Dieta vegetariana durante el embarazo - Recursos alimentarios y plan de menú
En este articulo
- ¿Una dieta vegetariana tiene nutrientes óptimos para el embarazo?
- Nutrientes esenciales en el embarazo con sus recursos de comida vegetariana
- Tipos de comida vegetariana con raciones requeridas para mujeres embarazadas
- Ejemplo de plan de menú de dieta de embarazo vegetariano
Las dietas vegetarianas no tienen carne, y muchas mujeres hacen esta elección como consecuencia cultural o porque simplemente no quieren consumir carne por otras razones. Durante el embarazo, cuando las necesidades nutricionales del cuerpo son altas, se debe incluir una variedad de alimentos vegetarianos en la dieta para obtener los nutrientes que necesita el bebé.
¿Una dieta vegetariana tiene nutrientes óptimos para el embarazo?
Sí, es posible obtener todos los nutrientes esenciales que necesita a niveles óptimos de la comida vegetariana durante el embarazo. Su dieta debe ser rica en una variedad de tipos de alimentos todos los días, e incluso puede tener que depender de alimentos fortificados o tomar suplementos para obtener suficientes nutrientes a diario. Una dieta que consiste en frutas, legumbres y leche no láctea todos los días es lo que necesitará durante su embarazo junto con suplementos para algunos de los nutrientes críticos.
Nutrientes esenciales en el embarazo con sus recursos de comida vegetariana
Estos son los nutrientes esenciales que su cuerpo necesita durante el embarazo:
1. Proteína
La proteína es muy esencial para construir las células en el cuerpo y la secreción de hormonas para el bebé en crecimiento.
Importancia
Si está de acuerdo con los productos lácteos como la leche, la cuajada y los huevos, puede obtener de ellos toda la proteína y los aminoácidos que necesita. Los veganos deberán agregar proteínas de origen vegetal y complementar las vitaminas.
Ingesta por día
75 gramos.
Recursos Vegetarianos
Algunos de los alimentos vegetarianos ricos en proteínas durante el embarazo incluyen:
- Garbanzos, guisantes o verdes
- Riñón, azul marino, negro y frijoles pintos.
- Quinoa
- Harina de avena
- Alforfón, bulgar, cuscús integral.
- Cereales integrales y pan.
- Pasta integral
- Nueces, pistachos, anacardos, almendras, piñones, nueces de Brasil y mantequilla de nueces
- Leche de soja
- Tofu y Miso
2. Calcio
El calcio es necesario para la formación de huesos y el funcionamiento del sistema nervioso, el corazón y los músculos, especialmente durante el tercer trimestre.
Importancia
El calcio es tan importante que cuando la dieta es deficiente, el cuerpo toma naturalmente el calcio de los huesos de la madre para nutrir al feto, lo que pone a la madre en un alto riesgo de osteoporosis.
Ingesta por día
1, 000 mg
Recursos Vegetarianos
- Leche, Yogurt, Queso
- Vegetales de hoja verde
- Leche de soja
- tofu
- Jugos cítricos fortificados con calcio
3. Hierro
El hierro es necesario para formar los glóbulos rojos en la sangre que transportan el oxígeno.
Importancia
El embarazo aumenta su volumen de sangre en aproximadamente un 50% para apoyar el crecimiento de su bebé. La deficiencia de hierro puede provocar anemia y el bajo peso al nacer de los bebés o, en algunos casos, causar un parto prematuro. Tanto los vegetarianos como los que comen carne necesitan mucho hierro y deben tomar suplementos si se encuentran con deficiencia.
Ingesta por día
27 mg
Recursos Vegetarianos
Aquí hay algunos alimentos vegetarianos ricos en hierro durante el embarazo:
- Quinoa
- Frijoles
- edamame
- Productos de soya
- Salvado de avena
- Cebada
4. Vitamina B12
La vitamina B12 es un nutriente crítico que se necesita especialmente en el primer trimestre para el desarrollo adecuado del cerebro y la formación de material genético y sangre.
Importancia
La deficiencia de B12 puede provocar defectos del tubo neural y un mayor riesgo de parto prematuro. Dado que la vitamina B12 es abundante en alimentos no vegetarianos, los vegetarianos y especialmente los veganos tienen un mayor riesgo de deficiencia. La vitamina B12 va junto con el ácido fólico, que es otro nutriente crítico que puede complementarse con la vitamina prenatal prescrita por su médico.
Ingesta por día
2.6 mcg por día.
Recursos Vegetarianos
- Cereales fortificados con vitamina B12, leche de soja y sustitutos de la carne.
- Levadura nutricional
5. Vitamina D
La vitamina D es crítica para la absorción de calcio por el cuerpo.
Importancia
La deficiencia de vitamina D conduce a complicaciones como el raquitismo congénito, una condición en la que los huesos de los bebés recién nacidos se forman incorrectamente, se debilitan y fracturan fácilmente.
Ingesta por día
5 mcg por día.
Recursos Vegetarianos
- Suplementos de vitamina d
- Leche
- Luz del sol
6. Zinc
El zinc es esencial como bloques de construcción para el ADN en el cuerpo del bebé.
Importancia
Ayuda en la construcción de nuevas células y la replicación del ADN durante el embarazo. También apoya el crecimiento de los tejidos y el desarrollo normal del cuerpo en los bebés. El zinc se agrega a menudo a las vitaminas prenatales ya que las fuentes vegetarianas de zinc no permiten una buena absorción del mineral.
Ingesta por día
11 mg
Recursos Vegetarianos
- Granos germinados y semillas
- legumbres
7. Yodo
El yodo es esencial para el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso del bebé.
Importancia
También juega un papel en la regulación de la función de la glándula tiroides y la tasa metabólica. La falta de yodo está relacionada con un riesgo de parto prematuro, aborto involuntario y muerte fetal.
Ingesta por día
220 mcg
Recursos Vegetarianos
- Papas
- Leche
- frijoles blancos
- Sal yodada
8. DHA
El DHA es un ácido graso omega-3 que es deficiente en las dietas vegetarianas, ya que una fuente rica de estos proviene del pescado, el aceite de pescado y las algas.
Importancia
Es importante para el desarrollo de los ojos y el cerebro del bebé, y se ha observado que el DHA es deficiente en el cordón umbilical y el plasma de los bebés de madres vegetarianas.
Ingesta por día
1.4 g
Recursos Vegetarianos
- Suplementos prenatales
- Derivados de las algas
- Vegetales de hoja verde
Tipos de comida vegetariana con raciones requeridas para mujeres embarazadas
Para obtener todos los nutrientes esenciales de una fuente de alimento solo vegetariana para el desarrollo saludable del bebé, las mujeres embarazadas deben seguir una dieta que incluya estos alimentos:
1. Verduras
Se necesitan 4 o más porciones de verduras todos los días. Cada porción consiste en 1 taza de vegetales cocidos o crudos que tienen al menos un vegetal verde oscuro.
2. Frutas
Las frutas se pueden tomar crudas o en algunos tipos, cocidas. 4 o más porciones cada día con cada porción que consiste en ½ taza de fruta cocida y 1 taza cruda. También agregue ¼ taza de frutas secas, taza de jugo de frutas y 1 pieza de fruta.
3. Granos Enteros, Pan, Cereales
9 o más raciones diarias. Una porción que consiste en una rebanada de pan, o la mitad de un bollo. ½ taza de arroz cocido u otro cereal o pasta. O 1 taza de cereal fortificado listo para comer.
4. Nueces, Semillas, Germen De Trigo
1 o 2 porciones al día es suficiente. Cada porción tiene 2 cucharadas de semillas o nueces, 2 cucharadas de germen de trigo y 2 cucharadas de mantequilla de nuez.
5. Legumbres, Productos De Soja, Leche Nondairy
Necesitará 5-6 porciones de esto todos los días para una buena ingesta de proteínas. Una porción es ½ taza de frijoles cocidos, tempeh o tofu, 225 gramos de soja fortificada u otra leche no láctea y aproximadamente 85 gramos de análogo de carne.
Ejemplo de plan de menú de dieta de embarazo vegetariano
Aquí hay un plan de dieta vegetariana para el embarazo que le ofrece todos los nutrientes que su cuerpo necesita en un día:
| Desayuno |
| Almuerzo |
| Cena |
| Aperitivos |
Puede obtener todos los nutrientes esenciales combinando una dieta vegetariana saludable con suplementos prenatales.