Embarazo vegano: nutrientes y consejos para una dieta saludable
En este articulo
- ¿Es segura la dieta vegana durante el embarazo?
- Riesgos de excluir productos de origen animal durante el embarazo
- Nutrientes que necesitan atención especial en una dieta vegana
- Pautas para una dieta vegana saludable en el embarazo
- ¿Pueden las futuras mamás veganas tomar suplementos?
Una persona que es vegana no come productos animales como carne, pollo, huevo, productos lácteos y pescado. Hoy en día, más y más personas están cambiando a este tipo de estilo de vida o cambiando hacia la dieta vegana debido a varias razones. Sin embargo, durante el embarazo, debe mantenerse actualizado si puede adoptar este estilo de vida de manera segura durante el embarazo o debe reconsiderar su decisión. Examine este artículo, que trata sobre toda la información que puede necesitar saber sobre cómo seguir una dieta vegana durante el embarazo.
¿Es segura la dieta vegana durante el embarazo?
Su cuerpo requiere una amplia variedad de nutrientes de los alimentos para mantener un embarazo saludable. Si su cuerpo es capaz de satisfacer todos los requisitos nutricionales de la dieta vegana, puede seguirlo de manera segura durante el embarazo. Debe hacer su plan de dieta de manera que contenga todos los nutrientes que necesita y también para el desarrollo de su bebé.
Riesgos de excluir productos de origen animal durante el embarazo
La dieta vegana, si se sigue con total discreción durante el embarazo, puede satisfacer todos los requisitos nutricionales de una mujer embarazada. Sin embargo, prepárese con las alternativas para cumplir con sus requerimientos de vitamina B-12 y hierro, ya que carece de una dieta vegana. La vitamina B12 generalmente está disponible en cantidades más altas en productos animales, que es un nutriente muy importante para un embarazo saludable. Ha habido casos en los que el incumplimiento de los requisitos de vitamina B-12 durante el embarazo conduce a defectos de nacimiento neurales y al desarrollo cognitivo deficiente en los bebés. Además, las mujeres embarazadas que no consumen productos animales tienen un mayor riesgo de desarrollar deficiencias de hierro o anemia. La anemia puede provocar retrasos en el desarrollo o cognitivos, bebés con bajo peso al nacer, bebés prematuros u otras complicaciones del embarazo. Por lo tanto, su dieta vegana debe constituir cantidades requeridas de vitamina B-12 y hierro.
Nutrientes que necesitan atención especial en una dieta vegana
No se han realizado estudios que sugieran que una dieta vegana o vegetariana puede llevar a complicaciones relacionadas con el embarazo o embarazos poco saludables. Sin embargo, aquí hay algunos nutrientes que requieren su atención especial si está siguiendo una dieta vegana:
1. Calcio
Se obtiene principalmente de la leche, el queso y otros productos de origen animal. Aquí tenemos algunas opciones veganas que te gustaría considerar.
Por qué necesita: El calcio es importante para el desarrollo de los huesos, el corazón, los músculos y los nervios fetales.
Cuánto necesita: aproximadamente 1000 mg por día
Fuentes dietéticas
- tofu
- Jugo de naranja fortificado
- Leche de soja
- Vegetales de hoja verde
2. Proteína
Huevo y productos lácteos son algunas de las mejores fuentes de proteínas. Algunas opciones de embarazo con proteínas veganas y por qué la necesita se mencionan a continuación.
Por qué necesita: La proteína es esencial para el desarrollo hormonal y celular de su bebé.
Cuánto necesita: aproximadamente 75 gramos por día
Fuentes dietéticas
- Garbanzos
- Quinoa
- Guisantes partidos o verdes
- Cuscús de trigo integral
- Pasta integral
- Pistachos, nueces, anacardos
- tofu
- Harina de avena
- Riñón, azul marino, frijoles negros.
3. Hierro
El hierro es esencial para una mujer para tener un embarazo saludable.
Por qué necesita: La necesidad de glóbulos rojos aumenta durante el embarazo para ayudar al bebé en crecimiento y a su cuerpo embarazado. Cualquier tipo de deficiencia puede provocar anemia, lo que puede complicar aún más su embarazo o la salud de su bebé por nacer.
Cuánto necesita: Aproximadamente 26 mg al día.
Fuentes dietéticas
- Cebada
- Quinoa
- Productos de soya
- Frijoles
- Frutas secas
- Semillas de calabaza
- Algas marinas
- Espinacas
4. Vitamina D
Esta vitamina juega un papel vital en la prevención del parto prematuro o infecciones de nacimiento.
Por qué necesita: Ayuda en la formación o construcción de huesos y dientes fetales.
Cuánto necesita: aproximadamente 4000 UI por día
Fuentes dietéticas
- Cereales fortificados
- Leche de soja fortificada
- Jugo de naranja fortificado
- La vitamina D es algo que también se puede obtener a través de la exposición al sol.
5. Vitamina B-12
Esta vitamina es necesaria en cantidades muy pequeñas pero juega un papel importante en el desarrollo fetal.
Por qué necesita: Ayuda en el desarrollo del cerebro fetal, en la construcción del material genético y también es necesario para la formación de glóbulos rojos o glóbulos rojos fetales.
Cuánto necesita: En promedio, necesita 2.5 mcg por día.
Fuentes dietéticas
- Cereales fortificados
- Leche de soja fortificada (que contiene vitamina B-12)
- Levadura nutricional
6. Zinc
Debe incluir varias porciones de este mineral para animar su nutrición vegana durante el embarazo.
Por qué necesita: Ayuda en la formación de las células y el ADN de su bebé. También ayuda en el crecimiento del tejido y la división celular.
Cuánto necesita: Su dieta diaria debe incluir aproximadamente 7 mg.
Fuentes dietéticas
- Germen de trigo
- Nueces
- Semillas
7. Yodo
El yodo es esencial para usted y su bebé.
Por qué necesita: Ayuda en el desarrollo del sistema nervioso y el cerebro de su bebé. También ayuda en la regulación del metabolismo de tu bebé.
Cuánto necesita: aproximadamente 150 mcg al día.
Fuentes dietéticas
- Sal yodada
- Alga seca
8. DHA o ácido docosahexaenoico
Las principales fuentes de este ácido o ácido graso omega-3 son el pescado y el aceite de pescado.
Por qué necesita: Es beneficioso para el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso de su bebé.
Cuánto necesita: un promedio de 300 mg por día.
Fuentes dietéticas
- Omega-3 suplemento de ácido graso que se deriva de algas veganas.
Aquí te familiarizamos con algunas vitaminas importantes para el embarazo vegano, minerales y otros nutrientes esenciales que debes incluir en tu dieta diaria para el embarazo.
Pautas para una dieta vegana saludable en el embarazo
Siga estas pautas para una dieta vegana saludable para el embarazo:
- Asegúrese de tomar sus vitaminas prenatales con regularidad.
- Debe consumir una dieta que contenga todas las vitaminas, minerales y otros nutrientes en cantidades adecuadas.
- Abstenerse de consumir alcohol y fumar.
- No consuma bebidas con cafeína ni limite su ingesta.
- Visite a su profesional de la salud regularmente para asegurarse de que no haya ningún tipo de deficiencia nutricional.
¿Pueden las futuras mamás veganas tomar suplementos?
Si siente que es posible que no pueda satisfacer las necesidades nutricionales de su cuerpo con su dieta vegana, puede tomar suplementos. Sin embargo, debe consultar con su médico antes de tomar estos suplementos. Además, a veces se pueden usar productos animales como agentes aglutinantes en estos suplementos, verifique lo mismo en la etiqueta. No tome más de las cantidades requeridas de multivitaminas o cualquier otro suplemento ya que la sobredosis puede ser perjudicial para su bebé por nacer.
¡Cuida tus necesidades nutricionales y disfruta de tu dieta vegana para el embarazo!