La dieta sana del bebe
PROTEÍNA
La proteína ayuda al crecimiento, reparación, creación de hormonas y protección de enfermedades. La ingesta diaria recomendada (RDI) de proteínas para las mujeres es de 0, 75 gramos por cada kilogramo de peso corporal.
Para las mujeres embarazadas es un poco más alto en el segundo y tercer trimestres: un gramo por kilogramo. Las fuentes incluyen carne magra, pollo, pescado (cocinado), legumbres, nueces, semillas, huevos y productos lácteos.
Los ácidos grasos esenciales son necesarios para el cerebro, el sistema nervioso y el desarrollo visual del feto. Buenas fuentes son el pescado cocido, semillas y frutos secos.
FOLATEAR
El folato se utiliza para la síntesis de ADN, el crecimiento de células nuevas y el metabolismo de los aminoácidos. La deficiencia puede causar defectos del tubo neural como la espina bífida. Consuma 400 microgramos al día de ácido fólico durante al menos un mes antes y tres meses después de la concepción, y 600 microgramos al día durante el embarazo. Las fuentes incluyen verduras verdes, tomate, semillas y huevos.
VITAMINA D
La vitamina D es crucial para la salud ósea. La Revista Internacional de Endocrinología Clínica y Metabolismo señala que una deficiencia de vitamina D, común entre las mujeres embarazadas, puede aumentar el riesgo de deficiencia neonatal y reducir el peso al nacer. Buenas fuentes son el pescado aceitoso cocido, los huevos, la luz solar y la leche fortificada.
CALCIO
La absorción y retención de calcio aumenta durante el embarazo y es importante que las mujeres embarazadas logren un RDI de 1000 miligramos. Es vital para la fortaleza y la estructura ósea, y las buenas fuentes son los productos lácteos, el pescado cocido con huesos, las semillas de sésamo y las verduras de hoja verde.
PLANCHAR
El hierro ayuda a las células a generar energía y transportar oxígeno. La RDI durante el embarazo es de 27 miligramos, con fuentes que incluyen carnes rojas, brócoli, legumbres y albaricoques secos. La vitamina C mejora la absorción, por lo que beber jugo de naranja con los alimentos es ideal.
YODO
El yodo es necesario para producir la hormona tiroidea, que es importante para el crecimiento y el desarrollo. Buenas fuentes incluyen mariscos y algas, carne y productos lácteos.
ZINC
El RDI para el zinc es de 11 miligramos. Es un mineral importante para el crecimiento y desarrollo del feto. Buenas fuentes son los mariscos cocinados, carnes y huevos.
ALCOHOL Y CAFÉ
El American Journal of Obstetrics and Gynecology recomienda evitar el alcohol durante el embarazo. El consumo excesivo de cafeína también se asocia con un mayor riesgo de aborto espontáneo y resistencia a la insulina. La revista recomienda que las mujeres embarazadas se abstengan o se limiten a consumir menos de 200 miligramos de cafeína por día o alrededor de una o dos tazas de café.
La información sobre dietas saludables para el embarazo se puede encontrar en el sitio web de Nutrition World (nutrición World.org) y en el sitio del Departamento Mundial de Salud y Envejecimiento (health.gov.au).
CONTAMINACIÓN ALIMENTICIA
Un médico de cabecera y especialista en salud de la mujer, el Dr. Ginni Mansberg, dice que la infección por listeria (por comer alimentos contaminados) es rara, con aproximadamente 20 a 30 casos reportados en Nueva Gales del Sur cada año. Pero en mujeres embarazadas, puede causar aborto involuntario, muerte fetal o parto prematuro. Los alimentos de alto riesgo incluyen el pescado ahumado, las ostras y los mariscos crudos, las ensaladas preparadas como la ensalada de col, los productos cárnicos precocidos, como los paquetes de rebanadas de la tienda de delicatessen, la leche sin pasteurizar, el helado suave y el queso blando. La manipulación segura y la buena higiene de los alimentos son las mejores formas de reducir el riesgo.
thehealthychef.com.
Sardina bruschetta
1 lata de sardinas en agua de manantial, escurridas
2 cucharadas de perejil fresco, picado
2 cucharadas de jugo de limón y un poco de ralladura.
Pimienta molida
1 rebanada 100% de masa fermentada de centeno
¼ de aguacate, en rodajas
Vacía la lata de sardinas en un tazón pequeño. Agregue el perejil, el jugo de limón, la ralladura y un poco de pimienta, luego mezcle bien, rompiendo un poco las sardinas. Tostar el centeno y colocarlo en un plato para servir. Cubrir con rebanadas de aguacate y mezcla de sardinas. Servir inmediatamente.
Proteína, 24 gramos; grasa, 15 gramos; carbohidratos, 11, 40 gramos; kilojulios, 1180; calcio, 397 miligramos; Fibra, 3 gramos. Bajo GI, alto en proteínas, alto en omega-3.
Stroganoff de pollo verde
1 puerro, rebanado
2 tallos de apio picado
1 cucharadita de aceite de oliva
Pechuga de pollo 300g, cortada en trozos
2 calabacines, en rodajas
1 taza de caldo de pollo o vegetales
100 g de hojas de espinaca baby
2 cucharadas de perejil picado
Cáscara de 1 limón
Saltear el puerro y el apio en una cucharadita de aceite de oliva a fuego medio durante unos minutos. Agregue el pollo cortado en cubitos y el calabacín y mezcle, seguido de la taza de caldo de pollo o vegetales. Cocine a fuego lento a fuego medio durante tres minutos hasta que el pollo esté bien cocido, luego doble la espinaca por última vez y mezcle hasta que se haya marchitado. Cuchara en dos tazones para servir. Espolvoree sobre la combinación de perejil y ralladura de limón.
Sirve 2
Proteína, 37.1 gramos, carbohidratos, 3.7 gramos; grasa, 14 gramos; kilojulios, 1210; calcio, 121 miligramos; Fibra, 6.3 gramos. Sin gluten, bajo IG, alto en proteínas.