5 ejercicios seguros para el tercer trimestre
En este articulo
- Precauciones a tomar durante el ejercicio en el último trimestre
- Señales de advertencia a tener en cuenta
El ejercicio durante el tercer trimestre del embarazo ayuda a una mujer embarazada a prepararse para el parto y también hace que el parto sea sin complicaciones. Si no ha hecho ejercicio durante el embarazo, los músculos de su cuerpo se debilitarán al acomodar a su bebé en crecimiento. Tener estos músculos en forma adecuada le dará un buen control durante las contracciones en su trabajo de parto.
Precauciones a tomar durante el ejercicio en el último trimestre
Aquí hay algunos consejos generales antes de comenzar su ejercicio de tercer trimestre en casa:
- Abstenerse de ejercicios que necesiten que se acueste boca arriba.
- Evite acostarse boca abajo.
- Mantente bien hidratado durante los ejercicios.
- Evite los ejercicios de alto impacto que impliquen saltar.
- Omita los ejercicios que requieren estar de pie en un lugar o posición durante demasiado tiempo.
- Deben evitarse los ejercicios que tengan riesgo de caída o contacto con el cuerpo.
- Evite los ejercicios aeróbicos si tiene las siguientes afecciones: enfermedad cardíaca, cuello uterino incompetente, enfermedad pulmonar, embarazos múltiples, placenta previa, preeclampsia, contracciones prematuras y sangrado durante el embarazo.
Ejercicios para hacer en el embarazo tercer trimestre
A continuación se presentan algunos ejercicios que son seguros para realizar durante el tercer trimestre del embarazo:
1. sentadillas
Agacharse es uno de los mejores ejercicios que puede hacer para mantenerse en forma desde el inicio de su embarazo hasta el parto. Muchos médicos y matronas hacen que las mujeres se agachen para usar la fuerza natural de la gravedad para mover al bebé a la pelvis inferior y ayudar a que se abra. Para ayudarlo con las sentadillas, tome el respaldo de una silla con ambas manos para estabilizarse y use un tapete para un poco de amortiguación suave si lo necesita. Párese de tal manera que sus pies estén separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies deben apuntar un poco hacia los lados y no paralelos entre sí. Con el apoyo de su silla, baje mientras se dobla sobre sus rodillas y lleve su parte inferior tan baja como le sea cómoda. Permanezca en esta posición durante unos 20 segundos y, mientras aún sostiene la silla, vuelva lentamente a la posición de pie. Las sentadillas fortalecen todos los músculos de las piernas, la parte baja de la espalda y el abdomen.
Evite hacer sentadillas si experimenta dolor en la ingle o en la región púbica. Si tiene placenta previa y existe riesgo de rotura, su médico le recomendará que no haga sentadillas.
2. Natación y otros ejercicios de piscina.
¿Tienes una piscina en tu club local? Entonces necesitas darle un buen uso. La flotabilidad del agua alivia tu cuerpo y elimina el estrés de tus articulaciones y músculos débiles, lo que te permite realizar ejercicios que de otra manera no podrías hacer. Antes de comenzar, asegúrese de estar en agua que esté al menos hasta su pecho para que pueda soportar su peso. Pruebe estos dos ejercicios:
- Flotante: el propósito de este ejercicio es quitar el estrés del cuerpo y ayudarlo a relajarse y recuperarse. Cuando esté en el agua, inclínese hacia atrás y levante las rodillas mientras estira los brazos hacia afuera hasta que flote. Mientras flota, relájese y respire profundamente durante 2 a 3 minutos para ayudarlo a relajarse.
- Estiramiento de la pierna con tijera: este ejercicio es bueno para los músculos de la ingle y los músculos de la parte interna del muslo y la parte inferior de la espalda. Párese con su espalda contra la pared de la piscina y sus brazos estirados hacia los lados agarrando los bordes de la pared. Levante ambas piernas hasta que formen una "L" áspera con la parte superior del cuerpo. Ahora extiéndalos en forma de “V” en la medida de lo posible y júntelos de nuevo. Haga esto 10-12 veces y baje las piernas hacia atrás.
3. Marjaryasana (Gato-Postura de la vaca)
Una postura de yoga gato-vaca es un ejercicio suave que se puede realizar en el tercer trimestre del embarazo. La postura del gato es eficaz para aliviar el dolor de espalda baja. También ayuda a orientar a su bebé a la posición correcta para el nacimiento. Para realizar este ejercicio, comience con sus manos y rodillas. Use un tapete para realizar este ejercicio y evite estresar las rodillas. Coloque sus manos y rodillas separadas al ancho de los hombros sobre la colchoneta y su cabeza debe colocarse hacia abajo mirando hacia el piso. Respire y, mientras exhala, arquee su espalda como un gato mientras tira de su vientre hacia su columna vertebral. Su cabeza y sus caderas están estiradas mientras mantiene la posición arqueada durante unos segundos. Cuando tomes tu próximo aliento, lleva la espalda y las caderas a la posición original. Repita el ejercicio 5 a 8 veces.
4. Ejercicios del suelo pélvico
Los músculos ubicados en el suelo pélvico sostienen órganos como el útero y controlan la vejiga urinaria y la vagina. Durante el embarazo a medida que su bebé crece, el estrés creciente en los músculos del suelo pélvico los debilita. Hacer los ejercicios de "Kegel" ayuda a fortalecer esos grupos musculares.
Para aislar los músculos del suelo pélvico, intente detener el flujo de orina entre ellos. Ahora estos músculos que contrajiste para detener la orina son los músculos del piso pélvico. Para ejercitarlos prueba estos:
- Contracciones rápidas: Contraiga los músculos rápido y con fuerza; Dibújalos hacia adentro y hacia arriba y relájate. Empieza con 10 repeticiones y sube hasta 50.
- Retenciones lentas: a medida que avanza en el fortalecimiento de los músculos, aumente la fuerza con la que contrae los músculos y sepárelos mientras mantiene las contracciones durante cinco segundos y relájese. Haz esto hasta 15 repeticiones.
5. Caminar y subir escaleras
Caminar es el más fácil de todos los ejercicios, especialmente cuando no puedes hacer los otros ejercicios. Caminar le ayudará a mantenerse en forma durante el embarazo. Todo lo que necesitas es un par de zapatos y una acera o un parque. Caminar es de bajo impacto y uno de los ejercicios más seguros. Se puede hacer incluso cuando una mujer tiene 38 semanas de embarazo. Simplemente camina a un ritmo cómodo.
La escalada de escaleras es también un gran ejercicio que es bueno para la parte inferior del cuerpo de una mujer y fortalece los músculos, lo que luego facilita el proceso de entrega. Asegúrese de que las escaleras que está subiendo sean suaves y tengan soporte de barandilla para que pueda subir con seguridad.
Señales de advertencia a tener en cuenta
Si en algún momento durante su sesión de entrenamiento, observa los siguientes síntomas, deténgase y contacte a su médico inmediatamente. Algunas de las señales de advertencia son:
- Fugas de líquido amniótico.
- Sentirse mareado, aturdido o con náuseas.
- Dolor en el pecho.
- Ritmo cardíaco rápido que no disminuirá la velocidad.
- Falta de aliento.
- Hay dolor en los músculos de la pantorrilla o se le hinchan las piernas.
- Sangrado vaginal.
- Un fuerte dolor de cabeza.
- Dolor abdominal intenso.
- Contracciones repentinas que no se detendrán antes de la semana 36 de embarazo.
- El bebé no patea mucho o ha dejado de patear.
Los ejercicios de embarazo del tercer trimestre, cuando se realizan con precaución, pueden mantenerlo físicamente en forma mientras lo ayuda con el parto. Por lo tanto, intente estos ejercicios y si se siente incómodo, pare de inmediato. Incluso puede consultar a su médico antes de comenzar con cualquiera de estos ejercicios.