Entrenamientos fáciles para las nuevas mamás

Contenido:

En este articulo

• Prerrequisitos para asumir un desafío de acondicionamiento físico
• Esenciales de entrenamiento en casa
• Ejercicios caseros para las nuevas mamás

Los medios de comunicación están llenos de mamás famosas cuyos cuerpos parecen recuperarse a sus formas originales después del parto, ¡casi como una banda elástica! Esto no es tan sorprendente, ya que tienen a su disposición entrenadores personalizados, dietistas y niñeras, ¡sin mencionar los montones de dinero! Pero incluso sin el jazz, puede volver a ponerse en forma a través de un desafío de acondicionamiento físico.

Prerrequisitos para asumir un desafío de acondicionamiento físico

Si bien puede estar preparado y con muchas ganas de enfrentarse a un desafío de acondicionamiento físico, considere lo siguiente antes de tomar uno:

1. Preparación del cuerpo

Por muy sencillo que fuera su trabajo de parto y su nacimiento, necesita la autorización de su médico para comenzar a hacer ejercicio. Las partes de su cuerpo todavía pueden estar adoloridas y la actividad intensa puede lastimarlo.

2. tiempo

¡Este es posiblemente el mayor desafío de todos! Los recién nacidos necesitan ser alimentados, cambiados y retenidos con frecuencia, y usted también necesita comer y descansar. Si tienes un hijo mayor, hay menos tiempo.

3. seguridad

Si tu bebé ahora está gateando, debes tener mucho cuidado cuando hagas ejercicio para no terminar lastimando a tu pequeño explorador.

Esenciales de entrenamiento en casa

Si bien es una buena idea tener una caminadora o un entrenador elíptico en casa, no son esenciales para mantenerse en forma. Obtén solo estos conceptos básicos para entrenamientos en casa:

1. Estera de yoga

Asegúrese de que esté lo suficientemente acolchado para aliviar sus músculos doloridos y que no sea resbaladizo.

2. Mancuernas

Si los usas por primera vez, consigue 1 kg de mancuernas.

3. Bandas de resistencia

Estos son opcionales al principio, pero los resistentes con un buen estiramiento son muy útiles a medida que avanza.

4. pelota suiza

Esto también es opcional pero extremadamente recomendado para fortalecer su cuerpo con bajo riesgo de lesiones.

5. Zapatos de apoyo

Obtenga un par que ofrezca un buen soporte de arco y pueda tolerar algunos rebotes.

Ejercicios caseros para las nuevas mamás

Cuando haga ejercicio, recuerde hacer solo los intervalos que el tiempo le permita; 10 minutos a la vez es genial También puede crear su propio entrenamiento personalizado mezclando y combinando movimientos e intercalando cada uno con un intervalo de cardio de 1 minuto. Aquí hay algunos entrenamientos para comenzar:

1. en cuclillas

• Sostenga dos mancuernas en ambas manos con los pies separados al ancho de la cadera y la espalda recta.
• Empuje sus nalgas hacia atrás, doblando las rodillas para que no se extiendan más allá de sus dedos.
• A medida que se doble, mueva los brazos hacia sus nalgas, sin doblar los codos. Haz 8-10 repeticiones.

2. Pose de puente

• Acuéstese en el piso, con la espalda recta, los brazos a los lados y las rodillas dobladas con los pies apoyados en el piso.
• Inhale y levante sus nalgas del piso, anclando sus pies y la parte superior de la espalda.
• Mantenga la posición durante unos segundos y levante la parte inferior de la espalda, formando un puente desde los hombros hasta las rodillas. Asegúrese de apretar los músculos de las nalgas y la pelvis.
• Sosténgalo todo el tiempo que pueda y bájelo lentamente hacia el piso.

3. Lunge

• Sostenga dos mancuernas con ambas manos, con los brazos a los lados y los pies separados a la altura de la cadera.
• Dé un paso adelante con un pie, doblando ambas rodillas a un ángulo de 90 grados, asegurándose de que la rodilla no se extienda más allá de los dedos.
• A medida que te lanzas, extiende ambos brazos hacia adelante, las palmas hacia adentro. Mantenga la posición por un momento y vuelva a la posición inicial.
• Repite con la otra pierna, haciendo 8 repeticiones en total.

4. Levantamiento de rodilla

• Fije firmemente un extremo de una banda de resistencia a una pared.
• Párese en el lado derecho de la banda, sosteniéndola en la mano izquierda, y coloque la otra mano en la cadera, manteniendo los pies separados al ancho de los hombros.
• Haz una flexión de bíceps, doblando el codo izquierdo. Mantenga las muñecas firmes mientras siente la tensión en la parte superior del brazo.
• A medida que suelte el bíceps, levante la rodilla derecha hasta el nivel de la cadera, manteniendo el equilibrio.

5. Empuje hacia arriba

• Coloque sus palmas firmemente sobre la bola de estabilidad y asuma una posición de empuje hacia arriba con las bolas de los pies anclados en el piso en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
• Doble los codos hacia afuera, manteniendo los abdominales contraídos y bajando el cuerpo al piso, con la espalda recta.
• Mantenga la posición durante unos segundos y vuelva a la posición inicial. Haz 8-10 repeticiones.

6. Mosca de pecho

• Acuéstese en el suelo con mancuernas con ambas manos, con los brazos extendidos hacia afuera a ambos lados. Mantenga la espalda recta y los ojos siempre deben mirar hacia el techo.
• Inhala y aprieta los músculos del pecho; extender ambos brazos hacia arriba. Mantenga sus muñecas rectas.
• Espire y baje los brazos hacia los lados, pero no permita que toquen el suelo. Haz 8-10 repeticiones.

Estos entrenamientos en el hogar definitivamente te ayudarán a iniciar tu camino hacia el buen estado físico. Recuerda no apresurarte a través de los ejercicios y hacer solo las repeticiones que sean cómodas; Puede haber tensión pero no dolor. ¡Ser lento y constante ayudará a que tu estado físico antes del embarazo regrese y te transforme en la mami caliente en la ciudad!