Ejercicio fácil y seguro durante el embarazo Primer trimestre
En este articulo
- Mantenerse en forma durante el primer trimestre del embarazo
- ¿Dónde debería empezar?
- Los mejores ejercicios de embarazo del primer trimestre
- Consejos para hacer ejercicio en el embarazo temprano
El ejercicio es una parte extremadamente importante de mantenerse saludable en general. Este es también el caso cuando estás embarazada. Sin embargo, ejercitarse durante el embarazo puede ser complicado, su cuerpo está cambiando constantemente y sus hormonas están desequilibradas, y también existe la cuestión de ejercitarse de una manera que ayude a su hijo por nacer en lugar de dañarlo. Cuando se realiza correctamente, el ejercicio puede ayudar a mejorar su sistema inmunológico, mejorar la circulación sanguínea y mejorar la recuperación muscular para asegurar que esos molestos dolores y molestias se reduzcan durante la duración de su embarazo.
Mantenerse en forma durante el primer trimestre del embarazo
El embarazo requiere que cambies y modifiques tus rutinas de entrenamiento. Puede ser necesario que evite algunas formas de ejercicios que ejercen una presión extrema sobre su cuerpo. Limitar el peso, no hacer mucho cardio y comprender los nuevos indicadores de fatiga de su cuerpo son parte de estos ajustes. Este cambio en la mentalidad de entrenamiento debe comenzar tan pronto como en el primer trimestre. Hacer ejercicios nuevos y desafiantes con instructores capacitados es una excelente manera de entender la nueva dinámica de su cuerpo. Siempre puede inscribirse en clases de yoga prenatal, Pilates y elaborar un programa de ejercicios con ejercicios apropiados después de hablar con su médico. También es muy recomendable que tenga un entrenador personal presente, si es posible, durante este período de su vida.
¿Dónde debería empezar?
Un buen inicio de toda la rutina de ejercicios es con una visita a su médico. Hágase un examen físico y consulte a su médico después de que se realicen las pruebas preliminares que lo ayudarán a comprender cómo y cuándo cambiará su cuerpo y qué debe hacer para garantizar la seguridad de su bebé. También se recomienda que pregunte a su médico si hay algún ejercicio para evitar. Recuerde que, es extremadamente importante que se caliente, se estire y se enfríe durante sus entrenamientos, esto nunca cambia a pesar del embarazo.
Una manera segura de calentarse es comenzar con 15 minutos de cardio a un ritmo cómodo y bajo en la máquina para correr o en la máquina elíptica. Asegúrate de hacer estiramientos suaves antes y después de los calentamientos. Trabajar con pesas también puede ser beneficioso, pero asegúrate de que te mantengas con pesas ligeras y vayas a un ritmo que no te estrese. Recuerde que durante el embarazo, probablemente debería mantenerse alejado de los tipos intensos de ejercicios como CrossFit.
Los mejores ejercicios de embarazo del primer trimestre
Antes de planificar su sesión de ejercicios, se recomienda encarecidamente que consulte a su médico y encuentre un entrenador personal con experiencia en el manejo de ejercicios específicos para el embarazo. Recuerde, su plan de ejercicios para el primer trimestre puede ser un poco más intenso que los otros dos trimestres, pero se recomienda que realice ajustes sobre la marcha y trate de no esforzarse demasiado.
Aquí hay algunos ejercicios de embarazo buenos y de baja intensidad para el primer trimestre que son altamente efectivos:
1. Yoga Prenatal
El yoga prenatal se considera un ejercicio completo, fortalece, tiene cardio, trabaja en su flexibilidad y es conocido por ayudar a reducir el dolor durante el parto. ¿La mejor parte? El yoga prenatal no puede ser enseñado por instructores regulares de yoga; esto significa que el entrenamiento está diseñado específicamente para el embarazo y es impartido por especialistas certificados en ejercicios para el embarazo.
Cuanto deberias hacer
Al menos una vez a la semana durante unos 10 minutos.
2. Pilates
Al igual que el yoga prenatal, Pilates incorpora fuerza, flexibilidad y cardio para crear una rutina de ejercicios perfecta que es de baja intensidad pero altamente efectiva. Se sabe que Pilates ayuda a aumentar el flujo de sangre y, cuando un experto la enseña, es seguro para las mujeres en cualquier etapa del embarazo.
Cuanto deberias hacer
Este régimen de ejercicio debe hacerse solo una vez a la semana.
3. sentadillas
Las sentadillas son una forma increíble de aumentar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, las sentadillas también ayudan a aumentar la durabilidad en la región de la ingle y se sabe que ayudan a reducir el dolor durante el parto, también es una excelente manera de desarrollar las pantorrillas, los isquiotibiales y los quads. Recuerde, mientras hace sentadillas, no trabe las rodillas.
Cuanto deberias hacer
Entre 10-15 repeticiones tres veces por semana.
4. nadar
Una excelente manera de tonificar tu cuerpo es nadar; Es excelente para un ejercicio cardiovascular, puede ayudar a tonificar la mayor parte de su cuerpo y también es excelente para su embarazo. De hecho, hay algunas culturas que recomiendan flotar en el agua durante el embarazo para aliviar la tensión en su cuerpo. La mejor parte de este tipo de ejercicio es que no ejerce presión sobre ninguna articulación y es una actividad sin impacto que es altamente efectiva.
Cuanto deberias hacer
Aproximadamente 4 veces a la semana, con cada sesión de natación no más de 30 minutos.
5. trotar
Una de las formas más seguras de hacer ejercicio, correr a un ritmo cómodo puede ayudar a aumentar la resistencia, regular el flujo sanguíneo y es conocido por mantenerte ágil y relajado. Correr es tradicionalmente un gran ejercicio para el primer trimestre; Usted puede reducirlo a una caminata rápida cuando esté más avanzado en el embarazo. Recuerde, no debe esforzarse demasiado, y eso significa mantenerse a un ritmo en el que se sienta cómodo.
Cuanto deberias hacer
Alrededor de tres veces por semana si eres un corredor experimentado
6. Spinning
Una clase de spinning es excelente para los entrenamientos aeróbicos, es intenso pero de bajo impacto, aumenta tu ritmo cardíaco de una manera saludable y controlada, es seguro y, lo mejor de todo, quema calorías, tonifica tu torso inferior inmensamente y es una excelente manera Para mejorar tu metabolismo.
Cuanto deberias hacer
Aproximadamente una hora en una semana
7. pesos
Levantar pesas es una gran manera de construir fuerza; Esto también te ayuda a tonificar tus músculos por todas partes. Cuando se realiza correctamente, puede ayudar a controlar la distribución del peso para llevar ese exceso de peso durante el embarazo más adelante. Aunque recuerde No debe levantar pesas que sean demasiado pesadas y asegurarse de mantener la forma del entrenamiento, no trabe sus articulaciones.
Cuanto deberias hacer
Los entrenamientos de baja intensidad dos veces por semana son suficientes
Consejos para hacer ejercicio en el embarazo temprano
Los entrenamientos pueden ser extremadamente beneficiosos cuando se realizan de manera segura y controlada, aquí hay algunos consejos para ayudarlo a aprovechar al máximo sus entrenamientos durante su embarazo.
- Descanse lo suficiente, cuando esté embarazada y haciendo ejercicio, es absolutamente esencial que descanse lo suficiente para que su cuerpo se recupere.
- No te excedas. Si te sientes cansado, descansa. No te obligues a ejercitarte si tu cuerpo te está diciendo que descanses.
- Comer bien; Es esencial tener en cuenta su nutrición cuando se ejercita y cuando está embarazada. Hable con un nutricionista y siga una dieta saludable y bien balanceada.
- Mantenga todas sus citas médicas; esto permitirá a los médicos monitorear el progreso de su bebé y el de su bebé cuando haga ejercicio, lo que les brinda la oportunidad de vigilar si se requieren cambios en su rutina.
- Mantenerse hidratado, consumir suficiente agua e hidratar los alimentos es esencial para la recuperación y no debe pasarse por alto. Los episodios de náuseas y vómitos que experimentará aumentan el riesgo de deshidratación.
El ejercicio durante las etapas iniciales del embarazo puede ser una cosa extremadamente importante y beneficiosa, asegúrese de que cualquier plan de entrenamiento que diseñe solo se implemente después de obtener el visto bueno de su experto en atención médica. Es altamente recomendable que contrates a un entrenador personal. Durante el embarazo, es importante que no fuerce demasiado el cuerpo, ya que puede provocar agotamiento y eso puede ser peligroso para usted y para su bebé. También se recomienda que solo haga ejercicio durante un tiempo limitado cada día y que sea parte de su rutina. Trate de mantener entre 30 y 90 minutos por día y recuerde ir a su propio ritmo.
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