Un plan de comidas para perder peso para las mamás
"Acabo de tener un bebé hace 7 semanas. Tengo alrededor de 20 libras que perder para volver a mi peso anterior al embarazo. He comenzado a hacer ejercicio pero no tengo ni idea de los alimentos que debo comer. Estoy buscando un menú de muestra para seguir. Sé que no debo comer alimentos procesados o alimentos ricos en calorías, pero no estoy seguro de por dónde empezar. ¿Puede proporcionar un menú de muestra "? - brezo
Hola heather
En general, busca obtener un equilibrio de proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos saludables. Trate de tener un balance de los tres (o dos de tres) en todas las comidas y meriendas.
Proteínas magras: requesón bajo en grasa, huevos, pavo, pollo, carne magra, tofu, yogur bajo en grasa, leche descremada o baja en grasa, frijoles
Grasas saludables: aguacate, aceite de oliva y canola, nueces y semillas, aceitunas
Carbohidratos saludables: verduras, frutas, avena, papas dulces u horneadas, arroz integral, frijoles y legumbres, panes integrales o pastas
Aquí hay algunas ideas de comidas y refrigerios de muestra que promediarán alrededor de 1, 600 calorías (cuando elige un desayuno, un almuerzo, una cena y 2 refrigerios). Si está amamantando, debe agregar otras 200-400 calorías por día. Sin conocer su peso, altura o tipo de cuerpo, es difícil estimar las necesidades calóricas. . . pero no bajaría mucho menos de 1, 600, y no menos de 800 si está amamantando.
¡Observe cómo hay muchas verduras incluidas a la hora del almuerzo, así como en la cena!
Desayuno
Paquete de mantequilla de maní y plátano: 1 envoltura pequeña de trigo integral (alrededor de 80-100 calorías); 1 cucharada de mantequilla de maní natural; 2 cucharaditas de mermelada baja en azúcar; 1 plátano pequeño; 1/2 taza de leche descremada
Yogurt o requesón y fruta: 1 contenedor de 6 oz. yogurt bajo en grasa o ½ taza de requesón; 1 taza de fresas; 1 cucharada de germen de trigo; 15 almendras
Cereal caliente con frutas y nueces: 1 paquete de avena natural u otro cereal rico en fibra; 1 taza de leche descremada; 2 cucharaditas de azúcar o jarabe de arce; 6 mitades de nueces picadas, picadas; 1 manzana cortada en cubitos
Dilly huevos revueltos y tomate; Pomelo: 2 huevos o 1/2 taza de sustituto de huevo; 1 tomate pequeño, cortado en cubitos; 2 rebanadas de pan integral; 1/2 T de margarina sin grasas trans; 1/2 cucharadita de eneldo; 1/2 toronja.
Hamburguesa de pavo; Verduras: 4 oz. hamburguesa de pavo con carne blanca; 2 cucharaditas de salsa de tomate; lechuga y tomate; 1 panecillo inglés de trigo integral; 10 mini zanahorias; 1/2 pimiento rojo
Envoltura de hummus con verduras: 1 envoltura de trigo integral (no más de 180 calorías); 6 cucharadas de hummus; 1 rebanada de queso alpino con bajo contenido de grasa; rodajas de cebolla roja; 3 rodajas de tomate; Lechuga; 1 pimiento amarillo en rodajas
Chile y ensalada de pavo : 1 1/2 tazas de chile de pavo enlatado; Ensalada con verduras mixtas y verduras crudas en cubitos, 1 cucharada de aderezo a base de aceite de oliva
Pavo abierto y aguacate: 3 oz. pechuga de pavo baja en sodio; 1 rebanada de pan integral; 1/4 de aguacate en rodajas; 1 cucharada de mayonesa de canola baja en grasa; 2 rodajas de tomate; Lechuga romana para la parte superior del sándwich; 1 taza de vegetales crudos cortados como apio, pepino, rábanos, zanahorias, pimientos a un lado
Ensalada de sopa de guisantes partidos: 1 lata entera (16 oz) de sopa; Ensalada con verduras mixtas y 1 taza de vegetales crudos; 2 cucharadas de aderezo a base de aceite de oliva
Ensalada de espinacas: 3 tazas de espinacas prelavadas; 1/2 taza de champiñones en rodajas; 2 huevos duros; 2 cucharadas de queso rallado bajo en grasa; 1 cucharada de tocino; 2 v de aderezo de vinagreta; galletas integrales (el tamaño de la porción equivale a aproximadamente 120 calorías)
Pasteles de salmón: 1 pastel de salmón (consígalos frescos o congelados) con 1 cucharada de mayonesa de canola baja en grasa; 15 lanzas de espárragos; 1/2 taza de arroz integral
Pollo a la parrilla: 4-5 oz. pechuga de pollo; 1/2 cucharada de salsa teriyaki o barbacoa; 2 tazas de brócoli al vapor; 1 cucharadita de margarina sin grasas trans; 1 batata pequeña
Pasta integral con salsa de pavo y verduras: 5 oz. pechuga de pavo magra molida; 1 cucharada de aceite de oliva; Spray para cocinar; 1 1/2 tazas de vegetales en cubitos (zanahorias, champiñones, cebollas, pimientos); 1/2 taza de salsa de tomate; 1 1/2 tazas de pasta integral cocida
Chicken Sausage Supreme: 1 enlace de salchicha de pollo en rodajas; 1 cucharada de aceite de oliva; 2 cucharadas de caldo de pollo bajo en sodio; 1/2 taza de cada cebolla picada y champiñones; 2 cucharadas de crema agria baja en grasa; 1 cucharada de parmesano; 1 1/2 tazas de pasta integral
1 gran pastel de arroz tostado con canela; 1 cucharada de mantequilla de maní natural
1 manzana grande y un puñado de almendras
Yogur sin jarabe de maíz alto en fructosa
1 pastel de arroz grande; 2 cucharadas de hummus; 1/2 pimiento rojo en rodajas
1/4 taza de nueces de soya tostadas
1 taza de edamame, en la vaina
Mejor,
Jane