10 maneras de dormir mejor durante el embarazo
Todos saben que es difícil dormir después de que llega el bebé. Pero las mujeres embarazadas también enfrentan desafíos para obtener su zzz. Las hormonas fluctuantes, una barriga en expansión y una serie de otros problemas pueden interferir con los ritmos circadianos de una futura mamá. Pero es posible dormir mejor durante el embarazo, así es como.
1. Calmar las náuseas
Para algunas madres, el dolor y las náuseas de las náuseas matutinas (que desafortunadamente pueden ocurrir a cualquier hora del día) pueden interferir con una buena noche de sueño. Para ayudarlo, guarde galletas y agua o jugo en su mesita de noche. De esa manera, puede tratar de calmar su estómago sin la interrupción de abandonar su cama.
2. Haz ejercicio regularmente
A menos que su médico lo desaconseje, debe hacer ejercicio regularmente: piense en entrenamientos diarios ligeros de 30 minutos. Hacer ejercicio por la mañana, por la tarde y al anochecer puede ayudarlo a dormir mejor por la noche. Pero evite entrenar tarde en la noche, ya que este esfuerzo podría causar insomnio.
3. Sea inteligente con los fluidos
Las mujeres embarazadas son famosas por sus viajes de medianoche al baño, particularmente en el primer y tercer trimestre. Es importante beber muchos líquidos hidratantes cuando lo espera. Pero para tu mejor sueño, querrás limitar tu ingesta de líquidos después de las 6 p.m. Y mantenga las bebidas con cafeína solo durante las horas de la mañana, o aún podría verse afectado por el estimulante antes de acostarse.
4. Toma siestas cortas
El embarazo puede ser agotador, especialmente en el primer trimestre cuando sus niveles de progesterona están en su punto máximo y su cuerpo está desviando toda la energía hacia su bebé. Trate de escabullirse en una siesta por la tarde, preferiblemente entre las 2 y las 4 de la tarde, cuando su cuerpo probablemente esté alcanzando una caída en su ciclo de sueño circadiano. Las siestas cortas de 30 o 45 minutos son mejores que las más largas, lo que en realidad podría hacerte sentir más cansado en general.
5. Utilizar almohadas
Las almohadas pueden ser las mejores amigas de una mujer embarazada. Probablemente sepa que no puede dormir boca arriba después de 20 semanas y que dormir en su lado izquierdo maximiza el flujo de oxígeno hacia su bebé. Intenta meter una almohada entre las piernas una vez que te hayas acomodado de lado; ayudará a aliviar cualquier dolor de espalda baja que pueda estar experimentando. Una almohada debajo de su vientre o una almohada de cuerpo completo también puede brindarle apoyo y soportar parte del peso de su cuerpo en crecimiento.
6. Hable con su médico
Si te encuentras roncando y severamente, habla con tu médico. Algunas mujeres, especialmente aquellas que comienzan sus embarazos en el lado más pesado, desarrollan apnea del sueño durante sus embarazos. Informe a su médico si ha comenzado a roncar o si se encuentra despertando para respirar. Su médico puede recetarle el uso de una máquina de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP) para asegurarse de que usted y el bebé estén recibiendo suficiente oxígeno.
7. Acidez estomacal Nix
La acidez estomacal es la ruina de la rutina de sueño de muchas mujeres embarazadas. ¡El tamaño cada vez mayor del útero puede abarrotar el estómago y empujar el ácido hacia el esófago, lo que no genera condiciones agradables para dormir! Intenta comer una cena pequeña al menos cuatro horas antes de acostarte para darle a tu cuerpo el tiempo suficiente para digerir, y considera dormir con el torso ligeramente apoyado para que la gravedad haga su trabajo con el ácido del estómago. Y evite comer alimentos picantes, fritos y ácidos.
8. Intenta relajarte
¿Te sientes ansioso por convertirte en madre? Esa preocupación común y la experiencia de muchas otras mamás pueden conducir a sueños e insomnio salvajes que perturban el sueño. Concéntrese en relajar la mente y el cuerpo en las horas previas a la hora de acostarse. El yoga prenatal, la meditación, un baño caliente, un paseo nocturno o la lectura son algunas actividades relajantes que pueden ayudar a aliviar la ansiedad y crear una sensación de calma y (con suerte) somnolencia.
9. Calambres en la cabeza
Los calambres en las piernas son comunes en mujeres embarazadas, y algunas madres incluso informan que desarrollan síndrome de piernas inquietas (RLS). Dado que nada interrumpe una buena noche de sueño más rápido que una pantorrilla nerviosa, es mejor tomar medidas preventivas contra ellos. Comer alimentos ricos en hierro, ácido fólico y calcio puede ayudar a evitar los calambres en las piernas. También querrás relajarte con las bebidas gaseosas, incluida el agua de soda, ya que pueden interferir con la absorción de calcio de tu cuerpo y provocar calambres.
10. Crear un ambiente agradable para dormir
¡Haz lo que sea necesario para prepararte para tener éxito durante el embarazo! Instale una luz de noche en su pasillo o baño para que no tenga que encender la sobrecarga que le abre los ojos con cada viaje al baño. Mantenga un diario en su mesita de noche para anotar cualquier preocupación que pueda despertarlo, y prometa pensar en ellas por la mañana. Un ventilador puede mantener el flujo de aire frío en un cuerpo mareado. Y si encuentra que el único lugar en el que se siente cómodo es en la silla mullida de la sala de estar, entonces comience a considerar que es su nueva habitación. Estás creciendo otra vida, mamá. ¡Duermes donde y cuando puedas!