Ejercicios para el dolor de espalda: proteja su columna vertebral con estos entrenamientos básicos

Contenido:

En este articulo

• ¿Cuáles son algunas razones comunes para el dolor de espalda?
• Ejercicios para el alivio del dolor de espalda
• Consejos para evitar problemas de dolor de espalda

A medida que envejece, el dolor de espalda en sus 30 y 40 años puede ser un obstáculo para la vida diaria. Un tirón muscular, una postura incorrecta y estar sentado por largos períodos, las razones son muchas. Puede causar muchas molestias, dolor, inquietud que conlleva una movilidad reducida, falta de voluntad para trabajar o moverse y solo mucha ansiedad. Puede atacar sin previo aviso, todo lo que puede hacer es esperar que no sea nada malo y que pase. ¡Hay muchos ejercicios que ayudan a fortalecer la columna vertebral y te permiten evadir cualquier tipo de dolor de espalda y vivir una vida feliz y saludable! Sigue leyendo para saber más.

¿Cuáles son algunas razones comunes para el dolor de espalda?

Las causas del dolor de espalda dependen en gran medida de qué parte de la espalda le duele. Millones de personas en todo el mundo tienen dolor de espalda y solo viven con él. Si el dolor es insoportable o es una molestia en su funcionamiento diario, visite a un especialista. Algunas razones para el dolor de espalda se enumeran a continuación.

• Problemas relacionados con la columna vertebral, que podrían incluir un abultamiento o un disco deslizado. Visite a un médico inmediatamente en caso de dolor inmenso.
• Inflamación, que generalmente ocurre cuando la columna vertebral se encuentra con la pelvis debido a la carga que se desplaza desde la parte superior hacia la parte inferior del cuerpo.
• Fracturas vertebrales o fracturas vertebrales.
• Esguinces, en los músculos, ligamentos y tejidos que rodean la columna vertebral.
• El estilo de vida podría incluir una mala postura, no hacer ejercicio, sentarse por largos períodos, fracturas de la columna vertebral, etc.
• Accidentes o lesiones existentes.
• Espasmos, que conducen a que los músculos de la espalda se sientan como si estuvieran bloqueados y sufriendo un breve dolor.
• Los tumores, la escoliosis (curvatura de la columna vertebral), la artritis, etc. pueden lastimar su espalda.
  La mejor opción es buscar ayuda en caso de dolor extremo, pero si quiere evitar el dolor de espalda entre los 30 y 40 años tanto como pueda, hay ejercicios que pueden ayudarlo.

Ejercicios para el alivio del dolor de espalda

El dolor de espalda puede ser molesto por una variedad de razones, especialmente cuando tiene cosas que hacer y no puede debido a la incomodidad. Sin embargo, hay muchos entrenamientos para el dolor de espalda en casa. El ejercicio por lo general ayuda a garantizar que pueda mantener su espalda superior e inferior flexibles, saludables y fuertes. Si sus músculos están tensos, tome una ducha de agua tibia antes de estos ejercicios y asegúrese de usar ropa suelta. Aquí hay algunos ejercicios y estiramientos que se enumeran a continuación.

1. Ejercicios para la espalda superior.

• Estiramiento pectoral

Agárrese a los lados de una puerta abierta con las manos ligeramente por encima de los hombros e inclínese hacia adelante. Permanece así por 30 segundos y repite 3 veces.

• Ejercicio escapular

Ya sea sentado o de pie, apriete los omóplatos y manténgalos presionados unos segundos. Haga esto 10-15 veces, 2 series.

• Extensión torácica

Nuevamente, mientras está sentado o de pie, mantenga las manos detrás de la cabeza y arquee la espalda para intentar mirar hacia el techo. Haga esto unas 10 veces e intente repetirlo a lo largo del día.

• Trampa de ejercicio

Mientras está acostado boca abajo sobre una estera, coloque una almohada debajo de su pecho. Saca los brazos con los pulgares hacia arriba. Ahora, levante lentamente los brazos para que aprieten los omóplatos. Puedes hacer 15 repeticiones y 3 series. Si es más fácil hacerlo, comience a sostener pesos livianos en sus manos.

• Brazo deslizante

Mientras está de pie con la espalda contra la pared, mantenga las muñecas y los codos hacia abajo contra la pared. Lentamente comience a deslizar los brazos hacia arriba mientras sostiene los codos y las muñecas contra la pared. Haz 3 series de 10 cada una.

2. Ejercicios para la espalda baja.

• Estiramiento de superman

Mientras está en el suelo sobre su estómago, extienda sus brazos y piernas delante y detrás de usted respectivamente. Lentamente, trate de levantar los brazos, las piernas y el pecho con un solo movimiento. Mantenga la posición durante un segundo y vuelva a la posición inicial. Haz 3 series de esto con 10 repeticiones cada una.

• En todos los cuatro estiramientos

Tendrá que agacharse sobre sus manos y rodillas. Mientras empuja su estómago hacia abajo, doble su columna y mire hacia arriba. Luego arquea tu columna y mira hacia abajo. Mantenga ambas posiciones durante 4-5 segundos. Haz 2 series de 10-12 veces.

• Ejercicio de glúteos

Recuéstate sobre tu espalda y dobla las rodillas. Con la pierna derecha doblada sobre la izquierda, tome la pierna izquierda de su espinilla y jale hacia su pecho. Mantener durante 10 segundos. Haz 2 series de 3-5 veces.

• Estiramiento de isquiotibiales
  

Mientras está de pie, intente agacharse y tocarse los dedos de los pies mientras mantiene las rodillas rectas. Mantenga esta posición durante 10-12 segundos. Conduce con tu pecho y no con tu cabeza. Haz 5 repeticiones.

• Inclinación pélvica

Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas. Mantenga sus brazos a los lados en el suelo. Mientras está en esta posición, levante la pelvis hacia arriba mientras aprieta los glúteos y manténgalos por un momento antes de volver a la posición inicial. Haz 3 series de 12-15 cada una.

Cambiar su estilo de vida sedentario y volverse más activo es una excelente manera no solo de ayudar con el dolor de espalda sino también de otros dolores y molestias en su cuerpo. Todos estos ejercicios, si se hacen regularmente, definitivamente proporcionarán alivio. El estiramiento es una buena manera de mejorar su flexibilidad y rango de movimiento y le ayuda a realizar actividades físicas. Le ayudará a solucionar su dolor de espalda en casa sin tener que visitar a un médico. Sin embargo, si el dolor persiste, visite a un especialista.

Consejos para evitar problemas de dolor de espalda

El cuerpo humano puede recuperarse de un trauma intenso causado por accidentes de tránsito o accidentes laborales, pero todo lo que necesita es agacharse para recoger algo y el dolor de espalda golpea con fuerza. Aunque desaparece, es mejor evitar evitar el problema de un dolor en la columna vertebral. Afortunadamente, puede evitar el dolor de espalda por completo. Ciertos cambios en el estilo de vida son un buen comienzo para aliviar el dolor crónico de espalda. Algunos consejos para ayudarte a hacer lo mismo incluyen:

• Hacer ejercicio o practicar un deporte regularmente junto con una dieta equilibrada y un amplio descanso es necesario. Mantenga un peso saludable, lo que causará menos estrés en su espalda.
• Estirar es tan importante como hacer ejercicio porque abre los músculos y los hace más flexibles. Los estiramientos de la espalda ayudan enormemente a mantener la espalda sana.
• Mantener la postura correcta ayuda a que la columna se mantenga en su curva natural, lo que conduce a menos estrés y lesiones.
• Al levantar objetos pesados, asegúrese de levantar con las piernas y no con la espalda. La columna vertebral no está diseñada para manejar el peso en ese ángulo, y es mucho más fácil y seguro agacharse y levantarse con las piernas.
• Dado que los humanos duermen aproximadamente un tercio de sus vidas, vale la pena invertir en un colchón de buena calidad. Te ayudará a alinear tu espalda mientras estás dormido.
• Si va a salir, trate de no llevar un bolso pesado, que pesará sobre su hombro todo el día / noche. No es bueno para su espalda cuando el peso constante lo desgasta durante largos períodos.
• Por lo general, el nivel de estrés es directamente proporcional al dolor de espalda, lo que lo convierte en una gran razón para practicar yoga. Reducir el estrés hace que los músculos estén menos tensos, lo que a su vez conduce a dolores menores.
• Los músculos de la espalda son muy importantes para mantener la integridad de la columna. Asegúrate de ejercitar los músculos de la espalda con flexiones y flexiones para que ganen fuerza con el fin de proteger la columna vertebral del daño mientras levanta.

Desafortunadamente, hay muchas maneras en que puede tener dolor de espalda, y eso también incluye la genética. Sin embargo, en el lado positivo, existen métodos y ejercicios que ayudan a minimizar las posibilidades de lesiones o dolor para que pueda llevar una vida feliz y sin dolor. Puede dejar que el dolor de espalda lo controle o controlar el dolor de espalda usted mismo y aliviar los síntomas. Solo asegúrate de hacer ejercicio, comer bien y descansar lo suficiente y líquidos, ¡y tu cuerpo hará el resto!