Las sentadillas durante el embarazo: beneficios, consejos y seguridad
En este articulo
- ¿Es seguro hacer ejercicio durante el embarazo?
- Beneficios sorprendentes de ponerse en cuclillas durante el embarazo
- Tipo de ejercicio de cuclillas que puedes hacer
- Consejos para realizar sentadillas con seguridad
- Precauciones a tomar al hacer sentadillas u otro ejercicio en el embarazo
El embarazo es una fase en la que la madre pasa por muchos cambios, tanto fÃsicos como mentales. Hacer ejercicio es una buena manera de asegurarse de que su cuerpo esté listo para la fecha de vencimiento. El ejercicio y el embarazo sin duda tienen una asociación positiva.
Ahora, ¿por qué está en cuclillas un ejercicio que necesita ser visto? Esto se debe a que, además de hacer ejercicio para mantenerse en forma y con fines recreativos, siempre es una buena idea hacer un ejercicio especÃfico que sea más beneficioso para el estado actual de su cuerpo. Como el embarazo y el alumbramiento requieren un buen tono abdominal, la espalda y la musculatura de la parte superior del muslo, la colocación en cuclillas produce los máximos beneficios. Sin embargo, es importante que las sentadillas se hagan de la manera correcta.
¿Es seguro hacer ejercicio durante el embarazo?
SÃ. Es seguro hacer ejercicio durante el embarazo, pero con los términos y condiciones aplicados, un tipo correcto de ejercicio realizado en una cantidad correcta en el momento adecuado. De hecho, se recomienda hacer sentadillas durante el embarazo para aumentar la fuerza en la parte inferior de su cuerpo, lo que requiere mucha presión durante el parto.
Beneficios sorprendentes de ponerse en cuclillas durante el embarazo
El ejercicio en general y las sentadillas especÃficamente tienen muchos beneficios potenciales durante el embarazo y eventualmente durante el parto. Agacharse es una forma tradicional de ejercicio que las matronas recomiendan a las mujeres embarazadas. Aquà hay algunos beneficios comunes:
1. Peso corporal saludable
El aumento de peso en el embarazo puede ser insalubre si está por encima de cierto nivel. Demasiada acumulación de grasa que causa aumento de peso no es una buena idea. Los estudios comparativos han demostrado que las personas que estaban activas antes y continuaban haciendo ejercicio durante el embarazo tenÃan un aumento de peso más saludable que las que dejaron de estar embarazadas.
2. Fitness cardiovascular
La condición fÃsica cardiovascular, la resistencia y la fuerza muscular se pueden mantener y mejorar con el ejercicio y en cuclillas durante el embarazo. Hay una gran cantidad de adaptación materna que ocurre en todos los sistemas del cuerpo durante el embarazo, particularmente en el sistema cardiovascular. El volumen de sangre aumenta, aumenta la frecuencia cardÃaca y aumenta el gasto cardÃaco. Ser sedentario durante este tiempo no es una muy buena idea.
3. Fuerza muscular
Tendrá un poco de peso adicional en todo el cuerpo durante el embarazo. Todo el peso correrá a cargo de sus piernas y los músculos de la espalda trabajarán durante horas adicionales para soportarlo. Las sentadillas durante el embarazo lo ayudan a mantener la postura correcta y previenen el estrés excesivo en los ligamentos de la rodilla sin que esto afecte a usted y a su bebé de manera negativa.
4. Mejora de la postura.
El dolor en la parte baja de la espalda puede realmente doler durante el embarazo y la solución es la posición de cuclillas. Mejorar la postura y la mecánica corporal disminuye la frecuencia y la severidad del dolor, que de otra manera es bastante común durante el embarazo. Los tipos más comunes de dolor de espalda durante el embarazo: el dolor lumbar y el dolor de la parte posterior de la pelvis, ambos se tratan cuando se pone en cuclillas.
5. Tratamiento de las complicaciones y prevención inducidas por el embarazo.
En aquellas mujeres que están predispuestas a la diabetes gestacional, el ejercicio ha demostrado prevenirlo o controlarlo al mejorar la tolerancia a la glucosa, la sensibilidad a la insulina y también reduce los episodios de hipoglucemia al mejorar las reservas de glucógeno en el hÃgado y los músculos. Pero las mujeres que ya tienen diabetes gestacional pueden necesitar consejo y ejercicio bajo orientación.
La hipertensión inducida por el embarazo es otra complicación del embarazo que puede ser peligrosa. Pocos estudios han reportado el efecto protector del ejercicio de tiempo libre durante el embarazo contra los trastornos hipertensivos inducidos por el embarazo.
Siempre hay un riesgo de aborto involuntario en el embarazo temprano. También existe un riesgo de malformaciones fetales en los primeros dÃas después del embarazo. Es por esto que estas precauciones sobre el ejercicio en el primer trimestre son necesarias.
6. Alivio de molestias menores.
Agacharse ayuda a reducir las molestias menores que son muy comunes durante el embarazo, como estreñimiento, mal control de la vejiga, venas varicosas, insomnio, acidez estomacal y calambres en las piernas. Algunas mujeres también informaron que 3-5 minutos de ejercicio alivian los sÃntomas de las náuseas matutinas.
7. Alivio del trabajo.
Existe evidencia que dice que las mujeres que estuvieron activas durante todo el embarazo y realizaron ejercicios de sentadillas durante el noveno mes de embarazo tuvieron un inicio más temprano del parto a término, una duración más corta del parto, una reducción de las complicaciones durante el parto y el parto de bebés con puntajes APGAR altos. (La puntuación APGAR es realizada por el pediatra en el recién nacido para estimar la salud. Cuanto más alta sea la puntuación, más sano será el bebé).
También recientemente se ha dado mucha importancia a las sentadillas para traer mano de obra y también para entregar en la misma posición. De hecho, varios hospitales ahora están diseñando la mesa de la sala de parto para permitir el parto en una posición en cuclillas y alentar a las sentadillas durante el embarazo para inducir el parto.
8. Recuperación más rápida
Una madre activa durante el embarazo se recupera más rápido y vuelve al estado pre-embarazada en términos de energÃa, dolor, fuerza muscular, pérdida de peso, abdomen tonificado y resistencia antes.
9. Beneficios psicológicos.
No se puede negar que el embarazo, el parto y el perÃodo posparto, por hermoso que sea, se sabe que afectan psicológicamente a la madre. El ejercicio durante el embarazo tiene efectos positivos en el bienestar mental materno, lo que conduce a una disminución de la depresión y una mejora de la autoestima y la confianza corporal.
Tipo de ejercicio de cuclillas que puedes hacer
Aquà hay una breve descripción de cómo hacer sentadillas durante el embarazo. Lea acerca de las diversas posiciones en cuclillas durante el embarazo y cómo puede practicarlas:
1 . Sumo Squat
- Párese derecho con una columna erecta.
- Mantenga los pies separados, un poco más que el ancho de los hombros. Gire ligeramente las piernas de modo que los dedos de los pies apunten hacia afuera.
- Estire los brazos frente a usted con o sin mancuernas o simplemente mantenga las manos en las caderas.
- Ahora dobla suavemente tus rodillas manteniendo tu espalda completamente recta.
- Baje hasta que esté cómodo y al mismo tiempo sienta el estiramiento en los músculos internos del muslo y los glúteos.
- No baje tanto como para estresar las rodillas.
2 . Posición en cuclillas de pared (mitad)
- Para el ejercicio de sentadilla en la pared, necesitará una pared de superficie lisa, preferiblemente con los azulejos para un deslizamiento suave y para una mayor facilidad de ejercicio de una pelota.
- Mantenga sus pies separados al ancho de los hombros y alejados de la pared
- Puede mantener la bola entre la pared y la espalda para un fácil deslizamiento o simplemente apoyarse directamente contra la pared
- Ahora doble lentamente las rodillas apuntando hacia delante, inclÃnese hacia atrás y comience a deslizarse hacia abajo
- Puedes respirar profundamente y exhalar lentamente
- Póngase en cuclillas tan bajo como se sienta cómodo con un mÃnimo de esfuerzo en las rodillas
- Los brazos extendidos proporcionarán equilibrio. También puedes mantenerlos de rodillas.
- Ahora deslice lentamente hacia arriba mientras se inclina contra la pared o la pelota
3 . Posición en cuclillas de la pared que se desliza hacia abajo (completo)
- Esto es similar a la mitad de la sentadilla de la pared.
- Necesitarás pocas almohadas además de una superficie lisa.
- La posición del cuerpo es similar a menos que no necesites la pelota.
- Mantenga las almohadas frente a la pared en el piso y párese frente a ellas
- Mientras se desliza hacia abajo, aterrice sobre las almohadas para apoyarse
- Y deslice lentamente hacia arriba
4 . Sentadilla simple
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros.
- Gira los pies hacia afuera para estabilizarte.
- Deja tus manos sueltas por los lados
- Respire hondo y, a medida que exhala, comience a doblar las rodillas y baje lentamente.
- Asegúrese de que haya suficiente espacio entre sus piernas para que la barriga encaje cómodamente
- Al descender, apóyate con las palmas de las manos sobre las rodillas.
- Doble ligeramente hacia el frente lo suficiente para no perder el equilibrio.
- Estira tu espalda y mantén la posición que ayudará a que los músculos de tu espalda baja se relajen
- No levantes los talones mientras lo haces.
5 . La silla en cuclillas
- Mantenga una silla resistente contra una pared para que no se deslice hacia atrás
- Párese frente a la silla
- Mantenga los pies separados al ancho de los hombros con los dedos de los pies apuntando hacia afuera.
- Mantenga su mano extendida para un mejor equilibrio
- Ahora baje lentamente sus glúteos (músculo ubicado en las nalgas) hacia la silla como si fuera a sentarse en la silla
- Haga esto muy lentamente con sus músculos glúteos y músculos de los muslos trabajando y no con la gravedad.
- Respira profunda y lentamente
- Siéntese en la silla con los glúteos tocando ligeramente la silla. Los músculos de tus muslos todavÃa están trabajando
- Ahora levántate lentamente con el mismo grupo de músculos iniciando el movimiento
- No tome el apoyo de las rodillas.
6 . Agarre profundo con contracción de los músculos pélvicos.
- Párese en la posición de cuclillas de sumo amplia frente a una pared
- Agáchate tan lejos como puedas hacer cómodamente
- Mantenga sus brazos extendidos. Si es necesario, puede colocar las palmas en la pared para mantener el equilibrio, pero no se apoye contra la pared.
- Mientras está en la posición de sentadilla, sostenga allà y contraiga los músculos de la pelvis (como si estuviera tratando de contener la orina)
- Si es posible, puedes mantenerte bajo y contraer y relajar los músculos de la pelvis un par de veces. Esto retraerá y liberará el abdomen también.
- Ahora levántate lentamente
- También puedes tomar el apoyo del respaldo de una silla para hacerlo.
Consejos para realizar sentadillas con seguridad
Hay ciertas contraindicaciones para ponerse en cuclillas durante el embarazo que debe conocer. Consultar a su médico es la mejor idea antes de comenzar a ponerse en cuclillas por su cuenta.
1 . Es tu primera vez!
El primer gran no-no para ponerse en cuclillas es intentarlo sin investigar si es seguro para usted. Si te estás preguntando cómo hacer sentadillas durante el embarazo, es mejor preguntar si es seguro primero.
Hay suficiente información en Internet para ayudarlo, pero a menos que su médico le dé una señal verde y le explique las ventajas, los riesgos y las señales de advertencia pueden no ser evidentes. En particular, la postura durante un ejercicio de sentadilla, que consiste en doblar y enderezar la parte superior del cuerpo de forma repetida, puede convertirse en un factor de riesgo importante para un trastorno lumbar asociado con dolor lumbar, que puede provocar un aborto espontáneo o incluso un parto prematuro.
Las cuatro contraindicaciones más importantes para comenzar un programa de ejercicios o reanudar uno son:
- Lesión fisica
- Un brote agudo de enfermedad o una enfermedad crónica grave,
- Aparición de dolor abdominal o pélvico persistente o recurrente, y finalmente
- Sangrado vaginal anormal o abundante.
2 . Contraindicaciones absolutas (ejercicio no aconsejado en absoluto)
No se recomienda ningún tipo de ejercicio si se enfrenta a alguno de los siguientes:
- Enfermedades cardiovasculares, sistémicas y respiratorias.
- Hipertensión no controlada, diabetes o enfermedad de la tiroides.
- Membranas rotas o parto prematuro
- Sangrado persistente después del 1er trimestre.
- Cérvix incompetente
- Hipertensión severa inducida por el embarazo.
- Embarazo múltiple (trillizos, etc.)
- Crecimiento fetal pobre.
- Contraindicaciones relativas (pueden ejercitarse pero requieren una evaluación cuidadosa, seguimiento y prescripción según la situación individual)
Puede hacer ejercicio, pero necesita atención y orientación adicionales en función de su situación durante el embarazo si se enfrenta o se enfrenta a alguno de los siguientes:
- Un historial de parto prematuro (3 o más)
- Diabetes
- Cualquier problema previo de parto rápido o pobre crecimiento fetal.
- Sangrado precoz del embarazo
- Las malas elecciones de estilo de vida y los malos niveles de condición fÃsica
- Presentación de nalgas post 28 semanas.
- Experimentando arritmias y palpitaciones.
- Anemia o deficiencia de hierro.
- Pesos extremos - bajo o sobrepeso
Precauciones a tomar al hacer sentadillas u otro ejercicio en el embarazo
Varias organizaciones profesionales e investigadores destacados en el campo han publicado pautas para el ejercicio durante el año de la maternidad. Aquà hay algunos consejos para realizar sentadillas con seguridad en el embarazo, según lo publicado por Hammer et al en la revista perinatal education.
- Obtener la autorización médica antes de la participación.
- La prescripción de ejercicio debe basarse individualmente.
- Las rutinas regulares de ejercicio leve a moderado son preferibles a la actividad intermitente.
- Aumente gradualmente la intensidad y la duración del ejercicio si antes era sedentario.
- Se recomienda un lÃmite máximo de frecuencia cardÃaca de hasta 155 b / min, aunque se pueden prescribir niveles de intensidad superiores a estos de forma individual.
- Las actividades recomendadas son caminatas, ciclismo, natación, aeróbicos de bajo impacto y estiramientos.
- No haga ejercicio en posición supina después del cuarto mes. No te quedes inmóvil durante largos perÃodos de tiempo.
- Deje de hacer ejercicio cuando esté fatigado y no alcance deliberadamente un punto de agotamiento. Descansa lo suficiente.
- No realice ejercicios que puedan causar una pérdida de equilibrio.
- Coma entre 150 y 300 calorÃas adicionales al dÃa y tome muchos lÃquidos antes, durante y después del ejercicio. Enfatice los carbohidratos complejos para reemplazar las reservas de glucógeno muscular.
- No haga ejercicio cuando haga calor o esté húmedo o cuando esté febril. Use ropa que sea fresca y permita la ventilación.
- Los movimientos bruscos y bruscos deben reducirse primero y luego evitarse durante el 3er trimestre.
- Evitar las actividades de altura y el buceo.
- La participación en deportes competitivos es aceptable durante las primeras 16 semanas de embarazo si se acepta el riesgo, pero los deportes de contacto deben evitarse posteriormente.
- Se recomienda levantar o levantar pesas ligeras a pesas moderadas para desarrollar o mantener la fuerza, pero se debe evitar la maniobra de valsalva.
Conozca las señales de advertencia para interrumpir el ejercicio y consulte con un asesor de salud prenatal.
Cuando debes evitar ponerte en cuclillas:
Hay algunos casos durante su embarazo en los que no es recomendable ponerse en cuclillas. Por ejemplo, si el bebé no está en la posición óptima, es decir, la parte inferior del bebé se presenta primero cuando el bebé está en la posición de nalgas, lo que lo empuja más profundamente hacia la pelvis. Puede colocar a su bebé en la posición óptima antes de continuar en cuclillas.
Otros casos incluyen dolor durante la sentadilla. Si tiene algún tipo de incomodidad al ponerse en cuclillas, es mejor que analice su técnica o elija otra técnica.
Conclusión: Por lo tanto, se recomienda ponerse en cuclillas durante el embarazo para aquellos que desean asegurar un parto más suave y fácil. Sin embargo, se deben tomar precauciones para confirmar si su cuerpo y usted están listos para esto.