Levantamiento de pesas durante el embarazo
En este articulo
- Levantar peso durante el embarazo: ¿Es seguro?
- Ejercicios de entrenamiento con pesas para mujeres embarazadas
- Técnicas para el levantamiento de pesas durante el embarazo
- Consejos para el entrenamiento con pesas en el embarazo
- Peligros de levantar pesas pesadas
- Beneficios del entrenamiento con pesas en el embarazo
- Tipos de levantamiento de pesas que puede elegir
¿Podemos levantar peso durante el embarazo? Bueno, tu cuerpo pasa por muchos cambios fÃsicos durante el embarazo. Su útero se expande para dejar espacio para el bebé y su costado y las articulaciones de la cadera se aflojan para prepararse para el parto. En este punto, no es recomendable introducir un nuevo régimen de ejercicios que vaya a cambiar tu cuerpo o lo estresará. Pero si ha estado siguiendo un régimen de entrenamiento durante mucho tiempo antes del embarazo, entonces no tendrá ningún impacto en su embarazo. Este artÃculo le explicará todo sobre los beneficios del levantamiento de pesas y otros ejercicios durante el embarazo normal.
Levantar peso durante el embarazo: ¿Es seguro?
Si el ejercicio en el gimnasio y el levantamiento de pesas forman parte de su rutina diaria, tampoco hay problema en continuar durante el embarazo. Pero si nunca ha hecho ningún ejercicio intenso en el pasado, entonces el embarazo definitivamente no es el momento de introducir ninguna nueva forma de ejercicio en su vida.
Incluso si usted es un atleta, debe consultar a su médico acerca de si puede o no continuar haciendo ejercicio como lo ha hecho. Si tiene un embarazo normal, su médico puede darle una señal verde, pero si hay alguna complicación en su embarazo, es posible que su médico le prohÃba hacer ejercicio. El levantamiento de pesas para mujeres embarazadas puede estar especialmente prohibido para las mujeres que corren el riesgo de un parto prematuro y se les puede pedir que dejen de levantar pesas después del primer trimestre.
Ejercicios de entrenamiento con pesas para mujeres embarazadas
Los atletas o mujeres deportistas pueden beneficiarse de todo tipo de ejercicios de pesas para embarazadas. Algunas de las buenas opciones son el peso libre, el entrenamiento de resistencia con la máquina y las bandas de resistencia y el entrenamiento con pesas simple con el peso corporal. Todos estos ejercicios fortalecen tus músculos y te mantienen en forma durante todo el embarazo.
Técnicas para el levantamiento de pesas durante el embarazo
Las prácticas saludables de levantamiento de pesas durante el embarazo son cruciales durante el embarazo porque su sistema de soporte y esqueleto está cambiando y usted es más propenso a tener problemas.
Cuando levante un peso del suelo, doble las rodillas y no la cintura. Además, mantenga la espalda lo más recta posible mientras empuja hacia arriba con las piernas para ponerse de pie. Evite los movimientos bruscos o repentinos mientras levanta peso durante el embarazo. Además, a medida que progrese en el embarazo, use pesas más livianas que antes, reduzca el número de repeticiones, use técnicas de respiración adecuadas (pregúntele a su entrenador) y tome descansos entre los ejercicios.
Consejos para el entrenamiento con pesas en el embarazo
Independientemente del régimen que elija, es importante recordar que debe seguir disminuyendo la intensidad de su entrenamiento a medida que avanza el embarazo. Aquà hay algunos consejos para el entrenamiento con pesas durante los tres trimestres.
Primer trimestre
El primer trimestre tiene que ver con el agotamiento, las náuseas impredecibles y los cambios de humor. Para mantener su mente relajada y desviada, puede continuar con un entrenamiento suave y un régimen de levantamiento de pesas.
Es aconsejable continuar con su entrenamiento con pesas regular al principio del embarazo, pero revise sus técnicas. Usa movimientos lentos y controlados mientras levantas pesas. No se deje llevar por el impulso, ya que los movimientos bruscos y los movimientos bruscos pueden hacer que el feto se desarrolle. Además, es importante que continúe respirando durante todo el ejercicio de levantamiento de pesas y mantenga firme el piso pélvico.
Segundo trimestre
La posición preferida para el levantamiento de pesas durante el segundo trimestre debe ser una posición sentada. Permanecer de pie demasiado tiempo sin moverse puede hacer que la sangre se acumule en sus piernas. No se recomienda que se recueste sobre su espalda después de la semana 16, ya que puede ejercer presión sobre una de sus venas llamada vena cava. Estar de pie o acostado boca arriba después de la semana 16 puede causar mareos y debilidad. También hay posibilidades de que desarrolle varices durante esta fase. Si observa el desarrollo de venas varicosas, asegúrese de usar medias de apoyo debajo de sus pantalones de entrenamiento.
Si tiene algún ejercicio de levantamiento de pesas en posición de pie, entonces arquee o aplane la espalda para no perder el equilibrio debido a la creciente protuberancia. Además, puede moverse y variar sus posiciones mientras levanta pesas para evitar dolores y molestias. Recuerde la regla del pulgar: apriete los músculos del suelo pélvico y respire normalmente.
Tercer trimestre
A medida que progrese en el embarazo, tendrá que reducir las repeticiones y reducir el peso. También tendrá que cambiar su rutina de ejercicios, ya que su bache se interpondrá en muchos tipos de equipos. Puedes probar pesas libres.
El uso de bandas resistentes es recomendable durante el tercer trimestre. Tenga cuidado al levantar y reemplazar pesas, ya que existe un riesgo elevado de que lo deje caer sobre su tope.
Levantar pesas sobre la cabeza y con los brazos extendidos es un no durante los últimos meses de gestación. Puede tensar su espalda y eso puede ser muy arriesgado. Además, evita levantar pesas del suelo.
Se va a hacer más difÃcil durante el último trimestre para continuar con los ejercicios de levantamiento de pesas debido al crecimiento creciente y el riesgo de perder el equilibrio y caerse. Por lo tanto, ten mucho cuidado y apégate a pesas ligeras y ejercicios muy simples. Asegúrese de tener siempre a su alrededor un entrenador prenatal mientras realiza su rutina de ejercicios.
Peligros de levantar pesas pesadas
La pregunta más común que se plantea a todas las mujeres embarazadas es "¿qué sucede si aumentamos de peso durante el embarazo?"
Levantar pesos pesados ​​durante el embarazo puede ser peligroso. Aquà es por qué debes evitar levantar pesos pesados ​​durante el embarazo. También le diremos cuánto peso puede levantar una mujer embarazada.
- Lesiones y dolor: Sus músculos, articulaciones y ligamentos se debilitan durante el embarazo. Por lo tanto, puede lastimarse fácilmente si no se cuida. Su espalda baja tiene mayores posibilidades de lesionarse al levantar pesos pesados.
- CaÃdas: a medida que su vientre se agranda, su centro de gravedad cambiará y se volverá más vulnerable a las caÃdas. Cuando se inclina hacia adelante para levantar pesos pesados, hay muchas posibilidades de que pierda el equilibrio y se caiga. Caer puede ser muy peligroso, especialmente durante el tercer trimestre del embarazo.
- Reduzca los pesos: los expertos sugieren que debe reducir sus pesos en un 25 por ciento. La Dra. Judith Reichman, en un artÃculo para NBC News en lÃnea, sugiere que si usted levantaba 50 libras antes del embarazo, durante el embarazo deberÃa reducirlo a 37.5 libras. Asà es como decidirás un peso seguro para levantar durante la gestación.
Beneficios del entrenamiento con pesas en el embarazo
El levantamiento de pesas para mujeres embarazadas tiene algunos beneficios increÃbles para ellas y puede ayudar durante el parto.
- Hay muchos beneficios de entrenamiento con pesas en el embarazo temprano. Si hace ejercicio tomando todas las precauciones necesarias, tendrá un parto más corto, menos complicaciones, menos hospitalizaciones, menor riesgo de parto prematuro y menos dolor durante el parto.
- Su bebé también se beneficiará de su levantamiento de pesas. Su bebé tendrá vasos sanguÃneos más fuertes, tendrá un riesgo mÃnimo de padecer problemas cardiovasculares, su cerebro madurará más rápido y podrá manejar mejor el estrés del parto.
- Si levanta pesas o hace ejercicio bajo la guÃa de un entrenador prenatal, se beneficiará más de los entrenamientos. Las inclinaciones pélvicas pueden ayudar a reducir el dolor de espalda, los rizos sentados en las piernas prevendrán cualquier dolor de rodilla en el futuro, y el ejercicio de la tabla reducirá el dolor de espalda durante el embarazo.
- El parto es un perÃodo de gran estrés tanto para usted como para el bebé. El levantamiento de pesas y otras formas de ejercicio bajo la supervisión de un entrenador condicionan a ambos para el evento final. Estos ejercicios condimentarán su cuerpo, desarrollarán su confianza y prepararán su cuerpo para manejar mejor el estrés.
- El parto es el proceso más agotador del embarazo. Es importante que estés preparado para ello mental y fÃsicamente. El levantamiento de pesas, como parte del ejercicio prenatal, tiene numerosos beneficios durante el parto. Le permitirá concentrarse en su movimiento natural para facilitar el trabajo de parto, también lo ayudará a alinear su cuerpo para el parto y aumentará la movilidad general de sus músculos.
Tipos de levantamiento de pesas que puede elegir
Hay bastantes ejercicios de levantamiento de pesas para elegir durante el embarazo. Solo asegúrese de elegir pesos que sean más livianos y que le permitan realizar repeticiones cómodamente. Y después del primer trimestre, evite cualquier ejercicio mientras está acostado boca abajo o boca abajo.
Aquà hay una lista de algunos ejercicios de levantamiento de pesas que puede hacer en casa o en el gimnasio, y sus beneficios.
- Sillas de cables y latigazos sentados hacia abajo Para la parte superior y media de la espalda: a medida que los senos se hacen más grandes, los hombros tenderán a flexionarse hacia adelante. Este ejercicio te ayudará a fortalecer los músculos entre los omóplatos que contrarrestarán la depresión.
- Sentado Pecho-Press For Chest: este ejercicio creará equilibrio muscular en la parte superior del cuerpo.
- BÃceps y trÃceps para brazos y hombros: esto ayudará a fortalecer los brazos y los mantendrá tonificados.
- Extensión de la pierna y flexión de la pierna sentada para la parte inferior del cuerpo: a medida que su vientre crece, los cuadriceps y los isquiotibiales soportan el peso de su embarazo. Este ejercicio fortalecerá ambos.
- Plank para ejercicios básicos: este ejercicio mantendrá tus abdominales fuertes y evitará el dolor de espalda inducido por el embarazo.
Entrenamiento de fuerza en casa: para ejercicios de levantamiento de pesas y entrenamiento de fuerza en casa, dos mancuernas que pesan entre 3 y 8 libras son pesos seguros para levantar, una silla resistente y una banda de resistencia. Puede hacer 1 o 2 series de 8 a 12 repeticiones de cada uno de los ejercicios mencionados a continuación.
- Extensiones de trÃceps
- BÃceps rizos
- Elevaciones laterales
- Sentadillas
Consulte a su médico antes de comenzar cualquier entrenamiento con pesas durante el embarazo en su hogar para asegurarse de que sea seguro para usted. Recuerde, todas las mujeres son diferentes y todos los embarazos también son diferentes.
Con una extensa lista de beneficios, el entrenamiento con pesas seguro durante el embarazo es más una bendición que una maldición. Pero esto solo es aplicable a las mujeres que ya están entrenando con pesas antes del embarazo. No se recomienda iniciar el entrenamiento con pesas o cualquier otra forma nueva de ejercicio durante el embarazo. Todo lo que necesita hacer es tomarlo con calma, consultar a su médico, hacer ejercicio bajo la supervisión de un entrenador prenatal, variar su rutina de ejercicios, concentrarse en diferentes grupos musculares, usar pesas más ligeras, mantener la respiración estable y escuchar su cuerpo. Mientras te cuidas, el entrenamiento con pesas te ayudará a tonificar, mejorar tu postura, fortalecer tus músculos y facilitar el parto.