10 alimentos para nutrir a las madres que amamantan
Como madre que amamanta, necesita comer bien, enriquecer y nutrir su suministro de leche materna y mantener su cuerpo funcionando de la mejor manera. Es posible que necesite 400-500 calorías diarias adicionales, ¡pero eso no significa que deba sumergirse en el helado!
Pamela Mahon, una nutricionista de la práctica médica integradora Wholistic Kids and Families, con sede en California, aconseja a las madres que coman alimentos enteros y ricos en nutrientes para nutrir su cuerpo durante la lactancia. Ella enfatiza comer pesticidas, herbicidas, hormonas y alimentos libres de fungicidas para minimizar la "carga tóxica". Siga leyendo para conocer nuestros 10 alimentos principales para nutrir a las madres que amamantan.
1. Agua y otros fluidos hidratantes
La nutricionista familiar Pamela Mahon recomienda al menos 64 onzas de agua y jugos frescos cada día para hidratar su cerebro, ayudar a desintoxicar su cuerpo a través del sudor y limpiar la orina, y ayudar en la digestión. "Dado que su cerebro es principalmente agua, beberlo lo ayuda a pensar, concentrarse, concentrarse y estar más alerta", dice, y agrega que los jugos, sopas y caldos de frutas y verduras frescas y los batidos caseros también son buenas fuentes de hidratación. Ella advierte contra las bebidas endulzadas artificialmente o el exceso de jugo de cítricos, ya que esto último puede causar erupciones o malestar estomacal en bebés lactantes.
2. Proteínas magras
Mahon aconseja que cada comida contenga alguna fuente de proteína magra para alimentar sus huesos, músculos, piel y sangre. Los consumidores de carne pueden buscar carne de res alimentada con pasto, pollo orgánico o pescado capturado en el medio silvestre como el salmón o el bacalao (que probablemente sean más bajos en metales pesados que, por ejemplo, el atún enlatado, que la FDA recomienda que las madres que amamantan consuman no más de seis onzas de cada semana). El queso, el yogur y otros productos lácteos enteros también proporcionan proteínas, al igual que los huevos, los frijoles secos orgánicos y las legumbres como las lentejas. Mahon aconseja que la leche de soya se consuma con moderación debido a los posibles efectos hormonales, pero las personas sin lácteos pueden obtener proteínas de las leches de coco, cáñamo, almendras u otras leches de nueces.
3. Verdes oscuros y frondosos
Las verduras como la espinaca, la col rizada y los berros tienen altos niveles de calcio, hierro, vitaminas K y A y ácido fólico, también conocidos como superalimentos para las madres que amamantan. Otro beneficio de las verduras oscuras, como la col rizada, la remolacha, la mostaza o la col rizada, la acelga y la rúcula, es que el cuerpo absorbe fácilmente su calcio. Pero Mahon informa que la col rizada y las hojas de mostaza son vegetales "crucíferos", lo que significa que pueden causar gases e hinchazón tanto en la madre como en el bebé. Así que vuélvete verde, pero retrocede si surgen molestias.
4. Alimentos fermentados
Los alimentos fermentados como el miso, el chucrut, los encurtidos caseros, el yogur y el kim chee contienen enzimas beneficiosas, vitaminas B y una variedad de cepas de cultivos probióticos. En otras palabras, esos alimentos alimentan tu intestino. Y, dice Mahon, "el 80 por ciento de nuestro sistema inmunológico vive en nuestro sistema digestivo". ¿Qué madre lactante no podría beneficiarse de un refuerzo inmunitario?
5. Frutas y verduras frescas
La variedad reina en esta categoría porque cuanto mayor sea su número de fuentes de frutas y verduras frescas, más diversa será su ingesta de vitaminas y minerales, y eso se traduce en una nutrición más completa. Para inspirarse en frutas y verduras, trate de comer todos los colores que pueda cada día, desde repollo morado hasta nabos blancos, batatas naranjas, cerezas rojas y melones verdes. Una vez más, Mahon aconseja controlar su consumo de verduras crucíferas como las coles de Bruselas, el repollo, el brócoli y la coliflor, eliminando estos alimentos de su dieta si le dan gas a usted o a su bebé.
6. grasas saludables
La grasa es amiga de una madre que amamanta; ayuda a su cuerpo a absorber vitaminas, combatir infecciones y generar células y nervios saludables. Pero no todas las grasas son iguales, por lo que Mahon sugiere que las madres que amamantan seleccionen alimentos ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que incluyen ácidos grasos omega-3 de fuentes como el pescado de agua fría (sardinas, halibut y carbón entre ellos), aguacates, nueces y semillas y aceites de cártamo, coco, oliva y semillas de uva. Manténgase alejado de las grasas trans y saturadas (cualquier cosa con aceite hidrogenado o parcialmente hidrogenado, la mayoría de los alimentos fritos y muchos refrigerios procesados), que aumentan el recuento de colesterol "malo" y aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas.
7. sabrosas hierbas y especias
Prestan un gran sabor y sabor a su comida, pero también tienen beneficios para la salud. Después de todo, dice Mahon, "todas las especias provienen de plantas: flores, frutas, semillas, cortezas, hojas y raíces". Muchas hierbas y especias, como la canela, la cúrcuma, el tomillo, la albahaca, la alholva, la pimienta de cayena y el jengibre, tienen Propiedades antibacterianas y antivirales. Y no olvide la sal: la sal marina verdadera contiene 93 minerales traza diferentes, que son nutrientes que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades para funcionar de la mejor manera y con sal, opte por versiones bajas en sodio o sin sal cuando sea posible.
8. Experimente con deshacerse del gluten y los lácteos
Si bien los panes y las pastas de trigo integral o la leche y el yogur con toda la grasa pueden ser alimentos ricos en nutrientes para algunas mamás que amamantan, otros podrían considerar experimentar con la caída de gluten y lácteos. Si su bebé experimenta regularmente estreñimiento, eccema o malestar estomacal, Mahon recomienda dejar caer gluten y lácteos, ya sea juntos o uno a la vez durante 3-4 semanas para ver cuál es el culpable. Vuelva a introducirlos uno a la vez, con 2-3 días de diferencia, observando los síntomas del bebé. Si ve una reacción, aléjese de los culpables. Será un sacrificio digno, especialmente dada la cantidad de productos sin gluten y lácteos de alta calidad en los mercados actuales.
9. Cuida tu comida
Mahon dice que hay muchas opciones asequibles para comprar carne y productos orgánicos en los supermercados, en los mercados locales de agricultores o en línea. Pero asegúrese de proteger esos alimentos saludables practicando la manipulación segura de los alimentos. Lave todas las frutas y verduras frescas, especialmente las que no sean orgánicas, para eliminar los residuos de pesticidas o ceras. Y asegúrese de refrigerar las carnes inmediatamente después de la compra, manteniéndolas cubiertas y almacenadas en un área separada del refrigerador de otros alimentos frescos.
10. Limite la cafeína y el alcohol
Las madres que amamantan no tienen que renunciar a esa taza tan importante de café matutino o té con cafeína, pero la Clínica Mayo recomienda no más de 16-24 onzas de bebidas con cafeína por día. Demasiada cafeína puede dejarlo nervioso y, lo que es peor, puede interrumpir el horario de sueño de su bebé. La Clínica Mayo también recomienda evitar el alcohol por completo, diciendo: "No hay un nivel de alcohol en la leche materna que se considere seguro para un bebé". Si toma una bebida, no amamante durante 2-3 horas; puede "bombear y descargar" para mantener el flujo de leche durante ese período.