Yoga durante el embarazo tercer trimestre
En este articulo
- ¿Es seguro realizar posturas de yoga durante el tercer trimestre del embarazo?
- Beneficios de hacer yoga en el embarazo tercer trimestre
- Las mejores posturas de yoga / asanas para probar en el embarazo 3er trimestre
- Precauciones que se deben tomar al practicar yoga prenatal en el tercer trimestre
Es posible que ya estés haciendo yoga prenatal desde los primeros meses. Pero a medida que se acerca la fecha de vencimiento, comenzar a hacer ejercicios de yoga durante el tercer trimestre del embarazo comienza a ser más difícil que antes. Sin embargo, puedes continuar haciendo ciertos ejercicios con moderación sin presionar el vientre.
¿Es seguro realizar posturas de yoga durante el tercer trimestre del embarazo?
Absolutamente. Después de tomar la recomendación de su médico y comprender su salud y el desarrollo del bebé, los ejercicios de yoga pueden continuar sin interrupciones. Es posible que las posturas anteriores no sean las mejores y tendrá que mantenerse alejado de cualquier ejercicio que sea estresante para el cuerpo.
Beneficios de hacer yoga en el embarazo tercer trimestre
Estos son algunos de los beneficios del yoga durante el tercer trimestre.
- Al realizar ejercicios de yoga en diferentes posturas, los músculos obtienen los ejercicios que necesitan y aumentan su flexibilidad y naturaleza elástica. Esto, en consecuencia, ayuda en el proceso de trabajo y recuperación después del parto.
- El yoga incluye una variedad de ejercicios de respiración y relajación, también. Estos no solo ayudan a estabilizar el estado de ánimo, sino que también aumentan la ingesta de oxígeno que llega a su hijo y mantiene el desarrollo avanzando con éxito.
- Muchos practicantes de yoga enfatizan los beneficios del canto como un método de relajación. Las vibraciones de ciertas palabras y tonos pueden traer paz a la mente y también pueden alcanzar al niño.
- Si está comenzando con yoga prenatal por primera vez en esta etapa, es mejor hablar primero con su médico. Obtenga un informe de su médico para mostrarle al entrenador de yoga, quien puede recomendarle los ejercicios adecuados para usted. Todos estos ejercicios deben hacerse con paciencia y sin ninguna prisa.
- A veces, ciertos ejercicios pueden considerar necesario tomar apoyo para mantener su equilibrio. Puedes usar una silla o apoyarte en una pared para eso. Una vez que haya completado 8 meses de embarazo, es mejor evitar los ejercicios que requieren que eleve sus rodillas a un nivel alto.
Las mejores posturas de yoga / asanas para probar en el embarazo 3er trimestre
Estas son algunas de las posturas de yoga para madres embarazadas en el tercer trimestre que son fáciles de realizar y aportan bastantes beneficios a su salud y bienestar.
1. Rotación de los hombros
Es mejor iniciarlo ligeramente antes de subirlo a una muesca.
¿Cómo hacer?
Comience con su brazo derecho colocando las puntas de los dedos en el hombro. Ahora, gire la articulación como si dibujara una forma circular con el codo. Gírelo en el sentido de las agujas del reloj cinco veces y luego invierta la dirección, continuando girando para otro grupo. Repita lo mismo con el otro brazo. Inhala cuando los brazos están detrás y exhala cuando están frente a ti.
Beneficios
El movimiento estimula los músculos presentes en el hombro y la parte superior de la espalda, mejorando la circulación sanguínea. La flexibilidad de los músculos del hombro también aumenta, lo que reduce la rigidez en el cuello. El ejercicio de doble brazo también ayuda a estimular las glándulas mamarias de la madre.
2. Poner el tobillo
Aporta un grado de fuerza y flexibilidad al pie que le permite soportar mejor su cuerpo.
¿Cómo hacer?
Comience con la pierna derecha. Doblarlo y colocarlo en la rodilla izquierda, de modo que el pie cuelgue del otro lado. Sostenga los dedos de los pies con la mano izquierda y la base del tobillo con la mano derecha. Ahora, gire suavemente el tobillo en tantos grados de rotación como sea posible, mientras sostiene los dedos. Gírelo en el sentido de las agujas del reloj diez veces e invierta la dirección, girándolo por otras diez. Repita lo mismo para el otro pie, también.
Beneficios
Aumenta la circulación sanguínea en los pies y también brinda alivio a las mujeres que sufren de edema o calambres.
3. Estiramiento abdominal mientras duerme
En yoga, esta postura se denomina "supta udarkarshanasana", que funciona en todo el cuerpo, mientras se enfoca en el núcleo.
¿Cómo hacer?
Acuéstese y entrelace los dedos de ambas manos detrás de su cabeza, permitiendo que descanse sobre ellas. Doble las rodillas de modo que las plantas estén planas en el suelo. Ahora, gire la cabeza hacia el lado izquierdo y doble las piernas desde la cadera hacia la derecha. Esto hará que su columna vertebral se estire. Permanezca en esta posición durante unos segundos y luego regrese. Cambia girando tu cabeza hacia la derecha y las piernas hacia la izquierda.
Beneficios
Cualquier queja de estreñimiento e indigestión puede comenzar a ser aliviada por él. La columna vertebral realiza un buen ejercicio que le permite sentarse por más tiempo.
4. La pose de mariposa
Llamado como 'poorna titli asana', esto no es tan difícil como parece y ayuda a restaurar el vigor.
¿Cómo hacer?
Mientras está sentado con las piernas extendidas, inclínelas de tal manera que las plantas se toquen cerca del cuerpo. Ahora, relaje los muslos, sostenga los pies con ambas manos y mueva las rodillas hacia arriba y hacia abajo, como simulando el movimiento de las alas de una mariposa. Puede usar los codos para asegurarse de que sus rodillas toquen el suelo, pero no aplique una fuerza fuerte. Haga esto 30 veces y luego tome un descanso.
Beneficios
Se encarga del dolor y alivia cualquier tensión presente en los muslos. La debilidad que sientes en tus piernas se reemplaza gradualmente con fuerza y energía.
5. La mitad de la mariposa Pose
Algo similar al anterior, la 'ardha titli asana' se enfoca más en la cadera.
¿Cómo hacer?
Siéntese como antes, pero doble solo la rodilla derecha para acercar el pie al cuerpo, manteniendo la otra pierna extendida. Sosteniendo los dedos de los pies con la mano izquierda y apoyando la mano derecha sobre la rodilla, levante la rodilla hacia arriba mientras inhala simultáneamente. Mantenga la posición durante un segundo y bájela mientras exhala. Asegúrate de que tu torso no se mueva y que la rodilla toque el suelo. Repita lo mismo para la otra pierna después de repetir diez veces.
Beneficios
Esto no solo estimula las piernas, sino que también afecta las articulaciones de la cadera y la rodilla, que afectan directamente la facilidad del parto, lo que acelera el proceso de parto.
6. Acostado en un lado
Una variación de la popular 'savasana', esta postura puede requerir el uso de una almohada como apoyo.
¿Cómo hacer?
Acuéstese sobre la colchoneta del lado izquierdo, con el brazo estirado hacia arriba, actuando como una almohada. Coloque una almohada entre las piernas, apoye la rodilla derecha y espínela sobre ella mientras la dobla. Deja que tu brazo derecho descanse sobre tu barriga para apoyarte Relájese en esta posición durante al menos 5-8 minutos.
Beneficios
Ayuda a relajar el cuerpo, a estabilizar el estado de ánimo, así como a orientar la posición del bebé en el interior.
7. Dormir como un niño
Esto se llama 'balasana', ya que se asemeja mucho a la forma típica en que los bebés tienden a dormir.
¿Cómo hacer?
Arrodillarse de rodillas y manos. Luego, extienda sus rodillas hacia afuera, pero deje que sus dedos de los pies estén tocando hacia abajo. Ahora, respire profundamente y baje suavemente su cadera sobre sus talones mientras exhala lentamente. Luego, inclínate ligeramente para apoyar tu frente sobre una almohada gorda delante de ti, mientras mantienes los brazos extendidos hacia adelante. La postura final es similar a cómo un bebé dormía boca abajo mientras acurrucaba algo.
Beneficios
Ayuda a desarrollar fuerza en las rodillas, las caderas, así como la espalda.
8. La postura del gato
La 'marjaaryasana' también se denomina postura de vaca y se puede hacer más divertida agregando también una cola movible.
¿Cómo hacer?
Arrodillarse de rodillas y manos. Inhale, mientras arquea la espalda y dobla la barbilla hacia la barriga. Exhale, arqueando la espalda hacia afuera mientras levanta la cabeza e inclínela hacia atrás tanto como sea posible. Repita tantas veces como sea necesario. Puedes agitar tus caderas suavemente como si estuvieras moviendo la cola.
Beneficios
Alivia el estrés de la médula espinal y el cuello, y también estimula las caderas.
9. Lunge bajo
Un poco más difícil que las otras poses, es posible que necesites ayuda para obtener la postura correcta para esto.
¿Cómo hacer?
Descanse sobre las palmas de sus manos y, gradualmente, mueva su pie derecho hacia adelante paso a paso, mientras mantiene la pierna izquierda donde está. Una vez que se haya estirado, coloque sus manos en un taburete ligeramente elevado si es necesario y empuje su pecho hacia delante mientras inhala. Repita para unas cuantas respiraciones y luego cambie las piernas.
Beneficios
El estiramiento ayuda a aumentar la flexibilidad de los músculos, facilitando el proceso de entrega y ayudando con la recuperación.
10. La actitud de la guirnalda
Conocida como 'malasana', esta postura ha demostrado ser muy útil para las madres embarazadas y aumentar la fuerza para el parto.
¿Cómo hacer?
Párese con los dedos de los pies apuntando hacia afuera ligeramente y las rodillas abiertas. Ahora agáchese suavemente manteniendo la postura, y moviendo los pies para apoyarla. Una vez agachado, junte las manos frente a su pecho, mantenga el torso recto y respire profundamente. Si esto se vuelve incómodo, use una almohada para apoyar suavemente su trasero.
Beneficios
La postura en sí misma ayuda a aliviar la rigidez en los muslos y las rodillas, agregando flexibilidad a las caderas y aumentando la fuerza de la espalda.
Precauciones que se deben tomar al practicar yoga prenatal en el tercer trimestre
Tenga en cuenta las siguientes precauciones mientras practica yoga en su tercer trimestre.
- Informe a su médico sobre su historial médico y las condiciones existentes antes de comenzar con el yoga prenatal.
- Obtenga sus ejercicios recomendados por el médico también.
- Si ha estado practicando yoga durante mucho tiempo, todavía es necesario obtener una afirmación médica sobre el mismo o realizar restricciones si es necesario.
Los ejercicios de yoga brindan muchos beneficios físicos, así como también estabilidad y paz para la mente. Las madres que realizan yoga durante el noveno mes de embarazo solo deben tomar las precauciones y medidas adecuadas para continuar obteniendo los beneficios de ellas. Todo esto será beneficioso cuando se establezca el trabajo y hará que el proceso de entrega sea más fácil y rápido.