9 pasos para garantizar una buena noche de sueño
¿Te encuentras luchando para conciliar el sueño en la noche? Entonces podría estar en el mercado para algunos pasos para garantizar una buena noche de sueño. Porque, si somos honestos, todos podrían beneficiarse de mejores Zs. Incluso hay ciencia que lo respalde. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades estiman que alrededor de 50 a 70 millones de estadounidenses sufren trastornos de sueño o de vigilia cada año. La verdad es que, con lo ocupado y acelerado que se ha vuelto este mundo, dormir puede dejar de ser una prioridad en lugar de otras cosas aparentemente más importantes.
Aun así, dormir es importante para su bienestar emocional y físico. La falta de sueño puede afectar a las personas rápidamente (como quedarse dormido al volante y tener un accidente automovilístico) o de forma crónica a lo largo del tiempo. Los niños que no duermen lo suficiente pueden tener dificultades para llevarse bien con otros, deprimirse y obtener calificaciones más bajas en la escuela. Los adolescentes, que requieren entre 8 y 10 horas de sueño, son conocidos por no dormir lo suficiente, a pesar de que se encuentran en una etapa crucial de crecimiento y desarrollo. La falta de sueño puede provocar ansiedad, depresión, incapacidad para tomar decisiones y aumento de peso. Incluso las siestas pueden ser perjudiciales para su salud cuando no se realizan correctamente.
Puede pensar que su rutina de sueño está bien, pero es posible que falte algo que pueda hacer que su sueño de la noche normal se convierta en una gran noche de descanso, permitiéndole comenzar bien el día y continuar toda la tarde.
1 Desarrollar una rutina
Aunque esto puede parecer una obviedad, Psych Central señala que tener una rutina antes de irse a la cama alerta a su cerebro y su cuerpo para comenzar a prepararse para dormir. Ya sea una rutina de belleza nocturna o leer un libro durante una hora, comprométase a convertirlo en su hábito nocturno. Además, haga que su hora de dormir sea una rutina, no se acueste a las 10 pm una noche y las 2 am la siguiente. Encuentra un momento que funcione para ti y apégate a él.
2 hacer algo de ejercicio
Un estudio de la Fundación Nacional del Sueño encontró que los adultos que hacen aproximadamente 150 minutos de ejercicio a la semana duermen mejor y se sienten más alertas durante el día que los que no lo hacen. Dicho esto, no debe subirse a la máquina para correr durante una hora justo antes de ir a la cama. CNN informa que la adrenalina tarda un tiempo en desaparecer antes de ir a la cama, por lo que debe darle a su cuerpo algo de tiempo para volver a la normalidad. Si realmente tienes que mover tu cuerpo tarde en la noche, prueba algunas rutinas de yoga que puedes hacer desde la comodidad de tu cama.
3 desconecte de la electrónica
Tu ritmo circadiano está alineado por el sol: cuando sale la luz, estás despierto y cuando está oscuro, es una señal de que es hora de dormir. La electrónica, sin embargo, puede imitar la luz solar natural y nos mantiene despiertos mucho más tiempo de lo que nos gustaría. De hecho, la Fundación Nacional del Sueño informa que los niños y adolescentes que usan aparatos electrónicos antes de acostarse tienen más somnolencia durante el día y menos horas de sueño. Es mejor desconectar al menos una hora antes de la hora de acostarse y hacer algo relajante, como leer un libro. Además, puede descargar una aplicación para su computadora y teléfonos inteligentes que reduce la emisión de luz azul y le permite a su cuerpo prepararse para dormir.
4 tomar un baño
Una caída en la temperatura de su cuerpo es una señal clave para dormir, por lo que tomar un baño caliente puede parecer contrario a la intuición. Sin embargo, al salir de la bañera y entrar en una habitación más fresca, la temperatura disminuye artificialmente y le dice a su cuerpo que es hora de dormir. Tomarse un baño una hora antes de acostarse puede llevar a un gran descanso nocturno. Para mimarse aún más, agregue unas gotas de aceites esenciales para aliviar el estrés, el dolor y la ansiedad.
5 Mantén un diario nocturno
¿Te agitas y te vuelves sobre tus ansiedades toda la noche? Mantener un diario podría ayudar a aliviar algo de eso. En lugar de agonizar sobre lo que podría suceder o las tareas que deben realizarse, Happier.com señala que escribir todo en un cuaderno aliviará parte del estrés. Pregúntese: "¿Por qué me preocupo por esto? ¿Puedo hacer algo al respecto ahora?" Si no puedes, no debería interferir con tu sueño.
6 atenúan las luces
La revista Health recomienda apagar la luz del techo, ya que la luz fuerte de la luz del techo es una enorme baliza que le dice a su cuerpo que se mantenga despierto. Si necesita algo de luz para leer un poco antes de ir a la cama, use una pequeña luz en su mesita de noche.
7 Crea un buen ambiente para dormir
Lo creas o no, en realidad hay un "ambiente perfecto" para dormir. Por la noche, mantenga su habitación lo más oscura posible, esto incluye luces parpadeantes de detectores de humo, electrónica de carga y luces exteriores, o bloquear la luz manualmente con una máscara para dormir. Los ruidos del exterior también pueden ser una molestia, así que invierta en tapones para los oídos o en una máquina de ruidos para mantener los sonidos fuera del dormitorio.
8 Haz de tu cama una zona solo para dormir
¿Eres el tipo de persona que mira a Netflix en la cama? ¿Trabaja acurrucado debajo de varias mantas? Si eres culpable de esto, mueve tus cosas a una habitación diferente, ya que esto hace que tu cuerpo piense que las camas no son para dormir, de acuerdo con el Huffington Post. En su lugar, cree un "paraíso del sueño" para usted: tome algunas almohadas y mantas, velas, libros cómodos y prepárese para un excelente descanso nocturno.
9 No golpees el botón de repetición
¿Esos 10 minutos extra realmente van a hacer algo? Lo hará, pero no de buena manera. Los estudios demuestran que cuando presionas el botón de despertador, tu ciclo comienza de nuevo, lo que significa que te despertarás en una parte aún más profunda de tu sueño. Simplemente configure su reloj de alarma a la hora real en que debe despertarse, y si está tentado a dormitar, póngalo en la habitación, de modo que tendrá que levantarse de la cama para apagarlo.