Ejercicios posparto: entrenamientos para hacer después del parto

Contenido:

En este articulo

• ¿Cuándo puedes comenzar a hacer ejercicio después del parto?
• Pautas a seguir antes de comenzar a hacer ejercicio
• ¿Cuánto debería hacer ejercicio después de tener un bebé?
• Cómo debe prepararse para los entrenamientos
• Cómo calentar antes de entrenar
• Seis mejores ejercicios para después del embarazo para comenzar
• ¿Cómo debería relajarse después de los entrenamientos?
• Cómo mantenerse motivado una vez que comience a hacer ejercicio
• Cómo tener cuidado con los músculos abdominales durante el ejercicio
• Cuidado con estas señales de advertencia para disminuir la velocidad
• ¿Los ejercicios posparto afectarán la lactancia materna?
• Preguntas frecuentes

Hacer que su cuerpo vuelva a estar en forma después del parto es importante ya que no solo mejora su salud sino que también previene la depresión posparto. Afortunadamente, no es muy difícil recuperarse después del parto con la ayuda de un programa de ejercicios bien planificado. Sin embargo, dependiendo del tipo de parto que haya recibido, es mejor consultar con su médico antes de iniciar un entrenamiento.

Es importante recuperar su estado físico después del embarazo y una combinación inteligente de dieta y ejercicios puede ayudarlo a alcanzar su objetivo en poco tiempo. En caso de que experimente alguna molestia durante el ejercicio, como sangrado o dolor de cabeza, detenga la rutina y hable con su ginecólogo de inmediato.

¿Cuándo puedes comenzar a hacer ejercicio después del parto?

El ejercicio es la mejor manera de perder peso después del nacimiento y con un buen control sobre la dieta, puede recuperarse en forma sin mucho ruido. Es el momento de comenzar un programa de ejercicios lo que es importante y es una decisión que debe tomarse con cuidado. Por lo general, su médico o ginecólogo le pedirá que comience a hacer ejercicio gradualmente después de que se realice el chequeo obligatorio de seis semanas después del parto.

Si ha estado haciendo ejercicio concienzudamente durante su embarazo y tuvo un parto normal, entonces se permiten ejercicios ligeros como caminar y estirarse. Sin embargo, debe tener cuidado de no hacer un ejercicio excesivo, especialmente si su cuerpo no está familiarizado con las rutinas de ejercicio y no lo hizo durante el embarazo. En tales casos, es mejor consultar con el médico y obtener su aprobación antes de comenzar cualquier entrenamiento posparto.

Pautas a seguir antes de comenzar a hacer ejercicio

Para recuperarse del estrés del parto y el parto, es necesario conservar su energía antes de comprometerse con cualquier programa de ejercicios o ejercicios de estiramiento de la barriga. Sea cual sea la forma de ejercicio que elija, recuerde comenzar lentamente. Por lo general, seis semanas después del parto es seguro comenzar el ejercicio (después de su primer chequeo postparto). Esto se recomienda para el parto vaginal. Para una entrega de Caesaream, espere hasta ocho semanas.

Comenzar con una actividad de bajo impacto, como caminar, es la manera perfecta de podar su cuerpo para un régimen más intenso. Caminar es ideal para recuperar su fuerza de una manera gradual y puede aumentar la duración de las caminatas y la duración progresivamente. Caminar puede ayudar a prevenir los coágulos de sangre y es una excelente manera de curar su cuerpo. Asista a sesiones en las que pueda aprender a hacer ejercicio después del embarazo e implementarlas en casa.

Los ejercicios postparto simples que fortalecen los músculos abdominales y de la espalda deben ser su enfoque cuando comience cualquier ejercicio de ejercicio. Agregue gradualmente capas y aumente su intensidad. Incluso 10 minutos de ejercicio traerán muchos beneficios.

¿Cuánto debería hacer ejercicio después de tener un bebé?

Las nuevas mamás a menudo se preguntan: "¿Estoy haciendo demasiado ejercicio demasiado pronto?" En general, es seguro comenzar a caminar inmediatamente después del parto (siempre que haya tenido un parto normal). Comience lentamente y aumente gradualmente su resistencia. Comience con una caminata de 15 o 30 minutos para que pueda mejorar su circulación sanguínea y también haga ejercicio al aire libre en general. Continúe solo si se siente cómodo al hacerlo y reduzca la duración si no puede manejar el esfuerzo. Poco a poco, aumenta tu tiempo y alcanza tu pico a tu propio ritmo.

Se recomienda hacer ejercicio de tres a cinco veces a la semana durante al menos 30 minutos. Después de que su médico lo apruebe, puede aumentar su nivel de ejercicio hasta 60 minutos de caminata enfocada durante 4 a 5 días a la semana. Aumente su velocidad progresivamente para alcanzar el nivel óptimo, pero no se estire de ninguna manera y consulte a su médico en caso de sentirse incómodo.

Cómo debe prepararse para los entrenamientos

Si está interesado en comenzar a hacer ejercicio para reducir la grasa abdominal y recuperar su estado físico previo al parto, debe establecer una rutina regular para usted. Antes de comenzar con el entrenamiento, asegúrese de seguir los pasos mencionados a continuación:

• Elige ropa holgada y cómoda para el entrenamiento. Esto te ayudará a mantenerte fresco.
• Alimente a su bebé antes de comenzar el ejercicio o extraiga leche para evitar cualquier molestia.
• Seleccione el sostén adecuado que se ajuste perfectamente y que soporte bien sus senos durante el entrenamiento.
• Manténgase hidratado mientras realiza estos ejercicios postnatales manteniendo una botella de agua a mano.

Cómo calentar antes de entrenar

Se debe reservar un tiempo dedicado para el calentamiento y usted debe pasar al menos 10 minutos de calentamiento. Esto es necesario para que su sangre fluya de manera que sus músculos estén listos para hacer ejercicio. Estire la parte inferior de la espalda, la región pélvica y los músculos de los muslos y mantenga estos estiramientos durante unos segundos antes de volver a la posición inicial. Como parte del calentamiento, también puede intentar caminar en su lugar.

Seis mejores ejercicios para después del embarazo para comenzar

1. Caminar: Comience con un paseo informal alrededor de la cuadra o en el parque. Especialmente al principio, concéntrate en el movimiento y podrás avanzar progresivamente hacia una caminata de poder. Lleve a su bebé a caminar y colóquelo en una bolsa delantera para aumentar de peso, mientras que también obtiene un poco de aire fresco.

Beneficios: No necesita ningún equipo y un simple par de zapatos para correr / caminar son suficientes. Es uno de los ejercicios más simples pero altamente efectivos para una nueva madre y es perfecto para facilitarte un régimen más riguroso.

2. Respiración profunda en el vientre con contracción abdominal: sentado en posición recta y erguida, comience a respirar profundamente, extrayendo aire del diafragma. Mantenga sus abdominales contraídos mientras los contrae e inhala al mismo tiempo y relájelos mientras exhala.

Beneficios: este ejercicio es útil para relajar los músculos y es una excelente manera de tonificar y fortalecer el área abdominal y abdominal.

3. Arrodillarse Inclinación pélvica: siéntese a cuatro patas, con los dedos de los pies y las palmas de las manos tocando el suelo. Tire de sus nalgas hacia delante mientras inhala, incline la pelvis y empuje el hueso púbico hacia arriba. Mantenga hasta tres, suelte y repita.

Beneficios: Este es uno de los mejores ejercicios para fortalecer su estómago y abdominales. También es útil para tonificarlos.

4. Kegels: Al principio, practique esta rutina en el baño mientras orina. Manipule los músculos en esa área para evitar que la orina fluya y luego libérela. Más tarde, contraiga, mantenga y suelte estos músculos mientras no esté orinando. Haga esto por lo menos 10 veces, 3 sesiones por día.

Beneficios: Ayuda a tonificar los músculos de la vejiga y también es útil para reducir los riesgos de incontinencia que generalmente siguen al parto.

5. Ejercicios para la parte superior de la espalda: cruce los brazos sobre el pecho mientras se sienta derecho. Luego gire a la derecha y luego a la izquierda. Este ejercicio puede repetirse 10 veces en cada lado.

Beneficios: este ejercicio mejorará su postura y aliviará cualquier dolor en la zona superior de la espalda. También le dará un buen estiramiento a toda la zona de la espalda y el cuello.

6. Ejercicios para el cuello: siéntate derecho y mueve lentamente la cabeza hacia la derecha, mantén presionada y luego muévete hacia la izquierda. Intente tocar la oreja izquierda con el hombro izquierdo y la oreja derecha con el hombro derecho. Deje caer la barbilla para inclinarse hacia adelante y luego mire hacia el techo. Haga este ejercicio muy lentamente, ya que cualquier movimiento repentino dará lugar a una sensación de mareo. Deténgase de inmediato si esto sucede y consulte con su médico si la sensación persiste durante mucho tiempo.

Beneficios: Esto ayudará a mejorar la postura de su cuerpo, que puede doblarse debido a la caída mientras carga al bebé o lo amamanta.

¿Cómo debería relajarse después de los entrenamientos?

Es necesario un enfriamiento de 5 minutos al final del entrenamiento para que su ritmo cardíaco se normalice. Puede estirar los músculos para evitar el dolor y caminar para ayudar a que su cuerpo se relaje. Acuéstese con los ojos cerrados durante unos minutos y ya está listo para ir.

Cómo mantenerse motivado una vez que comience a hacer ejercicio

Se adhieren a objetivos más pequeños y logros limitados. Establecer objetivos altos no ayudará, ya que su cuerpo puede no permitir una acción continua. Recompénsese si logra hacer ejercicio tres veces por semana o si puede extender su entrenamiento todos los días en 10 minutos. Realice un seguimiento de su progreso mediante el uso de una de las muchas aplicaciones en su teléfono inteligente mientras realiza estos ejercicios después del parto para reducir el volumen del estómago y el peso ganado durante el embarazo.

Cómo tener cuidado con los músculos abdominales durante el ejercicio

¿Puedo ejercitar mi barriga inferior y superior? Este es un dilema común que las madres enfrentan después del parto y están dispuestas a hacer ejercicio. Muchas mujeres desarrollan una afección llamada diastasis recti después del parto cuando se crea una brecha entre los músculos abdominales y la misma no se cierra después del parto. Hable con un terapeuta sobre el ejercicio de separación que los entrenadores recomiendan antes de hacerlo por su cuenta.

Durante el ejercicio, los abdominales y abdominales son un completo no-no, ya que esos músculos pueden someterse a un estrés severo. Los terapeutas también recomiendan los ejercicios del recto del abdomen para rectificar la alineación de los músculos abdominales.

Cuidado con estas señales de advertencia para disminuir la velocidad

1. Puede sentirse agotado en lugar de sentirse fresco.
2. Es posible que sus músculos se sientan doloridos durante mucho tiempo después del entrenamiento y que a veces también se sientan inestables.
3. Hay un aumento en los latidos de su corazón durante la mañana, lo cual es una clara indicación de que está realizando una actividad física vigorosa.
4. Articulaciones, dolores musculares o dolores relacionados con el parto pueden reaparecer mientras hace ejercicio.
5. El sangrado se reinicia y el flujo vaginal adquiere un color más oscuro.

¿Los ejercicios posparto afectarán la lactancia materna?

No. Los ejercicios posparto no afectan la lactancia materna de ninguna manera. De hecho, estos ejercicios contribuyen al bienestar y la salud en general y son buenos para recuperarse después del estrés del embarazo y el parto. Los músculos después del embarazo deben aflojarse y ejercitarse para ayudarlo a controlar al bebé y la responsabilidad adicional y los ejercicios no afectan la lactancia materna ni ninguna otra función de la madre.

Preguntas frecuentes

1. ¿Qué ejercicios post embarazo no deberías estar haciendo?

La natación debe evitarse por completo hasta que haya dejado de tener sangrado o secreción vaginal durante seis días. Los ejercicios que involucran la posición de las manos y la rodilla deben evitarse durante los primeros seis meses, ya que se puede formar un coágulo en el lugar donde se encontraba la placenta.

2. ¿Cómo debo fortalecer mi pelvis y la espalda?

Se recomiendan ejercicios del suelo pélvico para fortalecer la pelvis y la espalda. Recuerde que estos ejercicios tomarán al menos 8 a 12 semanas para ganar fuerza, así que continúe y no se dé por vencido.

3. Tuve una cesárea. ¿Puedo hacer ejercicio en las primeras semanas?

Sí tu puedes. De hecho, le resultará más fácil que una persona que haya tenido un parto vaginal, ya que sus músculos serán más fuertes. Por supuesto, evite levantar pesos pesados ​​y recurra a ejercicios simples como caminar antes de pasar a un horario riguroso.

El ejercicio es una parte vital del período posterior a la entrega. Es necesario seguir las instrucciones proporcionadas por el médico para asegurarse de que no haya efectos secundarios de los entrenamientos. Ayuda a la madre a ganar confianza sobre la forma y el peso de su cuerpo y desempeña un papel importante en la reducción de la depresión posparto.