11 ejercicios efectivos de embarazo para el parto normal
En este articulo
- Instrucciones a seguir antes de hacer ejercicio durante el embarazo
- Mejores 10 ejercicios para hacer durante el embarazo para el parto normal
- Ejercicios de embarazo para el parto normal del 1er trimestre
- Ejercicios de embarazo para el parto normal del segundo trimestre
- Ejercicios de embarazo para el parto normal del tercer trimestre
- Beneficios del ejercicio para una mujer embarazada
- ¿Cuándo dejar de hacer ejercicio durante el embarazo?
Los ejercicios físicos durante el embarazo, contrariamente a los mitos y creencias de ser dañinos, son de hecho útiles para la salud de la madre y aumentan la probabilidad de un parto normal. Realizado con la forma y la intensidad adecuadas, el ejercicio durante el embarazo es realmente recomendable.
Instrucciones a seguir antes de hacer ejercicio durante el embarazo
El ejercicio es esencial y muy útil durante el embarazo, pero se deben seguir algunas instrucciones vitales que pueden beneficiar tanto a la madre como al bebé.
- Ropa suelta y cómoda: Esto garantiza que la circulación no se obstruya.
- Temperatura moderada: una habitación que está muy caliente y dos frías puede afectar la temperatura de su cuerpo y dañar al bebé.
- Beba mucha agua: Esto asegura que se mantenga hidratado.
- Use calzado cómodo: Esto proporciona estabilidad.
- Estiramiento: el estiramiento inicial básico ayuda a prevenir los dolores y esguinces.
- No haga un esfuerzo excesivo: no haga ejercicio si está demasiado cansado.
- Evite quedarse quieto por largos períodos: Esto puede llevar a la acumulación de sangre y la hinchazón resultante en las extremidades inferiores.
Mejores 10 ejercicios para hacer durante el embarazo para el parto normal
Realizar ejercicios basados en las fases del embarazo puede ayudar a la madre a prepararse bien para un parto fácil y normal sin causar ningún daño a la madre y al niño.
Ejercicios de embarazo para el parto normal del 1er trimestre
El primer trimestre (3 meses iniciales) es el período más vulnerable y se recomienda a las madres que eviten cualquier actividad agotadora, que incluye levantar pesas pesadas, ejercicios cardiovasculares extremos o entrenamientos de alta intensidad. Solo se permiten los ejercicios suaves, pero solo después de consultar a su médico.
Hacer un calentamiento ayuda a preparar su cuerpo para un entrenamiento haciendo que los músculos sean flexibles y reduciendo la rigidez.
1. Calentamiento
- Inclinación de la cabeza, ambos lados - Un conjunto de diez repeticiones.
- Cabeza asintiendo, (arriba y abajo) - Un conjunto de diez repeticiones
- Rotaciones de la cabeza (ambas direcciones) - 1 juego de cinco repeticiones
- Rotaciones del giro del brazo (reloj y anti reloj) - Un conjunto de diez repeticiones.
- Movimientos de rotación del hombro (reloj y anti reloj) - Un conjunto de diez repeticiones.
2. Deslizamiento de pared
Para comenzar, inclina la cabeza hacia atrás, las nalgas presionan una pared, relaja los hombros y ensancha los pies.
Pasos:
- Párese con la espalda contra la pared. Lleva tus pies al frente, lejos de la pared.
- Ahora baje la cintura lentamente, de modo que sus muslos queden paralelos al piso, como si estuviera sentado en una silla invisible.
- Levanta las manos por encima de la cabeza y descansa contra la pared. Ahora, lentamente, bájalos a ambos lados de tu cabeza, como lo harías al presionar un hombro. Repita para 10 cuentas.
Este ejercicio es útil para estabilizar la columna vertebral y la parte inferior del abdomen cuando experimenta un dolor de espalda.
3. Concha De Almeja
Comience recostándose en el suelo a su lado con las rodillas flexionadas y un brazo debajo de la cabeza y el otro apoyando su cuerpo tocando el suelo. Mantenga sus talones uno encima del otro.
Pasos:
- Presiona los talones juntos y eleva la pierna a la altura máxima posible.
- Haga una pausa por un segundo y luego vuelva a la posición inicial. Repetir para cinco cuentas
- Repita en el otro lado.
Este ejercicio ayuda a tonificar los músculos, abdominales, muslos, glúteos y suelo pélvico. A medida que su barriga crece durante el embarazo, se recomienda hacer este ejercicio con la espalda contra la pared.
4. Elevaciones de cadera / Puente
Acostado en el suelo con las rodillas dobladas, coloque las palmas debajo de las caderas.
Pasos:
- Eleve gradualmente sus caderas para alinear el torso con los hombros.
- Sostenga un segundo y bájelo a la posición inicial.
Este ejercicio apoyará la parte baja de la espalda para acomodar un vientre en crecimiento. También fortalece las nalgas y ayuda durante el parto.
Es necesario caminar durante el embarazo, pero evite caminar a paso ligero. Ayuda a la madre a ser más flexible y ayuda a evitar la acumulación de grasa en el cuerpo. Caminar al menos 30 minutos dos veces al día es suficiente. Durante el primer trimestre, es común tener algunas náuseas. Así que mantener una rutina de ejercicios ligera es altamente recomendable. En el segundo trimestre, la madre se siente mejor, y esta es una fase perfecta para los ejercicios que ayudarían a un parto fácil.
Ejercicios de embarazo para el parto normal del segundo trimestre
El segundo trimestre (13-27 semanas) o la fase de luna de miel es relativamente más fácil porque los síntomas de la sensación de vómito generalmente se resuelven en este período. Los calambres abdominales son comunes y los movimientos del bebé se sienten fácilmente, a medida que las contracciones uterinas se vuelven frecuentes. Los entrenamientos en esta fase son generalmente seguros, pero se realizan mejor en consulta con su médico.
1. Perro a la baja
Adopte una postura de gato metiendo los dedos de los pies y extendiendo los dedos, presione el suelo con la punta de los dedos.
Pasos:
Inclínate hacia adelante y descansa sobre tus pies y la palma de la mano con los dedos presionando firmemente contra el piso y formando una "A".
- Doblar la rodilla derecha y enderezarla sintiendo el estiramiento.
- Doblar la rodilla izquierda y enderezarla.
- Repite tantas veces como puedas cómodamente.
- Este ejercicio no se recomienda a finales del embarazo.
2. Inclinación pélvica (o) gato enojado
Nuevamente, consiga una postura de gato, con palmas planas y dedos puntiagudos contra el suelo.
Pasos:
- Mientras descansa a cuatro patas, inclina tu cabeza hacia atrás
- Arquea tu espalda para que tu espina dorsal esté curvada.
- Sostenga la postura y regrese a la posición inicial suavemente
- Relájese y luego repita.
Este ejercicio fortalece la pelvis, alivia el dolor de espalda durante el embarazo, ayuda en el parto y trabaja para facilitar el proceso de parto.
3. Pose de zapatero acostado
Recostado en un piso cerca de la pared, con las piernas estiradas, apoye los pies en la pared.
Pasos:
- Estira las piernas delante de ti mientras te sientas en el suelo. Use una manta para sentarse si se siente incómodo
- Únase a las plantas de ambos pies, sujete sus tobillos y júntelos cerca de su pelvis.
- Relájese, pero evite empujar sus rodillas hacia el piso
- Exhala mientras te inclinas hacia adelante como puedas cómodamente.
- Sosténgalo todo el tiempo que sea cómodo, inhale y siéntese lentamente
Ejercicios de embarazo para el parto normal del tercer trimestre
En el tercer trimestre, deben evitarse los entrenamientos pesados, ya que las actividades pesadas y extenuantes, como levantar pesas pesadas, pueden causar complicaciones como la pérdida del líquido amniótico, por ejemplo.
1. Apertura de caderas
Comience de pie con los pies a la distancia del ancho de los hombros.
Pasos:
- Doblando tus rodillas realiza una sentadilla simple.
- Relaja tu región pélvica.
- Respira profundamente al menos cinco veces mientras te pones en cuclillas.
- Poco a poco volver a la posición inicial.
2. Estiramientos pélvicos
Ejercitar los músculos del piso pélvico es esencial cuando se está preparando para el parto. Los ejercicios de Kegel para un parto normal se centran en el fortalecimiento de los músculos del suelo pélvico. Para aislar y ejercitar estos músculos, intente detener el flujo de orina sin usar sus músculos abdominales, muslos o glúteos. Para los ejercicios lentos de Kegel, comience por sentarse con la espalda recta cómodamente sobre la pelota de ejercicios.
Pasos:
Ejercicios lentos de Kegel
- Mantenga los músculos contraídos durante 3-10 segundos durante 10 series.
Ejercicios rápidos de Kegel.
- Contraiga y relaje los músculos del piso pélvico 25-30 veces antes de relajarse durante 5 segundos, y realice cuatro series de ejercicios
3. yoga
El yoga durante el embarazo para el parto normal es muy recomendable para las madres embarazadas y hay muchas formas y aasanas que pueden ayudar a aumentar la flexibilidad y la resistencia en una madre embarazada. Algunas aasanas que se pueden hacer incluyen:
Yastikasana (postura del palo):
- Acuéstese con los brazos estirados sobre su cabeza y piernas rectas
- Mantenga los brazos y las piernas lo más cerca posible entre sí.
- Mantener durante el tiempo que sea cómodo
Vakrasna (pose retorcida):
- Siéntate en el suelo con las piernas estiradas delante de ti.
- Dobla la rodilla izquierda, colocando el pie izquierdo cerca de la rodilla derecha.
- Inhale y levante los brazos a la altura de los hombros
- Exhale y gire todo lo que pueda cómodamente y agarre su rodilla derecha con la mano derecha y manténgala por un momento
- Marcha atrás
Konasana (pose de ángulo)
- Siéntate cómodamente en el suelo
- Presione las plantas de los pies y júntelos hacia su cuerpo lentamente.
- Inclínate hacia delante tanto como puedas cómodamente.
- Mantener durante cinco respiraciones
4. En cuclillas
Las sentadillas son importantes ya que ayudan en la contracción y el aflojamiento del músculo pélvico y ayudan a reducir el dolor en el parto. Tomar posición con el apoyo de una pelota de gimnasia o soporte, dará una buena presión a la zona pélvica y los muslos.
Pasos
- Respira y agáchate para adquirir una posición sentada.
- Esperando un segundo, vuelve a tu posición inicial.
- Repita la posición en cuclillas, ahora mantenga los codos colocados dentro de los muslos y trate de abrir las caderas con cuidado empujándolos hacia atrás.
- Regrese lentamente a la posición de pie con los pies bien apoyados.
Beneficios del ejercicio para una mujer embarazada
El ejercicio en el embarazo ofrece una gama de beneficios para la madre y garantiza mayores posibilidades de un parto seguro normal. También proporciona los siguientes beneficios,
- Previene el aumento de peso.
- Prepara el cuerpo de una madre para un parto normal.
- Reduce el dolor de parto.
- Mejora la circulación y mantiene estable el ritmo cardíaco.
- Mejora tu resistencia y te hace más flexible.
- Le ayuda a recuperarse rápidamente después de la entrega
- Reduce las posibilidades de hipertensión arterial y diabetes inducida por el embarazo
¿Cuándo dejar de hacer ejercicio durante el embarazo?
En general, alrededor de media hora de ejercicio es adecuado y recomendable. Una futura madre debe detenerse cuando se observa lo siguiente:
- Fatiga
- Problemas de presión arterial preexistentes, afecciones asmáticas, trastornos cardíacos, diabetes, etc.
- Sangrado vaginal
- Historial de un parto prematuro o desperdicio de parto
- Experimenta las contracciones aumentadas poco después del ejercicio.
Una rutina adecuada de ejercicio para una mujer embarazada puede ser muy útil para hacer más probable el parto normal, además de reducir el tiempo de parto y su dolor. Para garantizar prácticas seguras, debe preguntarle al médico sobre el ejercicio en detalle y realizarlas bajo supervisión.