necesidad de calcio durante el tercer trimestre aumenta a medida que el esqueleto del bebé se está desarrollando a un ritmo más rápido que antes para prepararse para el parto.
Beneficios para la salud del calcio para las mujeres embarazadas
Como se mencionó anteriormente, el calcio ofrece beneficios para la salud tanto para la madre como para el niño. Estos son algunos de los beneficios que hacen del calcio una parte importante de una dieta para el embarazo.
Beneficios para la Madre
El calcio puede reducir su riesgo de hipertensión y preeclampsia, dos complicaciones comunes del embarazo. La deficiencia de este nutriente puede afectar tanto a usted como a su bebé, provocando osteopenia, temblores, calambres musculares, tétanos, retraso en el crecimiento fetal, bajo peso al nacer y baja mineralización fetal. La ingesta de calcio durante el embarazo también tiene un impacto positivo en la reducción del riesgo de hipertensión.
Beneficios para el bebé.
En el embarazo, el bebé en desarrollo extrae calcio de la madre para formar huesos y dientes fuertes. Comer alimentos ricos en calcio durante el embarazo es vital porque ayuda a desarrollar un ritmo cardíaco normal y capacidades de coagulación sanguínea.
Fuentes de calcio durante el embarazo
El calcio está disponible en muchos grupos de alimentos, incluidas las frutas. Aquí hay una lista de alimentos que puede elegir si desea aumentar su ingesta de calcio.
Los alimentos
La leche y los productos lácteos son una buena fuente de calcio, al igual que los cereales fortificados con calcio, los jugos, el pescado enlatado, la soja y el pan. Pero no todos los productos están enriquecidos con calcio, así que asegúrese de revisar la etiqueta antes de optar por la leche o los productos lácteos. Algunos de los alimentos ricos en calcio para el embarazo incluyen:
- Requesón: una taza de requesón (250 ml) contiene hasta 138 mg de calcio
- Yogur: el yogur tiene un alto contenido de calcio y una porción de ocho onzas de yogur (aproximadamente 237 ml) puede proporcionar hasta 450 mg de calcio
- Leche: una taza de leche (250 ml) contiene 300 mg de calcio
- Almendras: Las almendras tienen un alto contenido de calcio. Una porción de un cuarto de taza contiene alrededor de 88 mg de calcio. Higos, dátiles, pistachos y nueces también son ricos en calcio
- Salmón: una lata de 3 onzas de pescado como el salmón contiene aproximadamente 180 mg de calcio
- Espinacas: una porción de espinacas cocida contiene hasta 120 mg de calcio
Frutas
Considera consumir frutas ricas en calcio durante el embarazo si eres intolerante a la lactosa y no puedes consumir productos lácteos. Éstos incluyen:
- Naranjas: una porción de 100 g de naranjas proporciona 40 mg de calcio
- Mandarinas: una porción de 100 g de mandarinas contiene aproximadamente 37 mg de calcio
- Kiwi: una porción de 100 g de kiwi contiene aproximadamente 34 mg de calcio
- Fresas: una porción de 100 g de fresas contiene aproximadamente 16 mg de calcio
Su cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio. Por lo tanto, asegúrese de que también obtenga la vitamina D adecuada en su dieta.
¿Puedes tomar suplementos de calcio durante el embarazo?
Tomar suplementos de calcio durante el embarazo es un tema de debate. Su médico puede recetarle un suplemento de calcio si lo considera necesario, pero recuerde que la capacidad de absorción de calcio de su cuerpo es de 500 mg a la vez. No consuma suplementos de calcio sin consultar primero con su médico ya que el consumo excesivo de calcio puede desencadenar efectos secundarios adversos para el cuerpo.
Los suplementos de calcio están disponibles en varias formas y se pueden consumir en forma de cápsulas, masticables, líquidos, polvos o tabletas de calcio durante el embarazo. Las fuentes comunes de suplementos de calcio son carbonato y citrato, que son fácilmente absorbidos por el cuerpo.
Advertencia: Consumo excesivo de calcio durante el embarazo
La ingesta de calcio durante el embarazo debe ser regulada debido a sus efectos secundarios. El consumo excesivo de calcio puede causar estreñimiento, aumentar el riesgo de cálculos urinarios y causar infección en el tracto urinario. También puede dificultar la absorción de otros micronutrientes esenciales en su cuerpo. Por lo tanto, es recomendable atenerse a las dosis de suplementos prescritos por el ginecólogo.
El consumo de una dieta rica en calcio durante el embarazo es beneficioso tanto para la madre como para el bebé. Mantenga la ingesta de este nutriente incluso después del embarazo para garantizar una buena salud para usted y para el bebé.