Los mejores ejercicios para hacer en el embarazo.
El ejercicio ideal durante el embarazo lo mantendrá activo y hará que su corazón bombee sin causar ningún estrés fÃsico.
Pilates no solo es altamente modificable, sino que también ofrece un enfoque dirigido al ejercicio, lo que lo convierte en uno de los mejores métodos para mantenerse en forma durante el embarazo. No solo ofrece un método seguro y eficaz para aumentar la fuerza y ​​reducir los efectos fÃsicos del embarazo, sino que también permite un rápido retorno a su mejor estado después del parto.
Pruebe estos cuatro ejercicios suaves de Pilates para mantenerse en forma a lo largo de cada trimestre.
1. Bisagra con brazos circulares mágicos.
Estirar los flexores de la cadera puede prevenir el dolor en la parte inferior de la espalda durante el embarazo, mientras que fortalecer los brazos, el pecho y la parte superior de la espalda ayudará a reducir el dolor en la parte superior de la espalda.
Comience en una posición elevada de rodillas y sostenga un objeto circular con las palmas de las manos. Extiende los brazos hacia delante, asegurándote de que permanezcan completamente rectos.
Exhale y gire hacia atrás desde sus caderas, hasta que sienta un estiramiento en los flexores de su cadera y sus quads funcionando. Presiona el cÃrculo hacia adentro y hacia afuera durante 12 repeticiones, manteniendo los brazos rectos y los hombros al cuadrado. Luego regresa a la posición inicial y descansa. Repita tres veces.
2. Extensión del trÃceps.
Desarrollar la fuerza de su brazo durante el embarazo facilitará la vida cuando finalmente llegue el bub. Estarás levantando, sujetando y amamantando mucho.
Comience en una posición de cuatro puntos de rodillas con la columna vertebral plana. Sostenga una banda en ambas manos con una resistencia de 30 a 40 cm entre cada mano.
Plante su mano izquierda en el tapete y trabe su mano derecha en un ángulo de 90 grados debajo de su cintura.
Exhale y estire su brazo derecho, de modo que su mano llegue a su cadera y luego inhale nuevamente a la posición inicial. Extienda su brazo de 15 a 20 veces, luego mantenga el brazo extendido en la última repetición durante 10 conteos lentos. Repite el ejercicio en tu brazo izquierdo.
3. Levantamientos de terneros
Los músculos de la pantorrilla a menudo se olvidan, especialmente cuando tiene dolor de espalda. El fortalecimiento de sus pantorrillas puede prevenir y ayudar con el dolor lumbar, que es común durante el embarazo.
Comience a pararse, con los pies separados al ancho de las caderas y los hombros al cuadrado. Descanse los dedos en una silla o barra para mantener el equilibrio.
Párese de puntillas y baje lentamente sobre sus talones lentamente. Repita 20 veces.
Descanse el tobillo izquierdo contra la rodilla derecha y repita los aumentos de pantorrilla en una sola pierna antes de cambiar de costado.
4. Patadas de caballos.
Fortalecer los glúteos y los isquiotibiales ayudará a mantener su postura y equilibrio durante el embarazo y reducir el dolor de espalda. Las patadas de caballo también son un gran ejercicio de estabilidad.
Comience en una posición de cuatro puntos de rodillas, con la columna vertebral plana y los hombros al cuadrado. Mantenga una pequeña curva en los codos, ya que esto también le dará a sus brazos un entrenamiento.
Flexiona el pie izquierdo y extiende la pierna derecha detrás de ti hasta que el muslo esté al nivel de tus caderas. Retraiga la pierna hacia la posición inicial y mantenga las caderas al nivel.
Repita 15 veces. En su última repetición, mantenga la pierna extendida durante diez pulsos hacia arriba y hacia abajo. Luego repita en su otra pierna.
Este artÃculo apareció por primera vez en JuiceDaily.com.au.