Yoga durante el primer trimestre del embarazo

Contenido:

En este articulo

• ¿Es seguro hacer yoga en el primer trimestre del embarazo?
• Beneficios de hacer yoga durante el primer trimestre
• Rutina de yoga para el primer trimestre del embarazo
• Posturas de yoga / Asanas que puedes probar en el primer trimestre
• Yoga plantea para evitar durante el primer trimestre
• Consejos de yoga para tener en cuenta durante el primer trimestre

Cuando descubres que estás embarazada, obviamente estás muy feliz. Pero, a medida que avanza su embarazo, se da cuenta de que el embarazo no es tan simple como parece en su cabeza. El primer trimestre del embarazo es particularmente más doloroso, ya que experimenta náuseas matutinas, náuseas, fatiga, todo por primera vez. El primer trimestre es crucial, ya que los tejidos y órganos se desarrollan al absorber tu energía y construir el feto desde adentro. Estarás al tanto de la nueva vida que se está formando dentro de tu matriz, lo que puede hacer que te sientas ansioso, por eso es importante relajarte y rejuvenecer. Aquí es donde entra el yoga; El yoga te ayuda con tu embarazo. Siga leyendo para aprender más sobre el yoga en el primer mes de embarazo y los consejos más adecuados para mujeres embarazadas.

¿Es seguro hacer yoga en el primer trimestre del embarazo?

Sí, el yoga se puede practicar de manera segura durante el primer trimestre del embarazo, pero solo bajo la supervisión de un instructor de yoga certificado que sepa que usted está embarazada y en su primer trimestre. Existen ciertas asanas y posturas que pueden inhibir el flujo de sangre al útero y causar esguinces o espasmos musculares, por lo que es importante consultar a su maestro de yoga y médico antes de participar en cualquier clase de yoga intenso.

Beneficios de hacer yoga durante el primer trimestre

Aquí están los beneficios de hacer yoga durante el primer trimestre del embarazo:

• Elimina hábitos poco saludables
  Es muy importante que deje de lado los hábitos alimenticios y el estilo de vida poco saludables durante el primer trimestre de su embarazo por el bien y el bienestar de su bebé en desarrollo. El yoga te ayuda a dejar de lado las emociones tóxicas y a sobrellevar el abandono de hábitos poco saludables como comer en exceso / anorexia, fumar, alcoholismo e insomnio.

• Proporciona alivio del dolor
  El yoga proporciona alivio del dolor que viene con el embarazo. Podrá sobrellevar mejor el dolor durante los tres trimestres y, al practicar técnicas de respiración, aprenderá a mantenerse relajado y sin estrés, lo cual es igualmente importante para usted y su bebé.

• Conexión mente-cuerpo
  Si has luchado con la atención plena y has querido aprender cómo conectarte con tus seres queridos, te alegrará saber que el Yoga te ayudará con eso. Serás consciente de la vida que crece dentro de ti y aprenderás a dejar ir y vivir el momento. Serás emocionalmente fuerte y desarrollarás un espíritu resistente naturalmente también.

• Actividad física
  Es importante comenzar a hacer una actividad física que no sea demasiado dura para las articulaciones y la barriga durante el embarazo. El yoga es perfecto, ya que garantiza una mezcla de relajación y ejercicio físico. ¡Es un escenario de ganar-ganar para las mamás que esperan!

• Sueño mejorado
  El insomnio es un problema que toda mujer embarazada enfrenta durante su primer trimestre debido a la fatiga. El yoga regula los patrones de sueño y ayuda a los desequilibrios hormonales, mejorando así la calidad de su sueño y despertándolo rejuvenecido.

Rutina de yoga para el primer trimestre del embarazo

Algunas cosas para incorporar en su rutina de yoga durante el primer trimestre son las siguientes:

• Evite los ejercicios de yoga extenuantes en el primer trimestre del embarazo y no se extienda más allá de su rango natural de movimiento.
• Escucha a tu cuerpo y sé consciente de los dolores y señales.
• Descansa cuando quieras.
• No practique en climas cálidos y practique en un ambiente fresco y ventoso.

Posturas de yoga / Asanas que puedes probar en el primer trimestre

Algunas de las posturas de yoga seguras para practicar en el primer trimestre del embarazo son:

1. Bhujangasana

Bhujangasana está orientado hacia los aspirantes principiantes de yoga e imita la forma en que una cobra se asemeja cuando levanta su capucha. No se exija demasiado y no aguante más de 30 segundos con el estómago vacío temprano en la mañana.

Cómo hacer:

• Acuéstese boca abajo con el frente hacia el suelo.
• Mantenga sus pies juntos o a una distancia de ancho de cadera y presione sus partes superiores contra el piso.
• Mantenga sus codos cerca del cuerpo y colóquelos debajo de sus hombros.
• Retraiga los omóplatos hacia atrás y arrastre el hueso púbico hacia el piso para lograr estabilidad.
• Inhala suavemente y levanta la cabeza y el pecho del suelo. Relaja tus hombros y no ejercites tu peso corporal completo hacia abajo.
• Exhala y bájate lentamente al suelo.
• Haz de 2 a 3 rondas de inhalación y luego exhala hasta el piso.
• Mantenga esta posición durante 2-3 respiraciones completas al hacer esta postura y vuelva a la posición de piso.

Beneficios

Esta postura libera la tensión en la espalda baja, mejora el estado de ánimo y aumenta la flexibilidad general.

2. Baddha Konasana

Baddha Konasana es comúnmente conocida como la pose de mariposa y se asemeja a una mariposa batiendo sus alas. Se practica mejor con el estómago vacío y es una pose de Vinyasa Yoga para principiantes.

Cómo hacer

• Siéntese derecho (o lo más cómodamente recto posible) y estire las piernas hacia afuera.
• Inhala suavemente y dobla las rodillas a medida que los talones se mueven hacia la pelvis.
• Presione ligeramente las plantas de los pies y permita que sus rodillas caigan suavemente hacia los lados.
• Levante los talones hacia su pelvis lo más cerca posible y sostenga sus pies con el dedo índice y el pulgar.
• Los bordes externos de los pies deben plantarse en el suelo y el torso debe alargarse a través del esternón.
• Mantenga la postura durante cinco minutos y levante las rodillas, extienda, relájese y vuelva a su posición original.

Beneficios

Esta postura ayuda a reducir la fatiga, estimula las glándulas suprarrenales, trata los problemas menstruales y mejora la circulación sanguínea general en el cuerpo.

3. Bitalasana

Bitalasana es conocida como la 'Postura de la vaca' y así es como lo haces. Esta postura generalmente se practica con la postura del gato y es una asana para principiantes.

Cómo hacer

• Ponte a cuatro patas en una posición de mesa y coloca las rodillas debajo de las caderas.
• La muñeca debe estar en línea con los hombros y la cabeza debe estar entre las manos.
• Inhala suavemente y levanta tus nalgas hacia el techo, abriendo así el cofre.
• Coloca tu abdomen hacia el suelo y levanta la cabeza.
• Mantenga la posición durante unos segundos, exhale y vuelva a la posición de la mesa.
• Repita esta secuencia de cinco a seis veces y deténgase.

Beneficios

Esta postura trae alivio del estrés, masajea los órganos internos y mejora la circulación sanguínea. También tonifica tu espalda y alivia el dolor de espalda también.

4. Marjariasana

Marjariasana es conocida como la "Postura del gato" por la forma en que se asemeja a un gato que se extiende sobre su espalda. Es una asana de Ashtanga Yoga que está dirigida a los principiantes y se mantiene durante no más de 15 segundos con el estómago vacío.

Cómo hacer

• Ponte a cuatro patas en el piso y mantén tus muñecas debajo de tus hombros y tus rodillas debajo de tus caderas.
• Coloque sus manos sobre la colchoneta mirando hacia adelante y mantenga su espinilla y rodillas a una distancia de ancho de cadera.
• Inhala mientras acercas tu barriga a la colchoneta.
• Levante la barbilla y el pecho y mire al techo.
• Ensancha los omóplatos y aléjalos de las orejas.
• Entra en la postura del gato y exhala, mientras acercas tu vientre hacia la columna vertebral.
• Redondea tu espalda con ella mirando hacia el techo. Inhala y vuelve a posar la vaca.
• Exhale y regrese a la postura del gato.
• Repita un total de 5 a 20 minutos y descanse.

Beneficios

Purifica su sangre, rejuvenece la mente, promueve la circulación sanguínea adecuada y funciona como un eficaz eliminador de estrés para las mujeres embarazadas.

5. Viparita Karani

Literalmente se traduce en 'Legs Up The Wall Pose', esta es rejuvenecedora para la mente y el cuerpo. Haga este ejercicio bajo la guía de alguien. Cuando esté embarazada, siempre realice este yoga apoyando su pie contra una pared.

Cómo hacer

• Acuéstese en el suelo, acomode el mentón ligeramente en el pecho y tire suavemente de los omóplatos uno hacia el otro mientras levanta las caderas.
• Apoye sus caderas en sus manos, abra el cofre y suavemente lleve las piernas un poco hacia la dirección de su cabeza.
• Cierra los ojos y respira mientras mantienes esta posición durante cinco minutos.
• Suelte y gire hacia un lado.
• Respira de nuevo antes de sentarte.

Beneficios

Trata los dolores de cabeza, alivia los cólicos menstruales y disminuye el dolor en la parte baja de la espalda.

6. Tadasana

Tadasana es una pose imponente que se asemeja a la de las montañas. Es una postura de yoga permanente para los principiantes de Hatha Yoga y no requiere ser practicada con el estómago vacío.

Cómo hacer

• Mantenga sus manos a lo largo de su cuerpo y manténgase erguido con las piernas un poco separadas.
• Levanta tus tobillos fortaleciendo los arcos interiores y visualiza la luz blanca que pasa a través de ellos.
• Gire la parte superior de los muslos hacia adentro, flexione el coxis hacia el suelo y empuje la pelvis hacia adelante.
• Mire hacia arriba, respire y estire los hombros, los brazos y el pecho. Levante los talones con el peso corporal en los dedos de los pies, mantenga durante unos segundos, exhale y suelte.

Beneficios

Algunos de los beneficios de esta postura son la mejora de la postura, la respiración constante, la atención consciente, la prevención de los pies planos y la mejora de la fuerza y ​​la movilidad en los pies, piernas y caderas.

7. Virabhadrasana

Conocida como la Pose del Guerrero II, está inspirada en un guerrero mítico llamado Virabhadra. Es adecuado para principiantes y se practica con el estómago vacío.

Cómo hacer

• Párese en la postura de la montaña y lleve sus pies hacia adelante, enfrentándose entre sí a una distancia de 3.5 a 4 pies.
• Los brazos levantados y paralelos al piso, los enfrentan hacia los extremos opuestos, con los omóplatos abiertos y las palmas hacia abajo.
• Gire el pie derecho un poco más hacia la derecha y la comida izquierda aproximadamente 90 grados.
• Mantener durante 30 segundos, inhalar y subir. Repita en el otro lado.

Beneficios

La postura del Guerrero II energiza el cuerpo, promueve el equilibrio y la estabilidad, mejora la respiración, aumenta la resistencia y el enfoque y, finalmente, mejora la circulación sanguínea.

Yoga plantea para evitar durante el primer trimestre

Las siguientes son las posturas de yoga que deben evitarse durante el primer trimestre:

1. Saludos al sol con saltos hacia atrás.

Razón: debido a las exigencias físicas del cuerpo y la energía que requiere el feto en crecimiento, debe descansar y no intentar nada que lo drene.

2. Pose de langosta

Razón: aplica presión sobre su vientre, lo que es malo para el bebé y para el embarazo.

3. Postura del barco

Motivo: Tensiona los músculos abdominales y estresa el vientre.

4. Pose de arado

Razón: Pone demasiado estrés en su núcleo, lo que es malo para su bebé.

Consejos de yoga para tener en cuenta durante el primer trimestre

Tenga en cuenta estos consejos cuando practique asanas de yoga durante su primer trimestre:

1. Si eres nuevo en el yoga, comienza con poses simples que aumenten tu flexibilidad. Usa accesorios para los momentos en que te sientas cansado.
2. No practique flexiones, posturas de tablones o cualquier cosa que se retuerza o ejerza presión sobre el útero o el vientre.
3. Relájese al final de una clase y asegúrese de respirar a lo largo de las asanas.
4. Modifique estas posturas según el nivel de comodidad, la salud física y la práctica bajo la supervisión de un maestro certificado.

Mantenga estos consejos en mente y practique con seguridad en un ambiente tranquilo y sin estrés. La clave es estar relajado y disfrutar. Si alguna vez siente alguna molestia, siéntase libre de detenerse a mitad de camino y descansar.