¿Comer menos pero ganar peso? ¡Así es como cambias eso!
En este articulo
- ¿Qué es la tasa metabólica?
- El metabolismo y el vínculo con la pérdida de peso
- ¿Su metabolismo es rápido o lento?
- Mitos sobre el metabolismo
- ¿Cómo aumentar el metabolismo para quemar grasa?
¿Por qué no estoy perdiendo peso? ¡Mi metabolismo es solo lento! ¿Suena familiar? Bueno, cada vez que culpas al metabolismo de tu cuerpo por tus problemas de peso, en realidad estás perdiendo una oportunidad. ¡Podrías usarlo para obtener el cuerpo de tus sueños!
Todos conocemos a alguien que come mucho, pero parece estar perdiendo peso. Luego están esas pobres almas que parecen estar ganando peso por cada bocado de comida que comen. Esta gran diferencia se debe a la forma en que funciona de manera diferente el metabolismo del cuerpo y, en consecuencia, afecta la cantidad de calorías que quema y la grasa corporal que retiene.
Metabolismo es un término usado para una serie de procesos bioquímicos en su cuerpo que mantienen el funcionamiento de los sistemas corporales cotidianos, desde la respiración hasta la digestión. Estos procesos requieren energía para funcionar de manera eficiente y esta energía necesaria proviene de las calorías de sus alimentos.
Entonces, ¿por qué necesitas saber esto? Comprender el metabolismo de su cuerpo es la manera infalible de perder peso y obtener el cuerpo que desea.
¿Qué es la tasa metabólica?
La tasa metabólica es la tasa a la que nuestro cuerpo quema calorías para producir energía para los diversos procesos metabólicos. Algunos factores que afectan esto incluyen:
1. Tasa metabólica basal (BMR)
BMR es la cantidad de calorías quemadas para ejecutar funciones corporales como la respiración y la circulación sanguínea, mientras el cuerpo está en reposo. Este es el determinante más importante y representa del 60% al 75% del gasto diario de calorías de una persona.
- Genética: Sus genes probablemente tienen la mayor influencia en su tasa metabólica basal.
- Tamaño del cuerpo: el peso, la altura y el área de la superficie determinan el tamaño del cuerpo y son directamente proporcionales a la tasa metabólica del cuerpo
- Composición corporal: cuanto mayor sea la masa muscular magra, más rápida será la tasa metabólica.
- Género: los hombres tienden a tener una tasa de metabolismo más rápida, ya que tienden a tener más masa muscular que las mujeres de tamaño similar.
- Edad: A medida que envejece, el metabolismo se ralentiza debido a que la actividad física y la masa muscular magra disminuyen.
- Sueño: la cantidad de sueño que obtiene afecta la capacidad del cuerpo para metabolizar su azúcar / glucosa. Entonces, cuando no duermes lo suficiente, el metabolismo de tu cuerpo se ralentiza
- Salud: condiciones como lesiones, fiebre, etc. pueden duplicar la tasa metabólica basal
2. Efecto térmico de los alimentos.
El efecto térmico de los alimentos es la cantidad de energía utilizada por el cuerpo para digerir y absorber los nutrientes de los alimentos que consume. Este factor generalmente utiliza un total de 5-10% de su ingesta de calorías. Sin embargo, hay más al efecto térmico de los alimentos:
- Tamaño de la comida: si consume más nutrientes de una sola vez, su cuerpo gasta más energía procesándolos, lo que aumenta el efecto térmico de los alimentos.
- Composición de la comida: La composición de la comida (macronutrientes como carbohidratos, grasas y proteínas) tiene un efecto directo sobre el efecto térmico de los alimentos. El 25% de calorías de la proteína consumida se quema debido al efecto térmico de los alimentos, mientras que solo el 5% de las calorías de las grasas o carbohidratos consumidos se quema debido al efecto térmico de los alimentos. Por lo tanto, incluso si tiene la misma cantidad de calorías, las quemará cuando coma alimentos ricos en proteínas en comparación con los alimentos ricos en carbohidratos o altos en grasa.
- Composición corporal: el porcentaje de grasa corporal es inversamente proporcional al efecto térmico de los alimentos.
- Consistencia en el patrón de comidas: una consistencia en el patrón de comidas (la misma cantidad de comidas todos los días al mismo tiempo) ayuda a aumentar el efecto térmico de los alimentos.
3. Actividad física
La cantidad de actividad física diaria que realiza también determina la tasa metabólica. Cuanto mayor sea la cantidad de actividad física, mayor será el número de calorías quemadas. El tipo de actividad física también ayuda a determinar el aumento de la tasa metabólica a largo plazo. Por ejemplo: la construcción de músculo a través del entrenamiento con pesas ayuda a aumentar la TMB durante un período de tiempo en comparación con solo el ejercicio cardiovascular como actividad física.
El metabolismo y el vínculo con la pérdida de peso
Aquí viene la parte interesante sobre el metabolismo. Ahora todos conocemos a personas que culpan a su metabolismo lento por su falta de pérdida de peso. Sin embargo, a menos que tenga una condición médica como el síndrome de Cushing, el metabolismo se puede controlar fácilmente para controlar el peso. El cuerpo almacena la grasa como una forma eficiente de quemar energía y, por lo tanto, el principio básico para perder peso sigue siendo el mismo, independientemente de su tasa de metabolismo. Consuma menos calorías de las que quema para perder peso y viceversa para ganar peso. Sin embargo, puede hacer que su programa de pérdida de peso sea más efectivo trabajando para aumentar su metabolismo para quemar grasa más rápido. Una vez que comprenda el tipo de metabolismo que tiene, podrá comprender mejor cómo aumentar su metabolismo si quiere perder peso.
¿Su metabolismo es rápido o lento?
Revise los signos a continuación para cada tipo de metabolismo para comprender qué tipo de metabolismo tiene.
Mitos sobre el metabolismo
A menudo verá anunciantes que promocionan productos con afirmaciones de que el producto aumentará su metabolismo. Sin embargo, la efectividad de estos productos podría ser cuestionable. De manera similar, hay bastantes conceptos erróneos sobre el metabolismo que se propagan por el poder de Internet. Rompa algunos mitos sobre el metabolismo y conozca la diferencia aquí.
Mito 1: la tasa metabólica es genética y no se puede cambiar
Este mito es en parte falso. Si bien su tasa metabólica basal se basa en sus genes, se puede cambiar a través de ejercicios físicos para desarrollar músculo y puede evitar que disminuya la velocidad con una dieta saludable para apoyar el aumento muscular.
Mito 2: el metabolismo es el mismo para hombres o mujeres
Esto es completamente falso. Los hombres tienden a tener una mayor cantidad de masa muscular en comparación con las mujeres del mismo tamaño. Además, la edad también influye en la determinación del metabolismo, por lo que dos personas de diferentes edades, sin importar el sexo, también tendrán diferentes tasas metabólicas.
Mito 3: los pimientos picantes y el té verde acelerarán su metabolismo
Desafortunadamente, falso. Si bien se dice que el té verde ayuda a estimular el metabolismo temporalmente, a la larga no tiene un efecto sobre la tasa metabólica. Sin embargo, el té verde tiene otros beneficios que ayudan a ayudar a perder peso incluso si no afectan directamente el metabolismo. De manera similar, se dice que los pimientos picantes y la comida picante estimulan el metabolismo al generar calor, pero este aumento es un aumento y no un cambio permanente.
Mito 4: Comer una gran comida por día aumentará el metabolismo
Las comidas ricas en calorías pueden requerir más energía para procesarse, pero saltarse las comidas y luego dedicarse a una gran comida puede ser contraproducente. Esto se debe a que cuando se toman grandes espacios entre las comidas (para comer solo una comida grande, su cuerpo entra en "modo de inanición". Como resultado, convierte la mayor parte de su "comida grande" en grasa almacenada, en previsión de otra "período de inanición" hasta la próxima comida. Una forma ideal de hacerlo es tener un mayor número de comidas más pequeñas a intervalos regulares. Esto no solo ayudará a estimular el metabolismo, sino que también reducirá los antojos y mantendrá el cuerpo constantemente nutrido.
Fuente : //www.thedailybeast.com/5-metabolism-myths-debunked
¿Cómo aumentar el metabolismo para quemar grasa?
Si bien un factor importante que determina su tasa de metabolismo es la genética, puede trabajar con su metabolismo para quemar grasa y perder peso. Sin embargo, no hay una manera fácil de perder peso. Perder peso y mantener su peso objetivo requiere un estilo de vida disciplinado que tenga un equilibrio entre la actividad física y una dieta saludable. Algunas cosas que debe tener en cuenta y que le ayudarán a aumentar su metabolismo para quemar grasa incluyen:
1. Coma proteínas con cada comida
Como se mencionó anteriormente, un 25% de las calorías de las proteínas consumidas se queman debido al efecto térmico de los alimentos. Por lo tanto, usted quema una cantidad de calorías más alta de lo que lo haría si tuviera alimentos ricos en carbohidratos / altos en grasa. Los alimentos ricos en proteínas incluyen tofu, suero de leche, salmón, etc.
2. La lechería es una necesidad
El bajo contenido de calcio puede ralentizar el metabolismo y un estudio reciente sugiere que los productos lácteos ayudan a reducir la absorción de grasa en el cuerpo, lo que ayuda a la pérdida de peso.
3. Obtener algunos Omega 3
Según una investigación reciente, los aceites de pescado con Omega 3 ayudan a aumentar la tasa metabólica y la oxidación de las grasas. Obtenga su parte de Omega 3 regularmente para una gran cantidad de beneficios además de un metabolismo rápido a través de una gama de peces de agua fría.
4. Beber mucha agua
Según un estudio realizado en la Universidad de Utah, beber ocho vasos de 8 onzas de agua al día puede ser eficaz para promover un metabolismo rápido.
5. Obtener toneladas de sueño
En un estudio publicado en la revista Lancet, la deuda del sueño (dormir solo 4-6 horas por noche) no solo tiene un impacto perjudicial en el metabolismo de los carbohidratos, sino que también puede aumentar la gravedad de los trastornos crónicos relacionados con la edad. Unas 8 horas de sueño mantendrán tu metabolismo a un ritmo saludable.
6. Entrenamiento para ganar peso muscular
El músculo, como se mencionó anteriormente, usa más energía para mantener y, según el Servicio Nacional de Salud, aquellos con una mayor proporción de músculo a grasa tienden a tener una mayor tasa metabólica basal
Estas medidas no solo aumentarán su metabolismo sino que también lo ayudarán a mantener un estilo de vida saludable a largo plazo. Comprender el metabolismo simplemente reafirma lo que ya sabíamos para mantener un peso saludable. Es hora de tomar este conocimiento y convertirlo en acción, ¡todo lo mejor!