8 razones por las que debes elegir el ayuno intermitente para perder peso
En este articulo
- ¿Qué es el ayuno intermitente?
- Efectos del ayuno intermitente en su cuerpo y cómo ayuda a perder peso
- Cómo prepararse para el ayuno intermitente
- 5 horarios populares de ayuno intermitente
- Qué comer si está siguiendo un plan de ayuno intermitente
- Los alimentos que deben evitarse
- Ver: 5 trucos para hacer que el ayuno intermitente funcione más rápido
- Beneficios del ayuno intermitente
- La evidencia científica del ayuno intermitente
- Ayuno intermitente y ejercicio
- Preguntas frecuentes
¿Limitar sus comidas a una ventana de 8 horas y mantenerse alejado de la comida por el resto del día? ¡El horror! O eso parece, hasta que pruebes el plan de ayuno intermitente!
¿Qué es el ayuno intermitente?
Sería técnicamente incorrecto decir que el ayuno intermitente (o IF) es un concepto nuevo. A lo largo de la historia, las personas han ayunado por varias razones personales, pero los beneficios de no comer durante largos períodos de tiempo durante el día han comenzado a ganar popularidad recientemente.
El ayuno intermitente es un patrón de dieta que básicamente requiere la ingestión de alimentos durante un período específico de tiempo durante el día, y luego opta por mantenerse alejado de las comidas por el resto del tiempo. Se concentra en cuándo come, a diferencia de lo que come durante el día.
Mientras que el ayuno durante más de 10 horas suena poco natural y casi tortuoso (y muy parecido a la inanición), te sorprendería saber que ya lo estás haciendo a diario. La hora en que estás dormido, cuya duración puede comenzar desde las 8 horas (¡y hasta 14, dependiendo de tus hábitos de sueño!), No estás comiendo en absoluto. Por supuesto, eso es algo natural, ¡pero el ayuno intermitente puede ser tan simple como extender el tiempo que no estás comiendo!
Es importante no confundir ayuno con hambre. Esta última es una situación en la que no tiene acceso a los alimentos, o no tiene más remedio que renunciar a sus comidas. Sin embargo, el ayuno es una elección consciente que está haciendo para restringir su ingesta de alimentos, y puede ser por diferentes motivos, como espiritual, de salud, etc. Con respecto al ayuno intermitente, existen diferentes ventanas de tiempo probadas y probadas que han demostrado entregar los resultados deseados. ¡Las personas que han "probado las aguas del SI" están cantando sus alabanzas, y con buena razón!
Efectos del ayuno intermitente en su cuerpo y cómo ayuda a perder peso
Para proporcionar una breve descripción de cómo el ayuno beneficia a nuestro cuerpo, primero piense en comer y ayunar como dos caras de la misma moneda. Su cuerpo existe generalmente en dos estados: alimentado o en ayunas. La insulina, que es una hormona clave para el proceso de almacenamiento de alimentos, aumenta cuando comemos. Debido a que el hígado tiene un espacio de almacenamiento limitado para almacenar azúcar, el exceso de glucosa se convierte en grasa; parte de esto se almacena en el hígado, mientras que el resto se desplaza a otros depósitos de grasa en el cuerpo.
Por otro lado, el ayuno significa que el cuerpo no está obteniendo energía para su uso inmediato porque no entra ningún alimento. Los niveles de insulina y de glucosa en la sangre bajan cuando ayunamos, lo que envía al cuerpo el mensaje para comenzar a quemar la energía almacenada, al extraer glucosa fuera de almacenamiento. El ayuno, por lo tanto, proporciona al cuerpo un descanso de la ingesta constante de energía y le da la oportunidad de utilizar la grasa almacenada, que a su vez, ayuda a perder peso.
El ayuno intermitente resulta en la pérdida de peso porque está consumiendo menos calorías durante un período de tiempo (a menos que aumente radicalmente sus porciones de comida) y optimiza las hormonas insulina, hormona de crecimiento humano y norepinefrina, que lo ayudan a perder peso. Tiene varios beneficios que cubriremos más adelante en el artículo.
Cómo prepararse para el ayuno intermitente
No vaya de cabeza a un plan de ayuno intermitente sin la preparación física y mental adecuada. Elija el plan más adecuado de entre los diferentes por ahí, los alimentos que necesita comer o evitar, y recuerde que siempre debe ir lento al principio, para que su cuerpo se acostumbre a este nuevo programa.
5 horarios populares de ayuno intermitente
La forma más popular de seguir este plan es ayunar durante un día entero, o entre dos días (el Método Comer-Dejar de Comer, o el Ayuno de Día Alternativo), o restringir el tiempo de alimentación (16/8) Método, método 5: 2, dieta guerrera).
1. Comer-dejar de comer
Para explicar lo que puede sonar como una pesadilla para cualquier persona, entusiasta o no, este plan requiere que usted ayune durante 24 horas seguidas una o dos veces por semana. Esto significa que si la última cena de esta noche a las 8 pm, no puede comer otra comida hasta las 8 pm de mañana. Sí, suena brutal, pero se considera factible si puedes reunir suficiente disciplina. Puede comenzar extendiendo su ventana de ayuno de 14 a 16 horas y avanzar lentamente hacia arriba, ¡e intente no caer en la tentación cuando esos videos de recetas o imágenes de #foodlove encuentren su camino en su cuenta de Instagram!
2. Día de ayuno alternativo
Otra forma de mantener una extensa ventana de ayuno es ayunar cada dos días. Definitivamente, esto no es recomendable para los principiantes, y tampoco es la dieta ideal para comprometerse a largo plazo, porque hacer ejercicio en esta dieta sería muy difícil. El ayuno de un día alternativo requiere restringir su ingesta de calorías al 25% de su ingesta de calorías regular durante una dieta, lo que significa consumir 500 calorías si se supone que ingiera 2000 calorías en su dieta.
3. El método 16/8
Este método requiere un ayuno de 14 a 16 horas por día, y mantener la "ventana para comer" abierta solo por 8 a 10 horas. Hecho popular por el experto en acondicionamiento físico Martin Berkhan, se recomienda que los hombres ayunen durante 16 horas, mientras que las mujeres mantienen abierta la "ventana de ayuno" durante 14-15 horas al día. Las personas que no comen sus comidas de la mañana con frecuencia no encontrarán ninguna novedad en este concepto porque inconscientemente siguen una regla de este método todos los días: no comer nada después de la cena y saltarse el desayuno a la mañana siguiente. Puede ser tan simple como eso y puede planificar el tiempo de acuerdo con su propio horario y necesidades. Puede disfrutar de 2 a 3 comidas saludables (¡sin comida chatarra o comer en exceso!) Entre su "ventana para comer" pero tiene que mantenerse alejado de cualquier alimento más adelante; Sin embargo, usted puede beber agua, té, café u otras bebidas no calóricas para mantener a raya a la sensación de hambre.
4. La dieta 5: 2.
En este método que fue popularizado por Michael Mosley, periodista y médico británico, tiene que restringir su ingesta de calorías a 500 o 600 calorías (dependiendo de si es mujer o hombre) en los días de ayuno. De los 7 días de la semana, puede comer normalmente en 5 y luego limitarse a dos comidas pequeñas de 250 a 300 calorías.
5. La dieta del guerrero.
Esta dieta se basa en el principio de "ayuno y banquete", donde puede comer pequeñas cantidades de frutas y verduras crudas durante todo el día, y luego comer una gran comida durante una ventana de 4 horas por la noche. La "Dieta del Guerrero" está inspirada en los hábitos de los antiguos guerreros, que iban a cazar o pelear durante el día y se enfocan en preparar y comer solo una comida nocturna. Una desventaja que se ha visto con esta dieta es que es difícil obtener todos los nutrientes que el cuerpo necesita de una sola comida.
Qué comer si está siguiendo un plan de ayuno intermitente
Lo que come entre los períodos en los que logra saciar sus asuntos alimenticios internos, ya que puede convertir la balanza en su dispositivo favorito, o enviar todos sus esfuerzos para perder peso por el desagüe. Consuma comidas caseras simples que sean fáciles de digerir, que incluyan muchas frutas y verduras, y alimentos ricos en proteínas, y manténgase hidratado. Asegúrate de que cuando estés rompiendo tu ayuno, no le estés dando a tu cuerpo un rudo despertar con nada pesado. Comience con alimentos suaves como el yogur o las nueces, y continúe con una comida abundante. Opte por bebidas sin calorías como el té verde o negro, café negro, básicamente bebidas sin contenido de leche o crema.
Los alimentos que deben evitarse
La mentalidad común para la mayoría de las personas antes de comenzar una dieta es: "¡Un último derroche antes de la dieta que cambia la vida!" Si adopta este principio justo antes de comenzar su plan de ayuno intermitente, los resultados que espera ver podrían tardar un poco más. La lógica aquí es que comer el tipo de alimentos que requieren que su cuerpo trabaje duro para procesarlos, hará que el cuerpo trabaje durante el período de ayuno, en lugar de experimentar el descanso que merece.
Omita los alimentos que son difíciles de digerir, como los alimentos grasos o fritos, los dulces y el chocolate, y reduzca el consumo de carbohidratos porque contienen muchas calorías y pronto tendrá hambre después de comer. El azúcar blanco, el café y la sal pueden deshidratar el cuerpo, por lo que también tendría sentido reducir esos artículos.
Ver: 5 trucos para hacer que el ayuno intermitente funcione más rápido
Puntos clave:
El Dr. Eric Berg, que se especializa en la pérdida de peso a través de métodos naturales y nutricionales, brinda 5 consejos para que su plan de ayuno intermitente funcione para usted.
- Mantenga altos niveles de potasio en su cuerpo; 4.7 gramos diariamente, para ser exactos.
- No coma en exceso entre su "ventana de comer". Agrega una ensalada entre dos comidas principales.
- Vaya lentamente al horario de ayuno intermitente y asegúrese de que no está obligando a su cuerpo a adaptar este nuevo plan. Comience con evitar bocadillos mientras sigue un plan de 3 comidas al día; después de lo cual, pasar a dos comidas al día. Con el tiempo, su cuerpo comienza a ajustarse y verá que puede acortar su "ventana para comer".
- Ponte al día con todo el sueño que puedas.
- Pruebe los entrenamientos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), que hacen que todo su cuerpo se mueva durante un corto período de tiempo y requiere mucho descanso.
Beneficios del ayuno intermitente
Seguir un plan de ayuno intermitente puede beneficiarlo de las siguientes maneras:
1. Garantiza la pérdida de peso.
Cuando sigues una dieta regular que a veces puede restringir por completo tus alimentos favoritos, o te hace contar cada caloría todos los días, puede llevarte a la insatisfacción y hacer que quieras saltarte del carro de la dieta. En el caso del ayuno intermitente, le resultará más fácil atenerse, ya que solo limita el tiempo que está comiendo y no impone muchas restricciones a lo que forma parte de su dieta. ¡Optimiza las hormonas que te ayudan a perder peso y te lleva a consumir menos calorías porque estás consumiendo menos comidas!
2. Puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2
Para las personas que son pre-diabéticas, el ayuno intermitente puede reducir su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Esto se debe a que, con la IF, se controla la ingesta de alimentos, debido a que los niveles de azúcar en la sangre bajan y el cuerpo no necesita producir insulina con demasiada frecuencia. Se ha demostrado que el ayuno intermitente combate la resistencia a la insulina y mantiene bajos los niveles de azúcar en la sangre.
3. Ayuda a mantener el peso que has perdido
Un estudio realizado por Zuo y Pannell mostró que cuando el ayuno intermitente se combinaba con una dieta alta en proteínas y baja en calorías, la recuperación de peso en los individuos después de un año se reducía al mínimo. ¡Lo que también sirve para mostrar lo importante que es mantener la calidad de su dieta mientras ayuna!
4. Ayuda a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares
Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition mostró que el ayuno en días alternos en realidad ayudaba a no desarrollar enfermedades cardíacas. Sin embargo, tenga en cuenta que el ayuno aquí significaba que restringían la cantidad de alimentos que comían, y no desechaban las comidas por completo.
5. Puede ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer
La enfermedad de Alzheimer no tiene cura a partir de ahora, por lo que prevenirla lo antes posible es la mejor medida. Un estudio ha demostrado que el ayuno intermitente puede retrasar la aparición del Alzheimer. Sin embargo, es necesario realizar más investigaciones para demostrar esto de manera irrevocable.
6. Puede ayudar a alguien que ha alcanzado una meseta de peso
Si ve que sus esfuerzos de dieta y ejercicio han dejado de rendir repentinamente, podría deberse a que su cuerpo se está tomando un descanso del proceso de pérdida de peso. El ayuno intermitente podría ayudar a superar los problemas, ya que requiere un cambio en los horarios de su dieta y cambia el metabolismo del cuerpo. También puede ayudar con los problemas digestivos que está enfrentando.
7. Puede ser bueno para tu cerebro
El ayuno intermitente ayuda a reducir el estrés oxidativo, la resistencia a la insulina y la inflamación, que son varios procesos metabólicos que pueden ayudar a mejorar la salud general del cerebro también.
8. También ayuda con la pérdida de peso para su billetera
Este es un pan comido. Saltarse una comida (si usted es del tipo que ordena) le ahorra dinero. Ahora piense que esto sucederá en una semana o en un mes. Ya sea para cocinar o hacer un pedido, es un gran descenso en la cantidad de ingredientes y alimentos que comprará, ¡lo que hace que el ayuno intermitente también sea un hábito para llevar en el bolsillo!
La evidencia científica del ayuno intermitente
La investigadora en nutrición, Krysta Varady, ha sido una defensora del ayuno intermitente durante mucho tiempo. Pero en un estudio de un año que realizó con 100 participantes obesos, de los cuales 86 eran mujeres y 14 eran hombres, se dio cuenta de que el ayuno en días alternos no ofrecía ningún beneficio superior contra aquellos que seguían una dieta restringida en calorías. Sin embargo, tenía sus beneficios, y Varady lo atribuye al hecho de que los ayunos intermitentes en realidad engañan a la mente y al cuerpo humanos para que coman menos. Al hacerlo, la pérdida de peso ocurre y el cuerpo recibe los beneficios metabólicos del mismo.
Ayuno intermitente y ejercicio
Hacer ejercicio con el estómago vacío no parece ser una perspectiva ideal, y con razón. Dado que las reservas de glucógeno de su cuerpo se agotan pronto debido a una menor ingesta de alimentos, su cuerpo recurre a quemar grasa para obtener energía. Lo que es una ventaja, hasta el momento en que su cuerpo también comienza a descomponer las proteínas para alimentar su energía, lo que básicamente significa músculo. Entonces, en una dieta de IF, si bien es posible que pueda perder peso, también es propenso a perder masa muscular. También es sabido que hacer ejercicio o incluso subir las escaleras cuando estás ayunando puede hacer que te sientas débil y cansado. Es por esto que es necesario planificar su dieta y sus entrenamientos de manera inteligente para que pueda obtener lo mejor de su plan IF.
1. Opta por entrenamientos de baja intensidad en el ayuno
Compruebe si puede mantener una conversación mientras hace ejercicio. Si le resulta increíblemente difícil respirar o se siente mareado y mareado, su entrenamiento puede ser más intenso de lo que debería ser.
2. Programe sus entrenamientos alrededor de sus comidas
¡Puedes planear entrenamientos de alta intensidad si tu cuerpo tiene la energía para hacerlo! Para esto, planea tus sesiones de entrenamiento lo más cerca posible de tu última comida; o mejor dicho, asegúrese de que su entrenamiento caiga entre dos comidas, lo que significa que su cuerpo tendrá suficiente glucógeno para quemar. Haga un seguimiento de la sesión de ejercicios con un refrigerio rico en carbohidratos para mantener sus niveles de energía altos.
3. Garganta en alimentos ricos en proteínas
Para mantener la masa muscular mientras está en el plan de ayuno intermitente, es importante abastecerse de proteínas. Los alimentos como la leche, los huevos, el pescado, la carne, la soya, la quinua, etc., proporcionan proteínas de alta calidad al cuerpo.
4. Planifique diferentes grupos de nutrientes para días de entrenamiento y días sin entrenamiento
En los días en que planea hacer ejercicio, asegúrese de tener una dieta rica en carbohidratos, que proporcione a su cuerpo la energía que necesita. En los días de descanso, abastecerse de proteínas, fibras vegetales y grasas.
Preguntas frecuentes
Estas son algunas de las preguntas frecuentes sobre el ayuno intermitente.
1. ¿Son diferentes los efectos del ayuno intermitente para hombres y mujeres?
Sí, puede haber diferencias significativas en la forma en que la IF afecta a las mujeres, en comparación con cómo afecta a los hombres. Por más injusto que parezca, los hombres se benefician de la IF más que las mujeres. En las mujeres, su sistema reproductivo está entrelazado con su metabolismo; esto significa que los niveles hormonales de una mujer van para un lanzamiento completo cuando siguen el ayuno intermitente con demasiada frecuencia. Comer demasiado poco puede llevar a un aumento de la producción de la hormona del estrés, el cortisol, que en consecuencia puede llevar al aumento de peso. El ayuno también puede llevar al agotamiento de los niveles de proteínas en el cuerpo, lo que afecta la fertilidad en las mujeres. Básicamente, cualquier cosa que afecte la salud reproductiva de una mujer puede causar problemas para su salud en general, porque las hormonas en las mujeres están programadas de tal manera que no permiten que el feto muera de hambre (ya sea que esté o no embarazada). Esta es la razón por la cual, en el caso de las mujeres, es mejor optar por las versiones menos extremas de la IF (que es simplemente saltarse una comida al día), en lugar de privar al cuerpo de alimentos por períodos más prolongados.
2. ¿Cómo puedo hacer el plan de ayuno intermitente si no puedo omitir el desayuno?
No es obligatorio saltarse la primera comida del día para lograr el éxito en su plan IF. Lo que puede hacer en cambio es acortar su "ventana para comer" (por ejemplo, de 8 a 3 p. M.), Por lo que ingiere todas las calorías necesarias al comienzo del día. Los estudios han encontrado que cenar temprano y ayunar durante las últimas horas del día ha ayudado a mejorar el metabolismo del cuerpo y a quemar más grasa. Hay diferentes planes que puede elegir si saltarse el desayuno no es lo suyo.
3. ¿Cómo lidiar con los dolores de hambre durante el ayuno?
Será común experimentar constantes dolores de hambre al comienzo de su plan de ayuno intermitente, principalmente porque su cuerpo apenas está empezando a acostumbrarse a un nuevo programa. Una vez que logre pasar las primeras 2 semanas, verá que se vuelve más fácil. Duerma lo suficiente, lo que optimiza los niveles de leptina y grelina en su cuerpo, lo que significa menos hambre. Manténgase hidratado con abundante agua y líquidos como el té, el café y las bebidas no calóricas. Disfruta lo suficiente durante tu "ventana de comida", para que te brinde energía durante el resto del día y mantente activo con diversas actividades, para que la idea de comer no te distraiga.
4. ¿Cuándo debo parar el ayuno intermitente?
Si observa las siguientes señales, se recomienda que deje de ayunar de forma intermitente.
- Siempre estás hambriento, sin importar lo que hayas comido en tu 'ventana para comer'.
- No estás en un buen lugar, mental, física o emocionalmente.
- Te estás recuperando de una enfermedad o cirugía grave.
- Encuentra que tu plan IF no te hace muy feliz, no te ayuda a perder peso o te estresa.
La conclusión para el ayuno intermitente es que debe prestar atención a las pistas que su cuerpo le está dando. Elija el momento adecuado para comer y ayunar, dependiendo de su horario diario, y no se ponga demasiado duro al principio. Si ve que saltarse las comidas le está haciendo más mal que bien, deténgase de inmediato y dele a su cuerpo la comida por la que está ansiando. Pero si funciona de maravilla y te hace sentir mejor física y mentalmente, entonces, por supuesto, ¡sigue así!