10 ejercicios efectivos y seguros para facilitar el parto y la entrega
Los ejercicios durante el embarazo no solo son buenos para que usted y su bebé se mantengan sanos, sino que también preparan el cuerpo para los rigores del parto. Los ejercicios regulares preparan los músculos y los ligamentos de la pelvis para realizar el parto con menos esfuerzo. Además de posicionar al bebé de manera óptima para el parto, los ejercicios prenatales ayudan a abrir la pelvis para que pueda facilitar el parto.
Ejercicios para inducir el parto de forma natural.
Aquí hay ocho ejercicios para provocar el parto y ayudar a preparar su cuerpo para el bebé:
1. Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son excelentes para fortalecer los músculos pélvicos y prepararlos para el parto. Es uno de los mejores ejercicios para ayudar a inducir el parto de forma natural y se puede comenzar temprano en el embarazo. Comience recostándose sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies en el piso. Aplanar la espalda contra el suelo y flexionar lentamente la pelvis hacia arriba. Manténgalo en esta posición durante unos 10 segundos y suéltelo lentamente. Haga ejercicio dos veces al día durante 10 minutos para fortalecer la pelvis.
Una variación de las inclinaciones pélvicas se llama el gato enojado o el estiramiento gato / vaca. Debe hacerse sobre tus manos y rodillas. Ayuda a aliviar el dolor de espalda durante el embarazo mientras fortalece los músculos abdominales.
2. en cuclillas
La posición en cuclillas es uno de los movimientos más naturales del cuerpo y uno de los ejercicios más seguros que se pueden hacer durante el embarazo. Aumenta la fuerza en varios músculos del muslo, la parte baja de la espalda y el abdomen mientras se abre la pelvis. Las sentadillas pueden realizarse a lo largo de un embarazo saludable e incluso se piensa que ayudan a orientar al bebé en posición para el parto.
Párese con los pies ligeramente más anchos que sus caderas separadas y los dedos de los pies apuntando hacia delante. Si necesita apoyo o estabilidad, sostenga el respaldo de una silla que está colocada frente a usted. Mientras mantienes la espalda recta, baja como si estuvieras a punto de sentarte en una silla. Puedes hacer una sentadilla completa, bajar todo el camino o una media sentadilla donde tu falta inferior no desciende por debajo de tus rodillas. Mantenga esta posición durante 5 o 10 segundos, respire hondo y exhale mientras se levanta.
3. Ejercicio de pelota
Una pelota de ejercicios es una adición divertida a tu rutina de ejercicios, y también pueden funcionar como una silla si eres una madre trabajadora. Siéntese en el centro de la pelota con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Use sus pies para rodar de un lado a otro o simplemente rebote hacia arriba y hacia abajo suavemente sobre la pelota de ejercicios. Rodar sobre la pelota y un suave rebote son algunos de los buenos ejercicios para inducir el parto a las 38 semanas, ya que el movimiento de rebote puede ayudar a posicionar al bebé para un parto natural.
4. Ejercicios de Kegel
Los ejercicios de Kegel activan los músculos del suelo pélvico que soportan los órganos pélvicos como la vejiga, la uretra, la vagina, el útero, los intestinos delgados y el recto. Fortalecer los músculos del piso pélvico y obtener un buen control sobre ellos puede ayudar durante la fase de empuje del parto. Se dice que relajándolos voluntariamente puede facilitar el proceso de parto.
Para encontrar los músculos del piso pélvico, apriete los músculos alrededor de la vagina e interrumpa el flujo de orina cuando vaya al baño. Si puedes hacer esto sin contraer los músculos de tus muslos, caderas y glúteos, has localizado los músculos del piso pélvico. Una vez que aprendas a aislarlos y controlarlos, practica las contracciones lentas. Contraiga los músculos del suelo pélvico durante cinco segundos, manténgalos durante cinco segundos y suelte hasta cinco. Practica esto 10 o 15 veces al día.
5. mariposas
Las mariposas son un ejercicio simple que abre la pelvis y crea flexibilidad en los músculos circundantes junto con el fortalecimiento de los músculos de la espalda y los muslos. Las mariposas son fáciles y se pueden hacer desde el momento en que está embarazada hasta el momento de dar a luz.
Siéntese en el suelo y junte las plantas de los pies. Presiona tus piernas hacia arriba y hacia abajo como las alas de una mariposa y siente cómo se estiran los músculos de tu muslo. Mantenga un ritmo y un rango de movimiento que le resulte cómodo. Una variante de las mariposas consiste en sentarse en la misma posición y empujar suavemente las rodillas hacia el piso con los codos y sentir el estiramiento en los músculos internos del muslo.
6. estocadas
Los pulmones son efectivos para calentar las caderas y abrirlas para que el bebé gire y descienda. Se pueden utilizar para inducir el parto de forma natural. Párese con las dos piernas juntas y dé un gran paso hacia adelante. Baje la parte baja de la espalda mientras gira sobre la rodilla delantera mientras siente que los músculos de la espalda y la pierna trasera se estiran. Para mayor seguridad y equilibrio, presiona contra una pared mientras lo haces. Alterna las piernas y repite el ejercicio.
7. subir escaleras
Subir escaleras requiere que uses todos los músculos de la parte inferior de la espalda y las piernas. El estiramiento y el movimiento de las caderas ayudan a orientar la cabeza del bebé hacia el canal de parto. La escalada de escaleras es una forma maravillosa de inducir el parto de forma natural, ya que prepara al cuerpo para el esfuerzo físico del parto. También presiona sobre el cuello uterino, lo que provoca que se dilate y abre la región pélvica.
8. caminando
No debería sorprender que caminar puede tener muchos beneficios para su cuerpo durante el embarazo y este ejercicio aeróbico de bajo impacto es una forma perfecta de inducir el parto de forma natural. Se cree que caminar ayuda al bebé a descender a la parte inferior del útero y estimula el cuello uterino para que se dilate y se prepare para el parto. También se sabe que caminar ayuda a estimular las contracciones uterinas en mujeres a las que se les recomendó que descansaran en cama durante el embarazo y que no hayan realizado ninguna actividad física.
9. estiramientos de espalda
Los estiramientos de espalda se encuentran entre los mejores ejercicios para reducir el dolor de parto, ya que ayudan a aliviar la tensión muscular durante el parto. El siguiente ejercicio estira los músculos a lo largo de la columna vertebral, los hombros y la parte posterior de las piernas. También se puede intentar cada vez que se siente una tensión en la espalda.
De cara a la pared, inclínate hacia delante y gira hacia las caderas, de modo que la parte superior del cuerpo forme un ángulo de 90 grados con las piernas. La espalda debe ser plana y las piernas rectas o ligeramente dobladas. Ahora coloca tus manos en la pared al nivel de los hombros. Relaja tu cabeza mientras miras hacia abajo manteniéndola al nivel de tus brazos. Empuje sus manos contra la pared mientras se inclina hacia atrás desde las caderas hasta que sienta un estiramiento en la espalda y los músculos en la parte posterior de las piernas. Sostenga por 10 segundos, relájese y regrese las caderas a una posición neutral.
10. Inclinado
Inclinarse hacia adelante es la mejor manera de contrarrestar todo el tiempo que pasa inclinándose hacia atrás todos los días. Inclinarse hacia adelante también es esencial para ayudar a voltear al bebé a una posición óptima. Puede apoyarse en cualquier cosa que sea cómoda, como mostradores, mesas o una pelota de ejercicios. Si aún puede trabajar, intente frotar el piso con las manos y las rodillas para ayudar a aumentar todo el tiempo de inclinación que necesita.
Los ejercicios regulares durante el embarazo ayudan a preparar tu cuerpo para un parto natural. También son una forma maravillosa de inducir el parto de forma natural al tiempo que te mantienen abrigado para el estrés del parto.