15 mejores ejercicios abdominales para hacer durante el embarazo

Contenido:

En este articulo

• 15 ejercicios abdominales seguros para mujeres embarazadas
• Beneficios de hacer ejercicios abdominales en el embarazo
• Consejos de seguridad al realizar ejercicios abdominales

Una mujer embarazada tiene que soportar mucho dolor que no se puede describir con palabras. Los músculos abdominales de una mujer embarazada permanecen en un modo de estiramiento desde el inicio del embarazo hasta el parto, para acomodar al bebé. Los ejercicios abdominales se rescatan cuando se desea facilitar el proceso de dicho estiramiento sin complicaciones. Además, para garantizar un parto suave y sin dolor, deben practicarse ejercicios abdominales durante el embarazo.

Aunque al hacer estos ejercicios, uno siempre debe tomar nota de qué parte del cuerpo se verá afectada por estos ejercicios abdominales y qué beneficio conlleva. Cuando una mujer queda embarazada, la porción abdominal comienza a estirarse, específicamente los músculos centrales profundos. Los músculos centrales profundos incorporan todos los músculos que están presentes en la sección media del cuerpo, como los músculos del piso pélvico, los abdominales transversales, el diafragma y la enfermedad multifásica. Todos estos músculos son generalmente propensos a la debilidad, y es aquí donde los ejercicios abdominales ayudan a fortalecerlos.

Habiendo discutido el por qué de los ejercicios abdominales, llevemos adelante la discusión con los ejercicios seguros para ganar fuerza abdominal durante el embarazo.

15 ejercicios abdominales seguros para mujeres embarazadas

Los ejercicios abdominales seguros para el embarazo se describen a continuación, pero no olvide consultar a su médico antes de seguir adelante con estos ejercicios.

1. Elevación de rodilla sentado :
   Este ejercicio se puede hacer fácilmente con la ayuda de una silla y se sabe que es bueno para estimular los músculos abdominales.

Como hacer

• Siéntate en el borde de una silla estable
• Mantenga sus pies apoyados en el suelo, justo debajo de las rodillas.
• Mantenga una banda de ejercicio o cualquier banda en sus muslos y sosténgala con las manos a ambos lados del asiento de la silla
• Levante la pierna izquierda lentamente hacia arriba contra la banda y contraiga lentamente su abdomen hasta que la pelvis se incline
• En caso de que sus músculos abdominales empiecen a sentirse un poco tensos, deténgase inmediatamente

Coloca la pierna izquierda en el suelo y repite el ejercicio con la pierna derecha.

2. Respiración de la base :
Este ejercicio abdominal es el más simple de todos y se puede realizar en cualquier lugar sin mucho esfuerzo.

Como hacer

• Siéntese cómodamente con las piernas cruzadas y mantenga una postura recta hacia atrás
• Coloque las dos manos en la cintura, es decir, en las costillas de ambos lados y relájese por completo, trate de mantener la calma.
• Respira hondo y abre las costillas hacia afuera.
• Ahora exhale gradualmente y regrese sus costillas a la disposición normal

3. Asiento de estabilidad de bola sentado :
Para realizar este ejercicio, necesitarías un balón de estabilidad.

Como hacer

• Siéntese en la pelota de estabilidad con la postura de la espalda recta.
• Para mantener el equilibrio, también puedes poner ambas manos a ambos lados de la bola.
• Una vez que te sientas relajado y cómodo, respira profundamente con tu núcleo
• Levante el pie izquierdo del suelo y levante el brazo opuesto, es decir, el brazo derecho en el aire.
• Aguante la respiración en esta posición durante 2-3 segundos y luego exhale regresando gradualmente a su posición normal
• Repite el ejercicio con el pie y el brazo opuestos.

4. Inclinación pélvica de pie :
Este ejercicio es útil para mantener su postura recta y ayuda a reducir los problemas de dolor de espalda durante el embarazo. Este ejercicio también ayuda a fortalecer los músculos abdominales.

Como hacerlo

• Haz este ejercicio contra la pared de tu casa, ya que te ayudará a sentir la resistencia y sabrás cuándo parar.
• Mantenga una postura recta cuando esté parado contra la pared y su espalda y caderas deben tocar la pared
• Mantenga sus pies un poco alejados de la pared, es decir, no deben tocar la pared
• Use su mano para sentir la pequeña distancia entre su espalda baja y la pared para asegurarse de que su espalda baja no toque la pared
• Ahora respira profundamente desde tu centro, mantén la respiración intacta durante 2 o 3 segundos y luego exhala lentamente para que tu espalda baja se apoye contra la pared.
• Repita este ejercicio de 10 a 15 veces según su nivel de comodidad

5. Kegels :
Kegels tiene numerosos beneficios. Kegels ayuda a mantener su músculo pubococcígeo en forma, lo que a su vez ayuda al flujo normal de orina, brinda apoyo al feto en crecimiento y ayuda a tonificar los músculos vaginales. También ayuda en el parto normal y ayuda a evitar las hemorroides.

Como hacerlo

• Siéntate cómodamente en una pelota de estabilidad. Una vez que se sienta relajado y cómodo, inhale lentamente a su máxima capacidad para que su vientre se eleve debido a la inhalación de aire.
• Ahora exhala lentamente y deja que salga todo el aire inhalado.
• Una cosa que debe tener en cuenta es mantener la duración de la inhalación igual a la duración de la exhalación
• Durante su próxima sesión de inhalación y exhalación, contraiga los músculos de la vagina con fuerza de la misma manera que lo hace cuando siente una gran necesidad de orinar, pero resista
• Ahora contraiga los músculos del piso pélvico y mantenga esa postura durante 8-10 segundos antes de liberar la presión sobre los músculos.
• Repita el ejercicio varias veces en un día y aumente la cuenta una vez que se convierta en un profesional.

6. Se pone en cuclillas :
Las sentadillas ayudan a reducir las complicaciones durante el embarazo y también te ayudan en tu tiempo de parto.

Como hacerlo

• Párese en una posición recta con los pies bien separados
• Estira los brazos rectos delante de tu pecho
• Lentamente agáchate en la misma posición manteniendo tu equilibrio de la manera correcta
• Mientras se agacha, mantenga sus hombros, abdominales y espalda de tal manera que sienta la presión en los puntos particulares mencionados.
• Vuelva a su posición normal y repita este ejercicio por lo menos 10 veces

7. Levantamiento lateral de piernas :
Se sabe que este ejercicio es bueno para sostener los músculos de los glúteos y la parte inferior de la espalda.

Como hacerlo

• Acuéstese sobre su costado izquierdo en una colchoneta con los pies cruzados en el tobillo
• Inserte su mano izquierda debajo de su cabeza y su codo izquierdo descansa en el piso para que su cuerpo reciba apoyo.
• Mientras mantiene la posición mencionada, levante su pierna derecha en el aire tan alto como pueda. No doble su pierna; Levántalo de forma directa.
• Baje su pierna izquierda y bájela cerca de su pierna derecha
• Repita este ejercicio con la otra pierna y siga repitiendo el ejercicio hasta que se sienta cansado.

8. Perro Pájaro :
Este tipo de ejercicio ayuda a mantener la fuerza abdominal.

Como hacerlo

• Extienda una colchoneta y póngase de rodillas sobre la colchoneta, mantenga una posición estable
• Ahora inclínese de tal manera que sus muñecas descansen directamente debajo de sus hombros en una dirección hacia adelante
• Ahora, manteniendo la espalda en posición erguida y los músculos abdominales contraídos, levante la pierna izquierda en el aire y estírela en línea recta justo detrás de usted.
• Ahora levante su brazo derecho en el aire también y extiéndalo en dirección recta justo enfrente de usted
• Mantenga la posición durante 3-4 segundos y vuelva lentamente a su posición relajada
• Repite el ejercicio con la pierna y el brazo opuestos.

9. Toque de pie :
Este ejercicio ayuda a disminuir el estrés en la parte baja de la espalda y a mejorar su flexibilidad, lo que a su vez ayudaría a un parto sin problemas.

Como hacerlo

• Párese en una postura recta con las piernas bien separadas.
• Pon tus manos justo detrás de tu cabeza
• Ahora inclínate de tal manera que tus brazos se acerquen entre sí.
• Inclínate lo más que puedas sin poner mucho estrés en tu abdomen.
• Repita el ejercicio 8-10 veces.

10. Bicicleta de pie :
Este ejercicio ayuda a mejorar su equilibrio y fortalece su fortaleza general.

Como hacerlo

• Párese en una postura recta, mantenga los pies bien separados
• Mantenga sus manos detrás de su cabeza
• Cruje hacia adelante y mueva su pierna derecha hacia su pecho
• Gírela de tal manera que su rodilla derecha toque su codo izquierdo.
• Repite el ejercicio con la otra pierna y el codo.

11. Gota de un solo talón :
Este ejercicio es más seguro que otros ejercicios abdominales realizados durante el embarazo.

Como hacer

• Acuéstese en una colchoneta con la espalda apoyada en el suelo y las manos a ambos lados
• Doble las rodillas hacia adentro para que sus pies se coloquen justo debajo de las caderas
• Levante un pie a la vez y extiéndalo de manera recta en la dirección delantera
• Lentamente devuelve la pierna y repite con la otra pierna

12. Postura de la vaca gato :
Este ejercicio ayuda a mejorar su flexibilidad, particularmente del área de la columna vertebral.

Como hacerlo

• Ponte sobre una colchoneta sobre tus manos y rodillas.
• Coloque sus manos justo debajo de sus hombros y sus rodillas justo debajo de sus caderas
• Comience a inhalar de manera calmada y mire hacia el techo y al mismo tiempo arquee la espalda
• Ahora exhale mientras mete la barbilla y aprieta el abdomen con más fuerza
• Repita el ejercicio 10-15 veces.

13. Patadas de tijera :
Este ejercicio se recomienda durante el primer trimestre de su embarazo.

Como hacerlo

• Acuéstese sobre una estera de manera recta y coloque ambas manos debajo de sus colillas
• Levanta la pierna izquierda a aproximadamente 10 pulgadas de manera gradual
• Baje la pierna izquierda y levante la pierna derecha de la misma manera
• Repita el ejercicio al menos 8-10 veces, descanse en el medio y comience de nuevo

14. Hip Hiker :
Este ejercicio agrega apoyo a la espalda baja y los músculos de los glúteos.

Como hacerlo

• Acuéstese sobre una colchoneta en cualquiera de sus lados con las piernas una encima de la otra
• Dobla tu pierna mientras mantienes la otra pierna recta.
• Levante su pierna superior por encima del suelo por aproximadamente 3 a 4 pulgadas
• Mantenga la pierna levantada recta mientras tira de los músculos de la cadera apretados
• Mantenga la posición durante unos 10 segundos y luego repita con el otro lado

15. Sin crujidos crujientes :
Este ejercicio ayuda a mejorar la fuerza de los músculos abdominales.

Como hacerlo

• Acuéstese en una colchoneta con la espalda en el suelo
• Dobla tus rodillas para que estén justo debajo de tus caderas
• Ponga sus manos a ambos lados de su vientre
• De manera suave, presione dos dedos de cada mano en la zona abdominal inferior
• Ahora presione suavemente sus dedos hacia abajo en la zona abdominal inferior. Mientras haces esto trata de no mover la pelvis.
• Cuando sienta que sus músculos abdominales comienzan a tensarse, interrumpa el ejercicio
• Repita el ejercicio 10-15 veces.

Beneficios de hacer ejercicios abdominales en el embarazo

Los principales beneficios de hacer ejercicios ab durante el embarazo incluyen:

• Ayuda a marinar el estado físico general e incluso mantiene su estado de ánimo elevado
• Ayuda a construir la flexibilidad de los músculos.
• Ayuda a mantener una postura erguida.
• Ayuda a disminuir los dolores corporales y los calambres.
• Ayuda a suavizar el proceso de trabajo.
• Ayuda en la rápida y oportuna recuperación posterior a la entrega
• Asegura la mejora en la salud de tu bebé.

Consejos de seguridad al realizar ejercicios abdominales

Las cosas a tener en cuenta al hacer ejercicios abdominales incluyen:

• Puede hacer más ejercicio durante su primer trimestre, pero reduzca estos ejercicios después del segundo y tercer trimestre.
• Después de su primer trimestre, evite hacer ejercicio recostándose sobre su espalda
• Bebe suficiente agua para mantenerte hidratado.
• Evite hacer ejercicio más allá de su fuerza o cualquier ejercicio que ponga tensión en su abdomen
• Si es nuevo en el ejercicio, comience a hacerlo por hasta 5 minutos y extienda la duración gradualmente
• Consulte a su médico sobre el tipo de ejercicios que realiza para su seguridad.
• Deje de hacer el ejercicio inmediatamente en caso de que sienta estrés o dolor en el área abdominal, o sienta un aumento gradual en su ritmo cardíaco

Se debe tener especial cuidado durante el embarazo cuando se trata de ejercicios abdominales. Tu pequeño tesoro crece allí mismo, y cualquier trauma o estrés en tu abdomen puede ser dañino. Sin embargo, con los ejercicios correctos enumerados anteriormente, puede mantenerse en forma y mantener a su bebé a salvo.