🤰 CÓMO DORMIR BIEN POR LA NOCHE - 15 CONSEJOS PARA TI - REVISTA(2019)

Cómo dormir bien por la noche en el estresante mundo de hoy

Contenido:

En este articulo

  • Los trastornos del sueño más comunes
  • Consejos para dormir bien por la noche
  • Preguntas frecuentes

El estrés puede hacer mella en tu vida. Puede afectar enormemente su calidad de sueño. No es sorprendente que la cantidad de sueño que uno obtiene juegue un papel importante en la determinación de su salud. El estrés puede afectar a su cuerpo de una manera que le puede dificultar relajarse después de un duro día de trabajo y dormir bien. Puede tener un problema para conciliar el sueño. Incluso si se queda dormido, es posible que no duerma bien. Por lo tanto, tener una rutina de sueño saludable es importante para que tanto los adultos como los niños mantengan su salud física y mental bajo control. No solo mejora la productividad, sino que también mejora la calidad de vida. Antes de que descubra cómo dormir bien por la noche, primero, comprenda los trastornos comunes del sueño que puede sufrir debido a un patrón de sueño irregular.

Los trastornos del sueño más comunes

Los trastornos del sueño pueden impedir que una persona tenga un sueño reparador y, por lo tanto, puede afectar su salud general, lo que le deja cansado y exhausto durante todo el día. Aquí están los cuatro trastornos del sueño más comunes que afectan a las personas.

1. apnea del sueño

La apnea del sueño es un trastorno del sueño que se produce cuando se interrumpe la respiración de una persona mientras duerme. Si la apnea del sueño no se trata, puede causar enfermedades cardíacas, diabetes y otros problemas relacionados con la salud.

2. Hipersomnia

La hipersomnia es una condición en la que a una persona le resulta difícil permanecer despierta durante el día. Una persona con esta afección puede sentirse excesivamente adormecida durante el día. Es una de las razones más importantes para el cansancio excesivo, pero puede tratarse ajustando el horario de sueño y evitando el alcohol.

3. Narcolepsia

En esta condición, a una persona le resulta difícil permanecer despierto durante el día, incluso después de haber dormido bien. Es causada por la falta de un químico llamado hipocretina en el cerebro. La narcolepsia no se puede curar, pero la medicación puede disminuir los efectos.

4. Síndrome de piernas inquietas

Se caracteriza por una necesidad constante de mover las piernas mientras descansa. Este trastorno puede afectar la calidad de su sueño. Usted se despierta frecuentemente y en última instancia puede afectar su salud.

Consejos para dormir bien por la noche

Si bien la mayoría de nosotros sufrimos trastornos del sueño, es fácil cambiar a un estilo de vida más saludable e intentar ajustar el ciclo de sueño. Todos los grupos de edad pueden dormir mejor cuando se lo proponen. A continuación se mencionan algunos pasos sencillos para que pueda intentar dormir bien durante la noche.

1. Cumplir con un horario

Trate de ir a la cama a la misma hora todas las noches y levántese a la misma hora todos los días. Esto ayudará a ajustar el reloj interno de su cuerpo. Su cerebro se ajustará a este horario y, por lo tanto, obtendrá un sueño adecuado todos los días.

2. tomar una siesta

Tome una siesta pero manténgala limitada a 15-20 minutos. No tome una siesta después de las 3 pm, de lo contrario puede tener problemas para quedarse dormido por la noche. Además, las siestas repentinas e ilimitadas pueden provocar la pérdida de sueño. Así que establece una hora para la siesta y despiértate en 20 minutos.

3. Di no a la electrónica

Renuncie al hábito de usar teléfonos móviles o mirar televisión al menos 1-2 horas antes de irse a la cama. La luz azul emitida por los teléfonos móviles y otros dispositivos puede suprimir la producción de la hormona melatonina en su cuerpo, que regula los ciclos de sueño de su cuerpo, lo que ensucia la calidad del sueño. Entonces, antes de irte a la cama, no uses tus teléfonos.

4. Prueba los métodos auditivos

Intente escuchar música relajante o libros de audio antes de irse a la cama. Esto puede ayudar a que su cuerpo se relaje y lo prepare para dormir. La música es muy relajante y puede ayudarte a dormir más rápido. Así que ponte algo de música ligera y relájate.

5. Limite su ingesta de cafeína

El café, el té, las bebidas de cola, etc. que contienen cafeína pueden afectar su patrón de sueño. La nicotina también puede mantenerlo despierto por la noche. Entonces, limite su consumo de cafeína y nicotina; Será una bendición si está tratando de mejorar su ciclo de sueño.

6. comer temprano

Tener una cena ligera temprano también ayuda a relajar el cuerpo. Si come alimentos ricos y grasosos en la cena, puede mantenerlo despierto por la noche. Por lo tanto, se sugiere que coma alimentos ligeros y saludables antes de irse a la cama y que mantenga alimentos grasosos y ricos en salsa para las horas de la mañana. Si se acuesta a las 10 de la noche, intente cenar a las 7:30 pm o como máximo a las 8:00 pm.

7. ejercicio

El ejercicio regular puede ayudarte a dormir mejor. Incluso si no puede hacer un ejercicio riguroso, el ejercicio ligero, como caminar, también puede marcar una gran diferencia. Haga ejercicio durante al menos 30 minutos todos los días, notará una mejora en su patrón de sueño.

8. tomar un baño

Darse una ducha antes de acostarse también puede mejorar la calidad de su sueño. Si no quiere tomar un baño, puede sumergirse en agua tibia antes de irse a la cama, lo que puede ayudarlo a dormir toda la noche.

9. medita

La meditación también es vista como una herramienta efectiva para combatir el insomnio. Medita durante 5 minutos antes de irte a la cama para deshacerte de todos los problemas que te mantienen despierto por la noche y dormir bien.

10. iluminación

Dormir en la oscuridad absoluta puede ayudarte a dormirte mucho más rápido. Reducir el uso total de las luces durante la noche es una forma muy efectiva de mantener el reloj de su cuerpo.

11. Invertir en ropa de cama

Obtener un buen colchón y una almohada también es muy importante para dormir por mucho tiempo. Recuerda, si duermes tranquilamente, también te despiertas con calma.

12. Toma nota de tu estado mental

En lugar de irse a la cama preocupado o enojado, conviértase en un hábito para despejar su mente y pensar en cosas positivas que lo hagan feliz.

13. Beber un vaso de leche tibia

Tomar un vaso de leche tibia puede ayudarlo a dormir mejor. No beba alcohol antes de irse a la cama, si quiere tomar algo, pruebe con leche tibia.

14. Exponerse a la luz natural

Exponerse a la luz natural brillante en la mañana. Esto puede aumentar la duración de su sueño.

15. Plan B

Quedarse despierto en tu cama no ayudará. Si no puede quedarse dormido en 30 minutos, lea algo o intente ejercicios de respiración. Esto te ayudará a dormir mucho más rápido.

Preguntas frecuentes

Cuando se trata de trastornos del sueño, las personas tienen una gran cantidad de preguntas, ya sea para ellos o para sus hijos. Aquí hemos respondido algunas de las preguntas comunes relacionadas con el sueño.

1. ¿Cuántas horas de sueño se recomiendan para niños y adultos?

A estas alturas, debe ser consciente de que hacer del sueño una prioridad es muy importante para tener una vida saludable. Pero, muy pocos de nosotros realmente hacemos de las horas de sueño requeridas una prioridad. De acuerdo con la National Sleep Foundation, cada individuo de diferentes grupos de edad tiene diferentes requisitos de sueño. Perder 30 o 60 minutos de sueño puede hacer una gran diferencia. Por lo tanto, es muy importante saber exactamente cuánto sueño se necesita. Su estudio nos dice cuánto necesitan dormir las personas de diferentes grupos de edad:

  • Recién nacidos (0-3 meses ): 14-17 horas todos los días.
  • Bebés (4-11 meses): 12-15 horas todos los días.
  • Niños pequeños (1-2 años): 11-14 horas todos los días
  • Niños en edad preescolar (3-5 años): 10-13 horas todos los días
  • Niños en edad escolar (6-13 años): 9-11 horas todos los días.
  • Adolescentes (14-17 años): 8-10 horas todos los días.
  • Adultos más jóvenes (18-25 años): 7-9 horas todos los días.
  • Adultos (26-64 años): 7-9 horas todos los días.
  • Adultos mayores (65+): 7-8 horas todos los días

2. ¿Qué pasará si no dormimos adecuadamente?

La falta de sueño puede provocar obesidad, hipertensión arterial, diabetes, enfermedades mentales e incluso enfermedades cardíacas. Por lo tanto, es importante tener un horario de sueño desde una edad temprana. Hoy en día, muchos niños se enfrentan a dificultades para dormir. A medida que crecen, su sueño se ve afectado debido a diversas razones, como el estrés en la escuela, el uso excesivo de dispositivos electrónicos, etc. Por lo tanto, la mejor manera de asegurarse de que no pierdan el sueño desde una edad temprana es conseguirles Acostumbrado a un horario de dormir.

3. ¿Dormir mal es malo para mi salud?

Esta es también una pregunta frecuente por muchos. Si bien muchos saben que dormir menos puede causar problemas, dormir más también puede crear muchos problemas. Hay personas que sufren de hipersomnia. La condición puede hacer que las personas experimenten somnolencia extrema. Quedarse dormido puede llevar a los siguientes problemas que se mencionan a continuación:

  • Obesidad
  • Dolores de cabeza
  • Depresión
  • Enfermedades cardíacas
  • Diabetes

4. ¿Cuál es la diferencia entre la luz y el sueño profundo?

El sueño profundo es básicamente el escenario en el que se produce entre 30 y 45 minutos de sueño. Es durante esta etapa que el cuerpo se cura a sí mismo, por lo que es importante. Sueño profundo Por lo general, dura de 1 a 2 horas, y no se producen sueños durante esta etapa.

El sueño ligero es el escenario cuando estás dormido pero puedes despertarte fácilmente. Es algo que el cuerpo experimenta durante más de la mitad de la noche. Esta etapa es donde el metabolismo del cuerpo se regula a sí mismo y procesa los recuerdos y las emociones.

Tanto el sueño ligero como el profundo son necesarios, ya que el cuerpo se cura por sí mismo durante estas etapas y si obtiene la cantidad necesaria de sueño todos los días, su cuerpo se volverá más saludable y en forma.

En resumen, al igual que la dieta y el ejercicio, una buena noche de sueño es esencial para la buena salud y la mente. A medida que envejecemos, se vuelve difícil conciliar el sueño y permanecer dormido. Se recomienda que siga un horario adecuado para dormir. Si sigue un horario para dormir desde una edad temprana, su cuerpo se adapta a este horario. Quedarse dormido no solo puede afectar su salud, sino que también puede afectar la productividad a lo largo del día. Entonces, si estás interesado en tu bienestar, ¡haz que dormir sea tu principal prioridad!

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