¿Eres propenso a los ataques de ansiedad? 7 técnicas efectivas para calmarte de inmediato
La ansiedad es un conjunto complicado de sentimientos. La mayoría de nosotros hemos estado ansiosos al menos una vez en nuestras vidas, ya sea antes de hacer un examen, antes de una entrevista o antes de conocer a nuestra persona especial para tomar una gran decisión, el sentimiento de incertidumbre y temor es algo que todos hemos experimentado. Esto es precisamente lo que es la ansiedad: el miedo a lo desconocido. Sin embargo, muchos de estos casos son a menudo de corta duración, y también lo es el temor al respecto.
Mucha gente tiene ansiedad que parece no desaparecer fácilmente. Algunos casos, eventos, hábitos y momentos causan el mismo miedo a lo desconocido; El miedo puede escalar muy alto, causando una reacción corporal a él. Cuando esto sucede con regularidad o solo durante un caso en particular, se denomina trastorno de ansiedad, porque tiene la capacidad de alterar el modo de vida de una persona. La reacción a tales casos a menudo viene en forma de ataques de ansiedad.
¿Qué es un ataque de ansiedad?
En palabras simples, un ataque de ansiedad es una respuesta a los sentimientos continuos de miedo en la mente. Entendamos esto con un ejemplo.
Escenario A : antes de ir a una entrevista de trabajo, una persona puede tener "mariposas" en el estómago porque está nervioso por estar en su entrevista e impresionar a su jefe. Probablemente se esté mordiendo las uñas o golpeando su pie sin control. En esta situación, existe la posibilidad de que haya pensado en un posible peor escenario: "lo peor es peor, haré esta entrevista y no obtendré el trabajo". Contar sobre el peor escenario es una forma práctica de hacerlo. No presionando a sí mismo y calmando sus nervios. Así es como funciona la ansiedad habitual.
Escenario B : antes de ir a una entrevista de trabajo, una persona siente las "mariposas" pero parece que lo están molestando. Está pensando en cómo se había equivocado en su última entrevista, e inmediatamente concluye que no consiguió el trabajo porque no habló correctamente o que no se vistió lo suficientemente inteligente. Comienza a pensar en cómo arruinará esta entrevista porque no leyó lo suficiente, o que no se cortó el pelo de antemano y eso lo hará lucir mal. En lugar del peor de los casos es que no obtendrá el trabajo, su mente continuamente le dirá esto: “¿cómo conseguirás un buen trabajo si ni siquiera recuerdas cortarte el cabello a tiempo? No sabes nada sobre la empresa para la que estás entrevistando. Ellos sabrán que no eres lo suficientemente apasionado. No tienes más entrevistas de trabajo alineadas. Permanecerá desempleado, y esto se debe a que es perezoso e incompetente ”. Es probable que este proceso de pensamiento continuo termine sintiéndose abrumado y confundido, y se sume a su temor de no poder funcionar correctamente. Esto puede resultar en una reacción física, como un llanto incesante, hiperventilación, sensación de mareo, etc. Este es el comienzo de un ataque de ansiedad.
Por lo tanto, podemos ver que los ataques de ansiedad no ocurren en un vacío; tienen lugar después de una serie de pensamientos que a menudo están respaldados por algún evento o instancia que ha tenido un impacto en nuestras vidas. Lo que pasa con los ataques de ansiedad es que tienden a hacer que una persona se mueva en espiral, y la única razón para esto es el miedo constante a los escenarios desconocidos e inventados en la mente. Cuando no se controlan, los ataques de ansiedad frecuentes pueden ser extremadamente perjudiciales para una persona, ya que pueden provocar cambios de comportamiento graves como la agorafobia (que es un miedo crónico de estar en espacios públicos y alrededor de las personas), hipocondría o depresión.
Cómo detener un ataque de ansiedad antes o cuando ocurre
Los ataques de ansiedad pueden causar miedo y agotamiento emocional y físico; pero hay algunas técnicas que puedes intentar para evitar que ocurra el ataque cuando lo sientes, o reducir el impacto del ataque de ansiedad cuando está ocurriendo. Estas técnicas se denominan técnicas de puesta a tierra.
La conexión a tierra es un proceso para salir de la línea de pensamiento que puede, o le está dando un ataque de ansiedad, y devolver su enfoque al mundo real mediante el acto físico de "hacer" para cambiar el enfoque.
Aquí hay algunas técnicas de conexión a tierra que puede usar cuando tiene un ataque de ansiedad:
1. Beber agua fría.
Este es un acto simple, pero tiene un significado. Cuando bebe agua, está usando su sentido del tacto para sostener el vaso o la botella, y siente la frialdad en su mano. Concéntrese en el frío que siente su mano al tocar la botella. Luego, al beber el agua, estás usando tu sentido del gusto. Por lo tanto, cuando trague el agua lentamente, concéntrese en qué tan fría se siente su boca. Esta es una buena técnica de conexión a tierra, especialmente antes de que sientas que se avecina un ataque de ansiedad, ya que inmediatamente estás reubicando tu mente al enfocarla en otra cosa.
2. Tome tres tipos diferentes de dals sin cocinar en un plato y comience a separarlos.
Justo cuando sientes que vas a girar en espiral, dirígete a tu cocina y vierte tres dals crudos diferentes en un plato grande. Después de eso, siéntese, mire la placa y comience a separar lentamente los tres dals en diferentes esquinas de la placa. Esta técnica aleja tu atención de los pensamientos en espiral y hace uso de tus sentidos del tacto y la vista. Puedes hacer este ejercicio con cualquier cosa que tenga múltiples colores, como cuentas y granos.
3. Practica la respiración a tiempo.
Por lo general, se nos pide que respiremos cuando comenzamos a sentir nerviosismo o estrés, ya que la respiración es una técnica excelente. En caso de ataques de ansiedad, intente esto: respire profundamente y manténgalo presionado durante 5 segundos sin falta, y exhale durante 7 segundos. Trate de mantener un conteo adecuado para estos ejercicios de respiración, ya que es la forma más efectiva de agilizar su respiración. La respiración con caja es una técnica efectiva en la que respiras durante cuatro segundos, mantén la presión durante cuatro segundos y déjala salir durante cuatro segundos. Tu enfoque inmediatamente continuará contando los segundos, lo que hará que la ansiedad disminuya.
4. Mire alrededor de la habitación en la que está y céntrese en los colores / objetos.
La próxima vez que sientas que estás en espiral, detente por un segundo y mira en tu habitación. Encuentra cualquier objeto (una lámpara, un libro, una botella) y llámalo en voz alta. Sigue haciendo eso para cada objeto que encuentres. Si estás fuera, inscríbete los nombres, pero asegúrate de decirlos realmente moviendo la boca. Al identificar los objetos, está cambiando su enfoque de pensamientos ansiosos a su sentido de la vista; al nombrarlos, volverás a la realidad física de la que te alejaste al usar tus músculos para mover tu boca. Puedes intentar cambiar el juego al ver todos los objetos que tienen un color similar y nombrarlos, o simplemente nombrando los colores de los objetos que ves. La clave aquí es utilizar la vista y los músculos para controlarse.
5. Sigue tarareando.
En el momento en que sientas que tu mente está abrumada por los pensamientos, toca una canción que te guste. No necesitas cantarlo en voz alta; simplemente cantar la melodía de principio a fin puede ayudar. Aquí, estás usando tu voz y tu audición para volver a tu realidad física.
6. Haz un poco de estiramiento.
Este es un acto pequeño que puede beneficiarlo en momentos en que no puede hacer las cosas mencionadas anteriormente, como si estuviera en el trabajo o sentado en su escritorio. Simplemente levántese, note que sus pies tocan el piso, levante los brazos y doble de la forma que le resulte cómodo. El mero hecho de utilizar su cuerpo es una excelente manera de alejarse de los pensamientos que inducen la ansiedad y de establecerse en la realidad.
7. Toca los objetos cerca de ti.
Sostén tu botella en tu mano y obsérvala. Preste atención a sus rincones y grietas, su color y forma.
Mantenerla baja. Luego, levante su teléfono (pero no lo use). Observa su color y cómo la luz se refleja en él. Toca tu brazo y siéntelo. Toca tus piernas. Toca tus pantalones y siente el material; frote sus palmas y sienta el calor que producen. Siente la alfombra bajo tus pies. La idea es recordar tu existencia física que se encuentra fuera de tu proceso de pensamiento. Si lo hace, cambiará el enfoque, y esta es la razón por la que se considera una gran técnica de conexión a tierra.
A estas alturas, ya habrías entendido la importancia de las técnicas de conexión a tierra para controlar los ataques de ansiedad: te sacan de tu miedo a lo desconocido para que puedas volver a la realidad y no concentrarte en pensamientos autodestructivos. Los ataques de ansiedad son brutales y hacen sentir que no hay solución. Si bien tenemos una lista de soluciones temporales para frenar y controlar los ataques de ansiedad, le recomendamos que consulte a un psicoterapeuta si los ataques son frecuentes. Su salud mental es tan importante como su salud física; Es importante cuidarlo para ser una persona que funcione bien.