Importancia del calcio durante el embarazo
Has escuchado el dicho "sacas lo que pones", y nuestras opciones de alimentos, especialmente durante el embarazo, son fieles a esto. El calcio es un componente extremadamente importante de una dieta saludable. Lo necesita no solo para sus huesos, sino también para su corazón, músculos y nervios. No olvide que su bebé está "creciendo" un esqueleto completo de huesos, de los cuales el calcio es el ingrediente principal.
¿Cuánto calcio necesito tomar durante el embarazo?
Los expertos recomiendan que obtenga al menos 1, 000 miligramos de calcio cada dÃa durante el embarazo. Mil miligramos suena mucho, pero al seleccionar su comida con cuidado, puede obtener lo que necesita.
¿Qué alimentos son ricos en calcio?
Varios alimentos tienen 300 miligramos o más de calcio; si come solo cuatro de esos al dÃa, alcanzará su ingesta diaria recomendada. Algunos de esos alimentos incluyen:
- avena fortificada
- Leche
- queso cheddar
- Almendras
- yogur
Con alrededor de 100-200 miligramos de calcio por porción, encontrará alimentos como:
- tofu
- zumo de naranja
- frijoles horneados
- queso cottage
- semillas de amapola
- semillas de chia
- Rúcula
- col rizada
- brócoli
Estos alimentos tienen alrededor de 100 miligramos de calcio por porción, pero siguen siendo excelentes opciones para mejorar su consumo de calcio:
- patatas dulces
- col rizada
- leche de soja
- helado
- alimentos fortificados con calcio, como muchos cereales; revise las etiquetas de nutrición para encontrar alimentos enriquecidos con calcio
No te olvides de la importancia de la vitamina D durante el embarazo.
Al seleccionar las fuentes de alimentos para el calcio, no olvide vigilar también los niveles de vitamina D. Sin vitamina D, su cuerpo no podrá absorber el calcio de manera efectiva, sin importar cuánto esté consumiendo. Los expertos recomiendan que consigas 400-800 unidades internacionales de vitamina D al dÃa.
Grandes fuentes de vitamina D
¡El mejor lugar para comenzar es el sol! Asà es, no necesitas comer nada, solo siéntate y sumérgete: es una gran excusa para quitarte una carga y descansar en una silla durante unos minutos. La cantidad de vitamina D que obtendrá dependerá de su ubicación, edad, pigmentación de la piel y algunos otros factores. Si bien esta es una excelente manera de obtener vitamina D, querrá seguir con otras dos fuentes: alimentos y suplementos.
Los alimentos que contienen vitamina D, naturalmente, son bastante limitados. Su mejor opción es echar un vistazo a las opciones de pescado graso, como el atún, la caballa y el salmón. Al igual que el calcio, algunos alimentos están fortificados con vitamina D, asà que asegúrese de revisar las etiquetas de los alimentos mientras compra. Los suplementos de vitamina D están disponibles y es fácil medir cuánto está obteniendo al seguir esa ruta.
Herramientas para ayudarlo a medir su ingesta de vitaminas
Si está abrumado por la cantidad de cosas que necesita hacer un seguimiento y la idea de contar esos miligramos de calcio junto con todo lo demás hace que su cabeza gire, no se preocupe, ¡hay algunas herramientas excelentes que pueden ayudarlo! El Departamento de Salud de Nueva York tiene buena información sobre el calcio. Su sitio web le brinda una guÃa para ayudarlo a estimar la cantidad de calcio que está obteniendo, y si prefiere papel y lápiz, incluso le proporcionan un enlace para una hoja de trabajo que puede imprimir. También hay varias aplicaciones que puedes usar para hacer un seguimiento de tu nutrición, no solo el calcio. Uno de nuestros favoritos se llama Nutrientes: información nutricional de las aplicaciones de granada. Esta aplicación le permite buscar alimentos en su base de datos, crear sus propias recetas y rastrear nutrientes especÃficos.
Entrega de ingesta de vitaminas mientras sufre náuseas
¿Qué haces si estás trabajando para obtener el calcio que necesitas pero las náuseas del dÃa se interponen en el camino? ¡Cuelga ahÃ! Haga su mejor esfuerzo para elegir alimentos sabios, pero si está luchando por mantener los alimentos bajos o simplemente no encuentra los alimentos apetitosos, coma lo que pueda y cuando se sienta mejor, controle su ingesta más de cerca.
El calcio es imprescindible, asà que no dejes que tu necesidad de hacerlo quede insatisfecha. ¡Mantén tus huesos fuertes y dale a tu pequeño la ventaja que necesitan para un desarrollo saludable!