15 alimentos para comer durante el embarazo para un bebé sano
Embarazo, aunque una de las fases más felices de la vida de una mujer puede imponer su propio conjunto de estrés psicológico y fisiológico. Por lo tanto, es importante que las mujeres embarazadas se cuiden durante esta fase de su vida. Sobre el tema del cuidado, la dieta y la nutrición, qué alimentos comer durante el embarazo adquieren especial importancia. Se requiere que las mujeres embarazadas coman por sí mismas y que sus bebés tengan especial cuidado con los requisitos nutricionales de ambos.
Los estudios han indicado que las mujeres embarazadas requieren de trescientas a quinientas calorías adicionales por día. Este requerimiento calórico adicional está acompañado por la necesidad de consumir hasta mil doscientos miligramos de calcio, seiscientos a ochocientos microgramos de folato junto con veintisiete miligramos de hierro.
Una dieta que incluya todos los requisitos nutricionales anteriores puede parecer desalentadora; la buena noticia es que no es tan difícil como parece obtener los nutrientes adicionales. Nuestra ingesta de nutrientes depende en gran medida de la elección de los alimentos que hacemos. Siga leyendo para aprender acerca de quince opciones de alimentos esenciales durante el embarazo.
Lista de 15 alimentos saludables para mujeres embarazadas
A continuación se presenta una lista de alimentos saludables para el embarazo que son necesarios para un bebé sano.
1. Huevos
Los huevos, considerados por muchos como súper alimentos, son una gran fuente de proteínas, vitaminas y minerales. Los aminoácidos que forman las proteínas en los huevos son cruciales para la regeneración y reparación de las células y son particularmente esenciales para un bebé sano.
Un solo huevo grande contiene hasta 80 calorías, además de las proteínas, grasas, vitaminas y minerales esenciales que son necesarios para el crecimiento y desarrollo de los bebés. Además, un solo huevo también contiene ciento doce miligramos de colina, que es un cuarto de la cantidad recomendada de colina requerida para las mujeres embarazadas. La colina es esencial para el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso.
Los huevos son uno de los alimentos nutritivos más fáciles de conseguir durante el embarazo. Para ayudar con el aumento de la ingesta de nutrientes.
Consejo: Es relativamente fácil preparar una sabrosa tortilla todos los días alternos o tres veces a la semana usando solo dos huevos a la vez. La adición de vegetales y queso no solo agregará más sabor sino que también aumentará el valor nutricional. Si desea evitar los alimentos fritos, hervir varios huevos y guardarlos en la nevera es una forma práctica de incorporarlos a su dieta. Coge un huevo duro cada vez que sientas hambre y tómalo entero, incluso puedes considerar hacer una ensalada de huevo duro. Se sabe que algunas mujeres evitan la carne durante el embarazo y los huevos son los mejores alimentos para sustituir las proteínas de la carne.
2. Cereales de desayuno fortificados
Los beneficios para la salud de los cereales han sido conocidos y establecidos desde hace bastante tiempo, especialmente los cereales de grano múltiple. Los cereales fortificados son aquellos que están fortificados con vitaminas adicionales y minerales adicionales, incluido el yodo.
Los cereales, en particular los cereales de grano entero, son ricos en fibra dietética y, por lo tanto, son muy abundantes, esto es importante durante el embarazo, ya que los cambios hormonales pueden provocar una sensación de hambre inesperada. Además de los beneficios adicionales de los minerales y las vitaminas, los cereales fortificados pueden ayudar a las mujeres embarazadas a agregar leche a su dieta y los beneficios que conlleva.
Consejo: para agregar cereales fortificados a su dieta, primero es esencial elegir el tipo correcto de cereales fortificados. Las mujeres embarazadas deben optar por los cereales que tienen un alto contenido de fibra y ácido fólico y deben tener un bajo contenido de azúcar. Los cereales que elija también deben contener un equilibrio óptimo de carbohidratos que proporcionen el combustible y la energía necesarios para el cuerpo. Si bien no se espera que uno desayune cereales todos los días, un tazón de cereales dos veces o tres veces por semana debería ser suficiente. Se pueden comer cereales simples, agregar leche y algunas coberturas de nueces, bayas y frutas realmente condimentarían las cosas.
3. Plátanos
Los plátanos son uno de los mejores regalos de la naturaleza y el mejor alimento para las mujeres embarazadas. Un solo plátano contiene más de cien calorías y es una gran fuente de ácido fólico, vitamina B6, calcio y potasio. Además, los plátanos son ricos en antioxidantes y son un fantástico refuerzo de energía.
Consejo: una mujer embarazada puede consumir de tres a cuatro bananas por día y lidiar efectivamente con los dolores de hambre que el embarazo inevitablemente provocará. Un vaso de leche acompañado de un solo plátano se considera una comida completa; También puede batir plátanos y leche para obtener un batido sabroso y saludable.
4. Patata Dulce
Las batatas contienen fibra, ácido fólico, vitamina C y betacaroteno. El compuesto beta-caroteno presente en las batatas es particularmente importante para el bebé por nacer; El betacaroteno se convierte en vitamina A en el cuerpo. La vitamina A es muy importante para el crecimiento, reparación y diferenciación de células y tejidos; También ayuda en la restauración de células y tejidos dañados durante el proceso de parto.
Consejo: Las batatas se pueden tomar de varias maneras; Una de las comidas más sencillas son las batatas al horno. Simplemente pele y corte las batatas como lo haría mientras prepara papas fritas, colóquelas en una bandeja para hornear y hornéelas durante cuarenta y cinco minutos o hasta que estén tiernas. Las batatas al horno se pueden tomar con un chorrito de aceite de oliva y también con una variedad de salsas y salsas.
5. Aceite de hígado de pescado
Una rica fuente de ácidos grasos omega-3, los aceites derivados del hígado de los peces, principalmente del bacalao (aceite de hígado de bacalao) son conocidos en todo el mundo por los beneficios para la salud que ofrecen. Los aceites de hígado de pescado también tienen un alto contenido de vitamina D, EPA y DHA y desempeñan un papel crucial en el desarrollo del cerebro del niño por nacer. Los aceites de hígado de pescado también pueden proteger contra la preeclampsia, una complicación potencialmente mortal del embarazo.
Consejo: Los aceites de hígado de pescado se pueden tomar directamente con una cuchara o se pueden tomar en forma de cápsulas. Se recomienda consultar a su médico, o un nutricionista experto en lo que respecta a la dosis, el exceso de ingesta de aceites de hígado de pescado podría causar ciertas complicaciones en la sangre.
6. Carne magra
La deficiencia de hierro durante el embarazo puede provocar cansancio y agotamiento, las mujeres embarazadas deben garantizar una ingesta abundante de hierro, ya que sus cuerpos requieren el doble de la cantidad de hierro para hacer frente al aumento del volumen sanguíneo. Las carnes magras son una fuente rica en hierro y proteínas; El pollo (sin piel) es una fuente excepcional de proteínas. Carne de res y cerdo también proporcionan vitaminas B, colina y hierro.
Consejo: se deben evitar las carnes procesadas y los embutidos, ya que pueden causar infecciones. El pollo asado es una excelente opción para un sabroso y sabroso bocado. El bistec hecho a base de cortes primarios, como el bistec de flanco, se convierte en una comida tierna y sabrosa.
7. Pan Integral
El pan integral tiene más fibra, zinc y hierro en comparación con su contraparte de pan blanco. La fibra adicional, el hierro y el zinc son nutrientes esenciales para una mujer embarazada.
Consejo: la ingesta diaria recomendada de fibra para mujeres embarazadas es de treinta y cinco gramos o más por día, cambiar a pan integral puede ayudar fácilmente a adquirir la ingesta requerida de fibra. Un simple sándwich de verduras puede prepararse fácilmente a la hora del té de tres a cuatro días a la semana.
8. Nut Butters
Muchos de nosotros tendríamos buenos recuerdos del sándwich de mantequilla de maní que saboreamos durante nuestros días de escuela. Mucha gente no es consciente de que otras nueces también pueden convertirse en mantequilla saludable. Las almendras, el coco y la nuez de Brasil pueden convertirse en una mantequilla saludable que proporciona las grasas insaturadas necesarias. La ingesta de grasas es esencial para las mujeres embarazadas, ya que las ayudan a sentirse llenas. Además, la ingesta de grasa es necesaria para el desarrollo adecuado del cerebro del bebé por nacer.
Consejo: La ingesta diaria de mantequilla de nuez no debe limitarse a más de dos cucharadas debido a su alto valor calórico y contenido de grasa. Un sándwich hecho rápida y fácilmente con mantequilla de maní u otra mantequilla de nueces de su elección es una manera efectiva y saludable de enfrentar los inesperados dolores de hambre.
9. Avena
La ingesta de carbohidratos complejos es esencial para nuestros cuerpos; Más aún para mujeres embarazadas. Los carbohidratos proporcionan energía casi instantánea para alimentar nuestras actividades diarias. La avena no solo es una buena fuente de energía sino que también ayuda a reducir los niveles de colesterol. Además, la harina de avena también es rica en selenio, calcio, vitamina B1 y fósforo.
Consejo: la forma más fácil de incorporar la harina de avena en su dieta es hervirla con un poco de leche y tenerla cuando tenga hambre.
10. salmón
El salmón, rico en ácidos grasos omega-3, calcio y proteínas debe considerarse seriamente como un alimento de elección durante el embarazo. Los ácidos grasos como el omega-3 son esenciales para el desarrollo del sistema nervioso y el cerebro del bebé por nacer.
Consejo: la forma más fácil de incorporar salmón a su dieta es tostar el filete de salmón en aceite de oliva, espolvorear con sal y pimienta tres veces por semana.
11. yogur griego
Las mujeres embarazadas que no tienen una ingesta adecuada de calcio pueden enfrentar un mayor agotamiento para proporcionar calcio al bebé. El yogur griego es la mejor fuente de calcio entre los productos lácteos; como tal, no solo apoyará el cuerpo de la madre durante el embarazo, sino que también ayudará al bebé a desarrollar huesos y dientes fuertes. Además, se sabe que las bacterias en el yogur griego mejoran la digestión.
Consejo: Agregue tomates y pepinos finamente cortados al yogur, mezcle bien y tómelos como bocadillo rápido todos los días si es posible.
12. brócoli
El brócoli es rico en potasio, hierro, folato, vitamina A, C y K. El brócoli también contiene antioxidantes y fortalece el sistema inmunológico. Las mujeres embarazadas, que consumen brócoli con frecuencia, reducirán la posibilidad de que sus bebés nazcan con bajo peso al nacer.
Consejo: el brócoli cocido se puede agregar a la pasta junto con otras verduras y carnes para hacer una comida sabrosa y saludable.
13. Leche sin grasa
Mientras que a los niños se les dice que tomen su vaso diario de leche para obtener el calcio adecuado, a la mayoría de los adultos se les priva de la misma. Como se mencionó anteriormente, el calcio es esencial para el crecimiento y desarrollo de los bebés por nacer. La leche sin grasa proporcionará la ingesta de nutrientes necesaria, y el contenido bajo en grasa evitará el aumento de peso innecesario.
Consejo: Un solo vaso de leche puede cumplir entre el veinticinco y el treinta por ciento del requerimiento diario de calcio; Las mujeres embarazadas deben probar y tomar un vaso de leche descremada diariamente.
14. Frijoles
Los frijoles son ricos en proteínas y fibra, su alto contenido de potasio y magnesio también es útil para las mujeres embarazadas. Se sabe que los frijoles previenen el estreñimiento, que es una de las dificultades que enfrentan las mujeres embarazadas con frecuencia.
Consejo: los frijoles al horno y el pan son buenos para deleitarse de vez en cuando. Los frijoles cocidos con arroz ( Rajma Chawal ) también son una opción sabrosa para las mujeres embarazadas.
15. Queso
El queso es nuevamente una gran fuente de calcio y también contiene proteínas de la leche. Si bien algunos tipos de queso no se recomiendan para mujeres embarazadas, las variedades comerciales como el queso cheddar y la mozzarella son perfectamente seguras.
Consejo: pedir de vez en cuando su pizza favorita con queso mozzarella es una forma divertida para que una mujer embarazada incorpore queso en su dieta.
La ingesta requerida de nutrientes de las mujeres aumenta considerablemente durante el embarazo. Los nutrientes agregados son necesarios para que el cuerpo de la madre pueda hacer frente al estrés y las tensiones del embarazo y para proporcionar el alimento necesario para que el bebé se desarrolle en el útero. La buena noticia es que el aumento de los requisitos nutricionales se puede cumplir fácilmente con la incorporación de ciertos alimentos; Aún más emocionante es la gran variedad de alimentos que se pueden agregar para este propósito.