Cómo elegir un yogur saludable para tu familia.
El yogur es uno de los productos lácteos fermentados más antiguos del mundo. Sus orígenes se remontan a los albores de la civilización. Cuando los humanos comenzaron a domesticar animales para la producción de leche, la corta vida útil de la leche requería soluciones para almacenarla.
La palabra "yogur" en sí proviene del turco, que significa algo como "cuajada" o "leche espesa", que es más o menos lo que sucede con la leche durante la producción de yogur.
Al igual que la leche, el yogur es una rica fuente de calcio y proteínas. Y proporciona otros nutrientes como el yodo, las vitaminas D, B2 y B12, y el zinc.
Pero el yogur es en realidad más nutritivo que la leche. La razón principal es que el proceso de fermentación facilita la digestión, por lo que los nutrientes se pueden absorber más fácilmente en el cuerpo.
Sin embargo, con todos los diversos tipos, como los yogures griegos y líquidos, y los que tienen frutas y probióticos agregados, ¿cómo saber cuál es el más saludable?
Haciendo yogur
El yogur se elabora introduciendo ciertas bacterias en la leche fresca, generalmente Streptococcus thermophilus y Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus.
Por lo general, estas dos bacterias están presentes en el yogur y forman el cultivo iniciador de yogur. Su relación sinérgica es un factor clave en la consistencia del producto final. Estas culturas también pueden proporcionar algunos beneficios para la salud, como reducir la gravedad y la duración de la diarrea.
Las bacterias fermentan el azúcar de la leche natural (lactosa) para obtener energía y crecimiento. Durante este proceso, la lactosa se convierte en ácido láctico. El desarrollo de la acidez conduce a la principal proteína de la leche, la caseína, que rompe y pierde parte de su estructura elemental.
Este desglose parcial da como resultado una estructura semisólida similar a un gel que conocemos como yogur. El ácido láctico también es responsable de los sabores ácidos del yogur, así como de ayudarlo a mantenerse fresco durante más tiempo que la leche.
¿Qué hace que el yogur sea saludable?
El yogur es más fácil de digerir que la leche porque las enzimas involucradas en el proceso de fermentación descomponen las sustancias, como la lactosa, en compuestos más pequeños, que el cuerpo puede absorber y usar fácilmente. Y ciertos minerales, como el calcio, el fósforo y el hierro, son mejor utilizados por el cuerpo cuando provienen del yogur.
Y debido a que la lactosa se descompone y se convierte en ácido láctico durante la fermentación, las personas intolerantes a la lactosa pueden consumir yogur sin efectos adversos.
El consumo de yogur está asociado con muchos beneficios para la salud, incluido el mantenimiento de una microbiota saludable (la colonia de bacterias en el intestino). El yogur puede alimentar a las bacterias buenas y ayudarlas a luchar contra los microorganismos que causan enfermedades.
El consumo de yogur ayuda a mantener la estructura ósea e incluso se ha encontrado que reduce el riesgo de ciertos cánceres y enfermedades infecciosas, ya que mejora la respuesta inmune. El yogur puede ayudar a reducir los síntomas de afecciones como el estreñimiento, la enfermedad inflamatoria intestinal, la infección con una bacteria que puede dañar el revestimiento del estómago (Helicobacter pylori), las enfermedades diarreicas y algunas reacciones alérgicas, como ciertos alimentos.
Tipos de yogur
La leche de vaca es el ingrediente crudo más utilizado para la fabricación de yogur. Pero otros tipos, como el yogur de leche de oveja y de cabra, están disponibles. Existen ligeras diferencias en la composición nutricional entre estos tipos de leche.
Aunque la leche de vaca es generalmente más atractiva (ya que la leche de cabra y oveja puede tener olores desagradables), las dos últimas pueden proporcionar beneficios de salud adicionales. Por ejemplo, la leche de cabra es más fácil de digerir que la leche de vaca y es menos probable que cause una reacción alérgica.
Las alternativas no lácteas como la leche de soya y el yogur de coco también son cada vez más populares.
Los tipos de yogur más conocidos son el yogur natural, el yogur con sabor, el yogur griego, el yogur helado y el yogur para beber.
El yogur natural se hace generalmente a partir de ingredientes lácteos y se fermenta en vasos o tinas sin azúcar o edulcorantes.
El yogur con sabor se hace agregando azúcar y frutas u otros saborizantes al yogur natural. A menudo, la mezcla de leche se fermenta en depósitos grandes, se enfría y luego se agita para obtener una textura cremosa con varias frutas u otros sabores. Estos yogures batidos también son conocidos como yogures de estilo suizo.
El yogur griego es un yogur espeso. Tradicionalmente, se prepara filtrando el agua conocida como suero de leche de yogur natural para hacerla más espesa, rica y cremosa. Contiene más proteínas que el yogur regular y no tiene azúcar agregada.
El yogur congelado es leche helada congelada con un sabor típico de yogur. Su sabor es más parecido al helado con un toque de yogur.
Los yogures para beber se preparan a partir de una mezcla de yogur con sólidos lácteos reducidos. Vienen en casi todas las variedades y sabores. Generalmente son más acuosos, pero también hay algunas variedades gruesas disponibles. Kéfir y lassi son los tipos populares de yogur para beber.
Ingredientes agregados para propósitos de salud
Muchos yogures contienen ingredientes añadidos. Estos incluyen compuestos para reducir el colesterol (como estanol y ésteres de esterol) y fibra destinada a mejorar la salud intestinal.
Algunos yogures también han añadido probióticos. Estos son microorganismos vivos que pueden ayudar a establecer una microbiota intestinal saludable. Los probióticos más utilizados son la cepa acidófila, conocida como Lactobacillus acidophilus y Bifidobacterium. Estos podrían ser útiles para las personas que tienen problemas gastrointestinales, como el síndrome del intestino irritable (IBS).
Los probióticos pueden ser más efectivos cuando se consumen en yogur que a través de cápsulas u otras bebidas.
Las dos bacterias en el cultivo iniciador de yogur: S. thermophilus y L. delbrueckii ssp. bulgaricus: no son habitantes naturales del intestino y no pueden sobrevivir las condiciones ácidas y las concentraciones de bilis en el tracto gastrointestinal. Así que no hacen mucho para cambiar la microbiota en su intestino. En contraste, los probióticos pueden sobrevivir y colonizar el intestino grueso.
También se ha encontrado que la ingesta regular de yogur que contiene cultivos microbianos como el probiótico acidophilus reduce potencialmente el riesgo de enfermedad coronaria al ayudar a disminuir la absorción de colesterol.
¿Qué yogur es mejor para ti?
Cuando se usa leche entera para producir yogures naturales, estos pueden contener de 3.5 a 4.4 gramos de grasa por cada 100 g. El yogur bajo en grasa contiene menos de 3 g de grasa por 100 g, y los yogures sin grasa o sin grasa deben contener menos de 0.15 g de grasa por 100 g.
El alto contenido de grasa y azúcar en cualquier alimento puede causar problemas de salud. Por lo tanto, un producto de yogur bajo en grasa y bajo en azúcar, como un yogur griego bajo en grasa, sería ideal si buscas mantenerte saludable.
Los productos de yogur que incorporan frutas o nueces pueden proporcionar beneficios nutricionales y de salud adicionales, pero muchos de estos también pueden contener azúcar agregada. Agregar fruta fresca o nueces a un yogur es una opción más saludable.
Si desea tener efectos probióticos, puede elegir un producto con acidophilus o bifidobacteria.
Debe verificar la etiqueta del producto, ya que es un requisito legal incluir todos los ingredientes, cultivos e información nutricional en los yogures comerciales. Cuando se trata de yogures probióticos, siempre es mejor elegir un producto fresco en lugar de uno más cercano a la fecha de caducidad, ya que los probióticos mueren durante el almacenamiento.
Este artículo apareció originalmente en la conversación.
