El plan de comidas de cinco días: ¡los niños ahora comerán más frutas y verduras!
En este articulo
- Por qué necesita comer 5 porciones de frutas y verduras
- ¿Qué frutas y verduras cuentan para el día 5?
- ¿Cuánto es una porción?
- Haciendo que los niños coman sus 5 al día
- Five-A-Day ¡La manera fácil!
- Ejemplo de menú del día con 5 al día
¿Qué es cinco al día? ¿Tener 5 comidas al día, o 5 cosas que debes hacer durante el día, o 5 entrenamientos para el día? Bueno, ¡5-A-Day en realidad significa incluir 5 porciones de frutas y verduras cada día en el menú de sus hijos! ¿Por qué es esto importante y cómo puedes hacerlo?
5-A-Day es una campaña basada en las recomendaciones de la OMS de comer un mínimo de 400 g de frutas y verduras al día (al menos cinco porciones de 80 g) para reducir el riesgo de problemas de salud graves. Esto forma parte de una dieta sana y equilibrada, y obtenerla es más fácil de lo que cree.
El plan implica cinco porciones de frutas y verduras juntas, y no cinco porciones de cada una. Idealmente, esto debería constituir la mitad de su plato de comida o 1/3 de su consumo diario de alimentos.
Por qué necesita comer 5 porciones de frutas y verduras
- Las frutas y los vegetales son una buena fuente de fitoquímicos, vitaminas y minerales, como el folato, la vitamina C y el potasio.
- Son una excelente fuente de fibra dietética, para mantener un intestino sano, prevenir el estreñimiento y el cáncer de intestino.
- Ayudan a educar el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y algunos tipos de cáncer. De hecho, comer más frutas y verduras es la segunda estrategia de prevención del cáncer más importante, después de dejar de fumar.
- Añaden mucha variedad (y color) a una dieta sana y equilibrada.
- Son bajos en grasa y calorías (¡si no se fríen en mucho aceite!). Por lo tanto, te ayudan a mantener un peso y un corazón saludables.
- Son convenientes para recoger como un refrigerio rápido y natural, y también se encuentran entre los alimentos que ayudan a los niños a crecer.
¿Qué frutas y verduras cuentan para el día 5?
Casi todas las frutas y verduras cuentan. Fresca o seca, conservada o enlatada, congelada, y su ensalada de frutas con crema fresca, todas cuentan como una porción. Sí, el jugo 100% de fruta o verdura, los batidos y las legumbres de jugo de fruta pura también cuentan. Lo mismo ocurre con las porciones de frutas y verduras en sopas, salsas y más. Recuerde que las papas, el ñame, el plátano y la yuca no cuentan para su dieta de 5 al día porque son alimentos ricos en almidón.
¿Cuánto es una porción?
1. Para las frutas
- Un plátano, naranja, pera o manzana o una fruta de tamaño similar
- La mitad de un pomelo grande o aguacate
- Una rebanada de fruta grande como el melón o la piña
- Dos chickoos, ciruelas o fruta de tamaño similar.
- Un puñado de uvas, cerezas o bayas.
- Una cucharada colmada de frutas secas como pasas e higos o tres cucharadas colmadas de ensalada de frutas (frescas / enlatadas en jugo de frutas) o frutas guisadas
2. Para verduras
- Tres cucharadas llenas de verduras (cualquier forma cruda, cocida, congelada, enlatada)
- Tres cucharadas colmadas de cualquier pulso: frijoles, guisantes o lentejas
- Un tazón de postre de ensalada.
Haciendo que los niños coman sus 5 al día
¿Esto parece ser una tarea hercúlea? Sin preocupaciones
no es tan dificil En los primeros años de vida, los niños desarrollan sus gustos y aversiones a los alimentos. Por lo tanto, aquellos que comen una variedad de frutas y verduras en sus primeros años tienen más probabilidades de seguir comiéndolos como adolescentes y adultos.
Alentó a sus hijos a comer su cuota diaria de al menos cinco porciones de frutas y verduras al día. No hay una manera exacta de medir el servicio de un niño. Se debe considerar la edad y el tamaño de su hijo. Una buena guía sería una cantidad que cabe en la mano de un niño. La mitad de un plátano contaría para un niño pequeño, mientras que un plátano entero sería la porción de un niño mayor.
Five-A-Day ¡La manera fácil!
1. Ir a frutas y verduras de temporada
Los productos frescos se ven y saben mejor, generalmente se cultivan localmente y también tienen una buena relación calidad-precio. Comer alimentos de temporada asegurará que su hijo reciba todos los valiosos nutrientes que provienen de los alimentos frescos.
2. comer un arcoiris
Incluye una variedad de frutas y verduras de colores. ¡A los niños les encanta un toque de color! Elija entre las variedades de frutas y verduras de color rojo, verde, amarillo, blanco, púrpura y naranja.
3. Evita comer demasiadas frutas secas
Mientras que las frutas secas como los albaricoques, las pasas y los higos cuentan para su dieta de cinco al día, también son fuentes concentradas de azúcar y calorías (después del secado).
4. Revise las etiquetas de nutrición
Las verduras que se encuentran en los alimentos de conveniencia, como comidas preparadas, comidas para llevar y salsas para pasta, pueden contribuir a sus cinco al día. Pero ten cuidado; muchos de ellos pueden ser altos en sal agregada, azúcar o grasa.
5. Reduzca el tamaño de sus porciones de carne
Abastecerse de verduras y legumbres. Puede agregarlos a guisos y guisos para obtener un sabor, textura y nutrición adicionales.
6. Comer crudo
Siempre que sea posible, comer crudo. Los nutrientes en frutas y verduras pueden ser destruidos fácilmente durante la preparación de alimentos y por calor. Cuando cocine, use vapor, microondas o caza furtiva, ya que la ebullición puede provocar una mayor pérdida de nutrientes.
7. Merienda
Haga que la fruta o las verduras sean la primera opción para una merienda a medio tiempo y trate de comer una o dos porciones con cada comida (desayuno, almuerzo y cena)
8. ser imaginativo
Piense en formas divertidas de presentar alimentos, como cortar sándwiches vegetales en formas atractivas.
9. Coloca verduras o frutas en los platos.
¡Trate de no dejar que su hijo se ponga molesto, pero meter verduras en los platos nunca es una mala idea!
10. Dar opciones
Muestre a su hijo dos verduras diferentes, por ejemplo, y permita que elijan cuál preferiría comer.
11. Al comer fuera
Pida ensaladas, sopas vegatable o vegetales salteados cuando salga a comer.
Ejemplo de menú del día con 5 al día
1. desayuno
Un tazón de avena con un plátano en rodajas y un vaso de jugo de fruta puro. Las barras de frutas y nueces también son una buena idea.
2. Merienda a media mañana.
Rebanadas de melón fresco o un puñado de pasas secas
3. almuerzo
A su sándwich de almuerzo, agregue una ensalada o sopa
4. Merienda a media tarde.
Deshágase de las galletas y reemplácelas con crudités de vegetales crudos, palitos de apio, champiñones, tomates cherry, bastones de zanahorias, etc.
5. cena
Disfruta de una cazuela de invierno repleta de verduras de temporada.
Entonces, como puede ver, lograr el objetivo de 5 por día no es difícil. Al comer 5 porciones de una mezcla de frutas y verduras al día, se verá y se sentirá mejor, y le dará a su cuerpo muchos nutrientes esenciales para la salud general a largo plazo.