Una guía para hacer ejercicio en el embarazo.
Durante gran parte de la historia reciente, se recomendó a las mujeres embarazadas que levantaran los pies y evitaran el esfuerzo físico por temor a lastimar al bebé.
Pero en estos días, estamos cada vez más conscientes de cómo el ejercicio en el embarazo puede beneficiar tanto a la madre como al bubón: mover más puede aliviar o prevenir el dolor de espalda, mejorar su estado de ánimo, ayudarlo a dormir mejor, prevenir el aumento de peso y ayudar a su cuerpo a prepararse para Las exigencias físicas del trabajo. Los estudios han demostrado que hacer ejercicio mientras espera también puede reducir las tasas de intervención médica durante el parto.
Y eso no es todo: también hay evidencia que sugiere que el ejercicio durante el embarazo puede disminuir el riesgo de diabetes gestacional y la presión arterial alta relacionada con el embarazo, así como reducir los síntomas de la depresión posparto.
La mayoría de las futuras mamás deben tratar de cumplir con las pautas de ejercicio recomendadas para todas las personas, embarazadas o no, de al menos 30 minutos por día. A medida que progrese su embarazo, deberá hacer algunos ajustes para adaptarse a su crecimiento creciente, y cambiar algunos tipos de ejercicio que no se recomiendan.
Primer trimestre
Durante el primer trimestre, y durante todo el embarazo, es mejor mantener los entrenamientos de intensidad moderada y evitar calentarse demasiado, lo que aumenta la temperatura corporal y puede afectar el desarrollo del bebé.
"Durante el primer trimestre, todos los órganos principales del bebé se están desarrollando, por lo que es bueno, incluso si se siente fantástico, modificar su ejercicio para que trabaje de un nivel de leve a moderado en lugar de una intensidad alta", dice el fisioterapeuta y la aptitud física La instructora Lisa Westlake.
"No desea calentarse demasiado porque los estudios han demostrado que puede no ser bueno para el desarrollo de los órganos del bebé. En una escala de 0 a 20, debe hacer ejercicio a un nivel de aproximadamente 13 o 14, mientras que cuando ' re no estas embarazada deberias apuntar para el 17. "
Si era un deportista regular antes de quedarse embarazada, probablemente podrá continuar ejercitándose en la actividad que elija durante el primer trimestre.
Y si el embarazo te ha motivado a moverte por primera vez en años, lo mejor es comenzar lentamente.
"Algunas mujeres descubren que cuando se quedan embarazadas es la motivación y la inspiración para comenzar a pensar en comenzar a hacer ejercicio", dice Westlake. "Eso está absolutamente bien, siempre y cuando empiece lentamente y trabaje dentro de las pautas para un ejercicio seguro y efectivo durante el embarazo.
"Una mujer que comienza hace menos que una mujer que ha estado haciendo ejercicio antes de su embarazo, pero todos pueden beneficiarse del ejercicio durante el embarazo".
Si aún no lo has hecho, las primeras etapas del embarazo también son el mejor momento para comenzar a ejercitar un conjunto de músculos invisibles: el suelo pélvico. Fortalecer el suelo pélvico ayudará a su cuerpo a lidiar con el peso cada vez mayor del bebé y reducirá el riesgo de incontinencia postparto.
Segundo trimestre
A medida que su embarazo progresa, su ritmo cardíaco en reposo y su presión arterial aumentan, lo que puede significar que necesita disminuir la velocidad en el gimnasio o en el parque para evitar el sobrecalentamiento.
"Puede que descubras que estabas bien para correr en el primer trimestre, pero una vez que llegas al segundo trimestre, te quedas sin aliento", dice Anita Hobson-Powell, CEO de Exercise and Sports Science World. "Use la prueba de conversación como una guía para la actividad moderada: si puede hacer la actividad y todavía hablar mientras la está haciendo, puede continuar".
Muchos expertos recomiendan que las mujeres embarazadas eviten las actividades con un mayor riesgo de lesiones y caídas, como los deportes de contacto, la equitación, el esquí y el ciclismo de carretera. Se cree que el riesgo aumenta a medida que progresa su embarazo debido a su centro de gravedad cambiante y a los cambios hormonales que aflojan sus articulaciones. Pero según Sports Medicine World, no hay investigaciones que apoyen estas preocupaciones.
La organización dice que es mejor hablar sobre su régimen de ejercicio con su médico de cabecera, que puede ayudarlo a tomar una decisión sobre si continuar jugando al baloncesto o al ciclismo para trabajar basándose en su historial personal.
El Dr. Gary Swift, obstetra y vicepresidente de la Asociación Nacional de Obstetras y Ginecólogos de la Costa Dorada, está de acuerdo. "Aquí en la Costa Dorada hay muchas mujeres a las que les gusta navegar y seguir navegando durante el embarazo. Pero siempre existe el riesgo de una caída, por lo que todas las personas tienen que ver su propio perfil de riesgo y sus capacidades y reajustar sus expectativas de cómo cuerpo actuará ".
Después de las 16 semanas de embarazo, debe evitar los ejercicios que impliquen acostarse boca arriba, ya que el peso del bebé puede disminuir el retorno de la sangre al corazón.
Tercer trimestre
Hacer ejercicio durante el tercer trimestre puede ser difícil, ya que su barriga es más grande y probablemente se sienta más cansado, por lo que es más importante que nunca escuchar a su cuerpo en la recta final.
"Realmente se reduce a cómo estás progresando", dice Hobson-Powell. "En este momento, la mayoría de las mujeres recurren a ejercicios de menor intensidad a medida que aumenta la frecuencia cardíaca y la presión arterial.
"Caminar, practicar yoga, pilates y ejercicios aeróbicos acuáticos suelen ser mejores durante el último trimestre".
Deje de hacer ejercicio y consulte a su médico si experimenta algún síntoma preocupante durante una sesión de ejercicio, como mareos, dolor de cabeza, falta de aliento o dolor en el pecho.
"Debe sentirse cómodo y vigorizado al final de un ejercicio", dice el Dr. Swift. "Escucha a tu cuerpo y tu cuerpo te dirá si estás tratando de hacer demasiado".