Los mejores ejercicios para reducir el dolor de espalda durante el embarazo
El dolor de espalda es común durante el embarazo. La mayoría de las mujeres lo experimentan. Comienza al final del segundo trimestre y persiste hasta pocos meses después del parto. Dado que no es aconsejable tomar medicamentos o probar cosas durante el embarazo, la única salida es a través de ejercicios. Sin embargo, el ejercicio también debe practicarse solo después de consultar al médico.
Ejercicios para aliviar el dolor de espalda en el embarazo
La mayoría de las mujeres embarazadas experimentan molestias en la espalda baja o dolor. Esto puede animarnos una y otra vez a acostarnos o hundirnos en el sofá. Sin embargo, al contrario de lo que la mayoría de las personas cree, demasiado descanso durante el embarazo no es una buena idea. De hecho, involucrar a su cuerpo en algún tipo de ejercicios de estiramiento para el dolor de espalda durante el embarazo puede ayudarlo a obtener alivio.
Incluso después de largas caminatas, sesiones regulares de natación y cambios de posición a lo largo del día, no obtiene alivio de un dolor de espalda. Pruebe estos ejercicios para el dolor de espalda durante el embarazo para aliviar el dolor en la parte inferior de la espalda durante el embarazo y sentir el cambio.
- Pose de la diosa:
Esta postura de yoga es una excelente manera de estirar el cuerpo, especialmente después de las largas horas en la mesa de trabajo.
¿Cómo hacerlo?
- Coloque sus pies aproximadamente a tres pies de distancia.
- Tus dedos de los pies deben mirar hacia afuera.
- Dobla ambas rodillas y ponte en cuclillas.
- Levanta las manos por encima de la cabeza y las palmas deben mirar hacia adentro.
- Mantenga esa posición durante aproximadamente diez segundos, inhalando exhalando lentamente al mismo tiempo.
¿Cómo ayuda a reducir el dolor?
- Abre el área de la cadera y la ingle mientras fortalece la espalda y la parte inferior del cuerpo. Esto ayuda a aliviar el dolor.
- La postura del ángulo enlazado:
Es una variación de la pose de la diosa.
¿Cómo hacerlo?
- Siéntate en la colchoneta y estira las piernas.
- Doble las rodillas y junte las plantas de los pies.
- Inhala y estira tu columna.
- Exhale y mantenga sus pies y entrelace sus dedos debajo de sus pies.
- Sigue inhalando y exhalando lentamente. Todo el tiempo manteniendo los hombros relajados.
- Mantenga esta posición durante unos 10 segundos.
- Para salir de la postura, estira lentamente las piernas.
¿Cómo ayuda a reducir el dolor?
- Ayuda a estirar y masajear la espalda y abre las caderas. Esto te hace sentir mejor y relajado.
- La postura del niño:
Es la pose final perfecta después de una sesión de yoga prenatal.
¿Cómo hacerlo?
- Siéntate sobre las piernas dobladas.
- Suba las manos y lentamente bájelas frente a usted y estírelas lo más que pueda. Sentirás que tu columna vertebral se estira.
- Coloque sus palmas y la frente hacia abajo mirando hacia el piso.
- Todo esto mientras inhalas y exhala lentamente.
- Mantenga la postura durante varios segundos.
¿Cómo ayuda a reducir el dolor?
- Estira la espalda y el hombro reduciendo así el dolor en la espalda.
- Pose de triángulo extendido:
Es una gran pose para aliviar un dolor de espalda.
¿Cómo hacerlo?
- Coloque sus piernas separadas.
- Estira ambas manos en el lateral.
- Manteniendo las manos rectas, inclínese hacia los lados y toque los pies.
- Mientras toca los pies de lado, mantenga la otra mano recta apuntando hacia el cielo.
¿Cómo ayuda a reducir el dolor?
- Tonifica el suelo pélvico y también ayuda a estirar la parte inferior de la espalda y las piernas.
- Curva lateral sentada:
Este es un muy buen ejercicio para los lados de tu cuerpo. El cuerpo debe alargarse en lugar de estirarse.
¿Cómo hacerlo?
- Siéntese derecho con las piernas cruzadas o dobladas en una postura de medio loto.
- Deje que su mano derecha descanse cómodamente en el suelo.
- Estire el brazo izquierdo hacia arriba y doble hacia la derecha.
- Mira hacia arriba hacia tu brazo izquierdo.
- A medida que se inclina hacia un lado, bájese sobre el antebrazo derecho para apoyarse.
- Repita lo mismo en el otro lado.
¿Cómo ayuda a reducir el dolor?
- Este ejercicio le dará alivio inmediato si siente dolor en los costados de la espalda. Esto también ayudará a fortalecer y tonificar los músculos.
- Curva delantera asentada granangular:
Es el primer paso para la mayoría de las curvas hacia adelante, giros y las posturas de pie de pierna ancha.
¿Cómo hacerlo?
- Siéntate con las piernas extendidas rectas delante de ti.
- Luego, separe las piernas bien separadas solo hasta el punto en que esté cómodo.
- Luego, lleva tu cofre hacia el suelo y coloca tus antebrazos en el piso frente a ti.
¿Cómo ayuda a reducir el dolor?
- Este ejercicio quita la presión de la parte baja de la espalda y estira la cadera para relajar la espalda.
- Actitud de giro de estocada baja:
Este ejercicio es un giro abierto y fácil que es excelente durante el embarazo.
¿Cómo hacerlo?
- Coloque su pie izquierdo en el suelo para que su rodilla esté directamente sobre su tobillo y su pierna esté doblada a 90 grados.
- Luego coloca tus palmas firmemente en el suelo.
- Extiende tu pie derecho detrás de ti y entra en una estocada baja.
- Mantenga su pierna derecha recta de manera que su peso corporal se concentre en su mano derecha y extienda la mano izquierda hacia el techo.
- Luego mira hacia arriba hacia tu mano izquierda.
- Repita lo mismo en el otro lado.
¿Cómo ayuda a reducir el dolor?
- Gira y estira las caderas, lo que ayuda a aliviar el dolor de espalda.
- Rollos Delantero:
Los ejercicios con balón de estabilidad son excelentes y reducen el dolor de espalda durante el embarazo. El movimiento hacia adelante que se realiza con una bola de estabilidad es un ejercicio fácil en casa.
¿Cómo hacerlo?
- Arrodíllate con un balón de estabilidad frente a ti.
- Mete la barbilla y exhala para mover la pelota hacia adelante. Las manos también deben ir adelante con la pelota.
- Permanece en esta posición e inhala. La espalda debe estirarse y la parte inferior de la espalda debe estar suavemente arqueada.
- Vuelve nuevamente a la posición inicial y repite lo mismo otra vez.
¿Cómo ayuda a reducir el dolor?
- Estira y relaja la espalda y quita el peso del vientre durante algún tiempo.
El embarazo es un momento en que su cuerpo pasa por varios cambios. Estos cambios causan dolores y molestias. Probar estos ejercicios con regularidad ayudará a aliviar estos dolores y molestias. Estos ejercicios no solo mejorarán y fortalecerán la columna vertebral y los músculos centrales, sino que también ayudarán a preparar su cuerpo para el parto.